4 métodos de terapia del sueño para dormir mejor

Contenido

• 1. Higiene del sueño
• 2. Terapia conductual
• 3. Terapia de relajación
• 4. Tratamientos alternativos
• Cuándo usar la medicación

La terapia del sueño se hace a partir de un conjunto de tratamientos que existen para estimular el sueño y mejorar el insomnio o la dificultad para dormir. Algunos ejemplos de estos tratamientos son la higiene del sueño, el cambio de comportamiento o las terapias de relajación, que pueden ayudar a reeducar al cuerpo para que duerma en el momento adecuado y tenga un sueño reparador.

Tratar el insomnio es esencial para regular los niveles hormonales del cuerpo, recargar energía y mejorar la función cerebral. No obstante, conviene recordar que el uso de fármacos, como los ansiolíticos, debe utilizarse únicamente cuando lo indique el médico, debido al riesgo de efectos secundarios como adicciones y caídas.

Las principales formas de terapia del sueño son:

1. Higiene del sueño

Este método consiste en cambiar los comportamientos del día a día que perjudican el sueño, evitando la somnolencia durante el día, ya que reeducan al organismo para que tenga un sueño reparador.

Las principales formas de realizar la higiene del sueño son:

• Duerme en un lugar tranquilo, sin ruidos, y que esté oscuro, para que el cuerpo se relaje, evitando despertares durante la noche;
• Crea una rutina, para educar al cuerpo para que duerma y se despierte siempre a la misma hora, evitando dormir durante la tarde, para que pueda descansar bien por la noche;
• Realizar actividad física durante el día, porque los ejercicios son excelentes para regular las hormonas que mejoran el sueño, sin embargo no se deben realizar por la noche porque la estimulación del cuerpo puede durar algunas horas y dificultar el sueño;
• Come alimentos ligeros para que el cuerpo no gaste mucha energía realizando la digestión, además de evitar fumar, beber alcohol o estimulantes después del anochecer;
• No mires televisión permanecer en el teléfono celular o la computadora antes de acostarse;
• Evite usar la cama para otras actividades además de dormir, como estudiar, comer o hablar por teléfono.

De esta forma, el cuerpo se acondiciona para sentir sueño por la noche, ya que se estimulan los buenos hábitos de sueño. Obtenga más información sobre la higiene del sueño y cuántas horas debe dormir por noche para su edad.

2. Terapia conductual

La terapia cognitivo-conductual es un conjunto de técnicas para corregir comportamientos y actitudes que conducen al insomnio, como hacer un diario de sueño, en el que la persona anota las horas de sueño y despertar, cuántas veces se despertó o qué pensamientos tiene. cuando tiene insomnio. De esta forma, es más fácil identificar qué puede estar influyendo en la alteración del sueño.

La terapia de restricción del sueño es un método que propone que la persona permanezca en cama solo durante el período de sueño. De esta forma se evita acostarse sin dormir durante más de 30 minutos, es preferible levantarse, hacer otras actividades y volver a la cama cuando vuelva el sueño.

Además, existen programas conocidos como Mindfulness, que son formas de psicoterapias grupales, que consisten en reuniones semanales para realizar ejercicios, como meditación, ejercicios corporales y concentración para solucionar problemas crónicos como el estrés, la depresión y el insomnio.

La psicoterapia también es una buena forma de tratar el insomnio, ya que ayuda a resolver los conflictos internos asociados a este problema, y ​​son muy útiles para los niños, especialmente aquellos con hiperactividad o autismo.

3. Terapia de relajación

Algunas técnicas de relajación, como la meditación, los ejercicios de respiración, el masaje y la reflexología, ayudan a mejorar la tensión física y mental que puede provocar la falta de sueño.

4. Tratamientos alternativos

A pesar de la escasa evidencia científica, las terapias alternativas pueden traer buenos beneficios para el tratamiento del insomnio para muchas personas e incluso pueden hacer innecesario el uso de medicamentos.

Los tratamientos a base de polvos, cápsulas o tés de hierbas, como la manzanilla, la valeriana o el toronjil, por ejemplo, son métodos naturales para aumentar la relajación y combatir el insomnio, pero de preferencia deben utilizarse con el conocimiento del médico.

La acupuntura es otra técnica que estimula puntos del cuerpo, que ayudan a reequilibrar la energía del cuerpo y a disminuir el estrés, la ansiedad y el insomnio, por ejemplo.

La terapia ortomolecular es otra forma alternativa, que promete tratar los desequilibrios hormonales o químicos en el cuerpo, reemplazando vitaminas y minerales. En el caso del insomnio, es importante mantener los niveles de magnesio, triptófano, vitamina B3 y niacina, para que exista una adecuada producción de serotonina y melatonina, sustancias relacionadas con el bienestar y el sueño. Consulte la lista de alimentos ricos en triptófano.

La fototerapia también es un tipo de tratamiento que consiste en la exposición regular a la luz, utilizando lámparas especiales, que ayudan en el tratamiento del insomnio.

Vea algunos trucos confirmados por la ciencia para dormir mejor:

Cuándo usar la medicación

Cuando la terapia del sueño no da resultados, puede ser necesario el uso de medicamentos, que pueden ser antidepresivos, como sertralina, trazodona o mirtazapina, por ejemplo, o ansiolíticos, como clonazepam o lorazepam, recetados por el médico de cabecera, neurólogo o psiquiatra. .

El uso de medicación debe ser la última opción, o utilizarse cuando existan problemas neurológicos asociados al insomnio, por su capacidad de provocar dependencia.

Estos tratamientos ayudan a dormir y evitan que la persona esté demasiado tiempo sin dormir, lo que puede ocasionar varios problemas de salud, ya que durante el sueño el cerebro se reorganiza, regula las hormonas y repone la energía del cerebro y los músculos.

La cantidad de sueño necesaria puede variar, pero suele ser entre 7 u 8 horas por noche. Además de los tratamientos mencionados, también es importante tratar de comer para estimular el sueño.