¿Cuál es la diferencia entre la caseína y la proteína de suero?

Contenido

• Ambos vienen de la leche
• Su cuerpo absorbe la proteína de caseína más lentamente que el suero
• La proteína de suero es mejor que la caseína para desarrollar músculo
• Ambos contienen diferentes compuestos beneficiosos
• Proteína de caseína
• Proteína de suero
• El beneficio de las proteínas en su dieta
• ¿Cuál es mejor para ti?
• Cómo utilizar
• La línea de fondo

Hoy en día, hay más tipos de proteína en polvo en el mercado que nunca, desde arroz y cáñamo hasta insectos y carne de res.

Pero dos tipos de proteínas han resistido la prueba del tiempo, manteniéndose bien consideradas y populares a lo largo de los años: la caseína y el suero.

Aunque ambos se derivan de la leche, difieren mucho.

Este artículo explora las diferencias entre la caseína y la proteína de suero, sus beneficios para la salud y cómo elegir la más adecuada para sus necesidades.

Ambos vienen de la leche

La caseína y el suero son los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche de vaca y constituyen el 80% y el 20% de la proteína de la leche, respectivamente ().

Son proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, que debes obtener de los alimentos ya que tu cuerpo no puede producirlos. Además, se digieren y absorben fácilmente ().

Tanto la caseína como el suero son subproductos de la producción de queso.

Durante la elaboración del queso, se agregan enzimas o ácidos especiales a la leche calentada. Estas enzimas o ácidos hacen que la caseína de la leche se coagule o cambie a un estado sólido, separándose de una sustancia líquida.

Esta sustancia líquida es la proteína de suero, que luego se lava y se seca en forma de polvo para su uso en productos alimenticios o suplementos dietéticos.

La cuajada restante de caseína puede lavarse y secarse para crear una proteína en polvo o agregarse a productos lácteos, como el requesón.

Tanto la caseína como el suero son proteínas lácteas y subproductos de la producción de queso.

Su cuerpo absorbe la proteína de caseína más lentamente que el suero

Una de las diferencias significativas entre la caseína y la proteína de suero es la rapidez con la que su cuerpo las absorbe.

Su cuerpo descompone las proteínas en muchas moléculas pequeñas llamadas aminoácidos, que circulan en el torrente sanguíneo hasta que se absorben.

Los niveles de estos aminoácidos permanecen elevados en la sangre durante cuatro a cinco horas después de consumir caseína, pero solo 90 minutos después de consumir suero ().

Esto se debe a que las dos proteínas se digieren a ritmos diferentes.

Como ocurre en la fabricación de queso, la caseína forma cuajada una vez que se expone a los ácidos del estómago. Estas cuajadas alargan los procesos de digestión y absorción de su cuerpo.

Por lo tanto, la proteína de caseína proporciona a tu cuerpo una liberación lenta y constante de aminoácidos, lo que la hace ideal ante situaciones de ayuno, como dormir (,,).

Por otro lado, debido a que su cuerpo digiere y absorbe la proteína de suero mucho más rápido, es el complemento perfecto para sus entrenamientos, ya que iniciará el proceso de reparación y reconstrucción muscular (,, 9).

La proteína de caseína se digiere lentamente mientras que el suero se digiere rápidamente. Estas diferencias en las tasas de absorción hacen que la proteína de caseína sea buena antes de acostarse y la proteína de suero sea ideal para sus entrenamientos.

La proteína de suero es mejor que la caseína para desarrollar músculo

La proteína de suero no solo es más adecuada para los entrenamientos porque se absorbe rápidamente, sino también por su perfil de aminoácidos.

Contiene más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, mientras que la caseína contiene una porción más alta de los aminoácidos histidina, metionina y fenilalanina ().

Si bien todos los aminoácidos esenciales son importantes para la construcción de músculo, la leucina es la que inicia el proceso ().

Debido en parte a su mayor contenido de leucina, la proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual crecen los músculos, más que la caseína, especialmente cuando se consume en conjunto con sus entrenamientos (,,).

Sin embargo, se desconoce si esta mayor estimulación en la síntesis de proteínas musculares da como resultado un mayor crecimiento muscular a largo plazo.

Lo que es seguro es que la ingesta total de proteínas en el transcurso de cada día es el predictor más fuerte del tamaño y la fuerza muscular ().

El perfil de aminoácidos de la proteína de suero puede estimular el proceso de construcción muscular más que el de la caseína.

Ambos contienen diferentes compuestos beneficiosos

La caseína y la proteína de suero contienen diferentes péptidos bioactivos, que son compuestos que benefician a tu organismo ().

Proteína de caseína

La caseína contiene varios péptidos bioactivos que se ha demostrado que benefician sus sistemas inmunológico y digestivo (,).

Algunos péptidos bioactivos que se encuentran en la caseína también benefician al corazón al disminuir la presión arterial y reducir la formación de coágulos sanguíneos (,).

Estos péptidos funcionan de manera similar a los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), una clase de medicamentos comúnmente recetados para controlar la presión arterial.

También se unen y transportan minerales como el calcio y el fósforo, mejorando su digestibilidad en el estómago (,).

Proteína de suero

La proteína de suero contiene una serie de proteínas activas llamadas inmunoglobulinas que estimulan su sistema inmunológico ().

Se sabe que las inmunoglobulinas en el suero tienen propiedades antimicrobianas, ya sea matando o retardando el crecimiento de microbios dañinos, como bacterias y virus (,).

Los estudios en animales y en probetas también han demostrado que estas proteínas ejercen efectos antioxidantes e inhiben el crecimiento de tumores y cáncer (,).

Además, algunas inmunoglobulinas transportan nutrientes importantes, como la vitamina A, a través de su cuerpo y mejoran la absorción de otros nutrientes como el hierro ().

La caseína y la proteína de suero contienen diferentes compuestos bioactivos que benefician su salud de múltiples formas.

El beneficio de las proteínas en su dieta

La proteína cumple muchas funciones importantes en su cuerpo, por lo que es increíblemente importante para su salud.

Estos roles incluyen ():

• Enzimas: Proteínas que llevan a cabo reacciones químicas en tu cuerpo.
• Anticuerpos: Estos eliminan las partículas extrañas, como los virus, para ayudar a combatir las infecciones.
• Mensajeros: Muchas proteínas son hormonas que coordinan la señalización celular.
• Estructura: Estos proporcionan forma y soporte a su piel, huesos y tendones.
• Transporte y almacenamiento: Estas proteínas mueven sustancias que incluyen hormonas, medicamentos y enzimas a través de su cuerpo.

Más allá de sus funciones nutricionales básicas en su cuerpo, la proteína tiene otros beneficios que incluyen:

• Pérdida de grasa: Las proteínas ayudan a perder grasa al disminuir el apetito y estimular el metabolismo (, 30,).
• Control de azúcar en sangre: Las proteínas, cuando se consumen en lugar de carbohidratos, pueden mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (,).
• Presión arterial: Los estudios muestran que las personas que consumen más proteínas, independientemente de la fuente, tienen una presión arterial más baja (, 35,).

Estos beneficios están asociados con una mayor ingesta de proteínas en general, no necesariamente con caseína o suero.

La proteína juega un papel vital en su cuerpo al actuar como enzimas y anticuerpos, además de regular el azúcar en sangre y la presión arterial.

¿Cuál es mejor para ti?

A pesar de sus diferentes componentes bioactivos, la proteína de suero y caseína varían poco en lo que respecta a sus datos nutricionales.

Por cucharada estándar (31 gramos o 1.1 onzas), la proteína de suero contiene (37):

• Calorías: 110
• Gordo: 1 gramo
• Carbohidratos: 2 gramos
• Proteína: 24 gramos
• Hierro: 0% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Calcio: 8% de la IDR

Por cucharada estándar (34 gramos o 1.2 onzas), la proteína de caseína contiene (38):

• Calorías: 120
• Gordo: 1 gramo
• Carbohidrato: 4 gramos
• Proteína: 24 gramos
• Hierro: 4% de la IDR
• Calcio: 50% de la IDR

Tenga en cuenta que estos datos nutricionales pueden variar, según el producto específico que compre, así que asegúrese de leer las etiquetas con atención.

Además, hay algunos otros factores a considerar:

• La proteína de caseína en polvo es generalmente más cara que el suero.
• La proteína de suero en polvo tiende a mezclarse mejor que la caseína.
• La proteína de suero en polvo a menudo tiene una mejor consistencia y sabor que la caseína.

También puede comprar mezclas de proteínas, que normalmente contienen una combinación de caseína y suero, lo que le brinda los beneficios de cada uno.

Alternativamente, puede comprar ambos polvos individualmente y tomar proteína de suero en polvo con los entrenamientos, luego caseína antes de acostarse.

Cómo utilizar

Puede mezclar cada uno con agua o leche. La leche hará que sus batidos de proteínas, especialmente aquellos con caseína, sean más espesos.

Si es posible, mezcle su proteína en polvo y líquido con una licuadora u otro tipo de licuadora en lugar de una cuchara. Hacerlo asegurará una consistencia más suave y una dispersión más equitativa de proteínas.

Siempre agregue el líquido primero, seguido de la cucharada de proteína. Este orden evita que la proteína se pegue al fondo de su recipiente.

La caseína y la proteína de suero tienen ventajas únicas. Al decidirse por uno u otro, es posible que también desee considerar el costo, la mezclabilidad y el sabor. Además, es posible mezclar ambos tipos.

La línea de fondo

La caseína y la proteína de suero se derivan de la leche.

Se diferencian en los tiempos de digestión: la caseína se digiere lentamente, por lo que es buena antes de acostarse, mientras que el suero se digiere rápidamente y es ideal para los entrenamientos y el crecimiento muscular.

Ambos contienen diferentes compuestos bioactivos que pueden estimular su sistema inmunológico y ofrecer otros beneficios.

Elegir uno sobre el otro no proporcionará necesariamente mejores resultados en el gimnasio ni mejorará notablemente su salud, así que seleccione el que prefiera o compre una mezcla que contenga ambos.

Sobre todo, recuerde que su ingesta diaria total de proteínas es lo más importante.

Si bien la caseína y el suero tienen sus diferencias, cada uno de ellos desempeña un papel importante en su cuerpo y brinda numerosos beneficios para la salud.