Revisión de la dieta de cereales: ¿Funciona para bajar de peso?

Contenido

• Puntuación de la dieta Healthline: 2 de 5
• ¿Qué es la dieta de los cereales?
• Cómo seguir la dieta de los cereales
• ¿Ayuda a perder peso?
• Otros posibles beneficios
• Posibles desventajas
• Puede tener un alto contenido de azúcar
• Bajo en calorías, proteínas y grasas saludables.
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra de 3 días
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

Puntuación de la dieta Healthline: 2 de 5

En la dieta de cereales, sustituye dos comidas al día por cereales y leche.

Aunque la dieta ha existido por un tiempo, recientemente ha ganado popularidad.

Parece ser eficaz para la pérdida de peso a corto plazo y puede ser rico en fibra y cereales integrales. Sin embargo, también puede tener un alto contenido de azúcar y ser excesivamente restrictivo.

Aquí hay una revisión completa de la dieta de cereales para ayudarlo a decidir si es adecuada para usted.

• Puntuación general: 2
• Pérdida de peso rápida: 2,5
• Pérdida de peso a largo plazo: 1
• Fácil de seguir: 2,5
• Calidad nutricional: 2

RESUMEN: En la dieta de cereales, reemplaza dos comidas al día con cereales y leche mientras mantiene su tercera comida y bocadillos bajos en calorías. Puede ayudar a perder peso a corto plazo, pero no es sostenible ni nutricionalmente equilibrado.

¿Qué es la dieta de los cereales?

La dieta de cereales ganó popularidad a partir del "Special K Challenge".

El cereal Special K se ha comercializado durante mucho tiempo como un alimento saludable que puede ayudarlo a perder peso, y algunas cajas de cereal incluso tenían impresas las instrucciones para el desafío de dos semanas.

Sin embargo, Kellogg's, la empresa matriz de Special K, ya no promueve este desafío ni la dieta de cereales.

En esta dieta, reemplaza su desayuno y almuerzo con una porción de cereal integral y leche descremada o baja en grasa.

La cena y los refrigerios deben ser pequeños, bajos en calorías y contener proteínas magras, así como cereales integrales, frutas y verduras.

Además, algunos desafíos de la dieta implican comer nada más que cereales con leche durante una semana entera. Sin embargo, es mejor evitar estos desafíos, ya que pueden ser extremadamente bajos en calorías y proteínas y pueden causar fatiga, disminución de la concentración y alteraciones del estado de ánimo ().

En la dieta de cereales, reemplaza dos comidas al día con una porción de cereal integral y leche baja en grasa. Una versión popular fue el "Special K Challenge".

Cómo seguir la dieta de los cereales

La dieta de los cereales es relativamente fácil de seguir.

Simplemente reemplace el desayuno y el almuerzo con una porción de cereal y 1 / 2–2 / 3 taza (120–180 ml) de leche descremada o baja en grasa. Preferiblemente, el cereal debe tener un bajo contenido de azúcares añadidos y estar hecho de cereales integrales, como Special K, Total o Corn Flakes simple.

Para la cena, se recomienda elegir una comida rica en frutas, verduras y cereales integrales, así como baja en grasas y calorías, idealmente 450 calorías o menos.

Los ejemplos incluyen una ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de vinagreta y fruta fresca, o arroz integral con salmón y verduras condimentadas.

También se le permiten dos bocadillos por día, cada uno con 100 calorías o menos.

Si sigue esta dieta de cerca, es probable que consuma alrededor de 1.200 a 1.500 calorías por día, lo que debería resultar en una pérdida de peso para la mayoría de las personas. Las calorías dependerán del cereal que elija y de la cantidad que coma.

Se recomienda comer una porción del cereal elegido en el desayuno y el almuerzo. El tamaño de la porción se define en la etiqueta nutricional de la caja y normalmente es de 2 / 3–1 taza (aproximadamente 28–42 gramos).

La mayoría de las personas siguen la dieta de cereales durante cinco días a dos semanas. No debe seguir la dieta por más tiempo, ya que es difícil de cumplir, puede ser baja en calorías y proteínas y podría provocar antojos de alimentos (2,,).

Para seguir la dieta de los cereales, reemplace el desayuno y el almuerzo con una porción de cereal integral con leche baja en grasa. La cena y los bocadillos deben ser bajos en calorías y contener proteínas magras, cereales integrales y frutas o verduras.

¿Ayuda a perder peso?

Muchas personas han perdido peso con la dieta de cereales debido a la restricción calórica que implica ().

Un estudio en 24 adultos en el “Special K Challenge” de 2 semanas encontró que los participantes redujeron su ingesta en aproximadamente 600 calorías por día y perdieron peso y masa grasa (2).

Sin embargo, este estudio fue patrocinado por Kellogg's, los creadores de Special K, por lo que los resultados pueden estar sesgados (2).

Además, la pérdida de peso puede no ser sostenible. Se ha demostrado que disminuir significativamente la ingesta de calorías siguiendo una dieta restrictiva como la dieta de cereales dificulta la pérdida de peso y no lo recupera a largo plazo (,,).

Por ejemplo, los niveles de leptina, una hormona que le dice a su cuerpo cuándo ha comido suficiente, disminuyen cuando restringe sus calorías. La disminución de los niveles de leptina puede provocar un aumento del hambre y los antojos de alimentos (,).

Además, cuando disminuye repentinamente la cantidad de calorías que consume, su cuerpo lo compensa disminuyendo su tasa metabólica o la cantidad de calorías que quema ().

Los planes de dieta más exitosos son sostenibles a largo plazo, con una disminución gradual de las calorías en el tiempo para atenuar estos efectos negativos (,).

Puede perder peso con la dieta de cereales como resultado de la restricción de calorías. Aún así, es posible que no pueda mantener el peso perdido a largo plazo debido a algunos de los efectos que tiene la restricción de calorías en su metabolismo.

Otros posibles beneficios

Si elige cereales integrales, seguir la dieta de cereales es una excelente manera de aumentar su consumo de granos integrales y fibra.

Una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con mejores resultados de salud y un menor riesgo de muerte por todas las causas ().

De hecho, en una revisión de estudios con más de 1 millón de participantes, cada 28 gramos de granos integrales consumidos por día se asoció con una disminución del 9% en el riesgo de muerte por cualquier causa y un riesgo 14% menor de muerte por ataque cardíaco () .

La fibra en los granos integrales promueve una digestión saludable y puede ayudarlo a controlar su peso ().

Sin embargo, es importante tener en cuenta que simplemente aumentar la ingesta de alimentos integrales más densos en nutrientes, como verduras y frutas, ofrecerá el mismo beneficio.

La dieta de cereales puede ser rica en cereales integrales y fibra, que se asocian con mejores resultados de salud, incluido un menor riesgo de muerte por todas las causas y una mayor pérdida de peso.

Posibles desventajas

Además de ser un plan de dieta restrictivo que puede no ayudarlo a perder peso a largo plazo, la dieta de cereales tiene otras desventajas a considerar.

Puede tener un alto contenido de azúcar

Los azúcares alimentarios añadidos están relacionados con varios problemas de salud y deben limitarse a menos del 5% de la ingesta total de calorías ().

La dieta de cereales puede ser muy rica en azúcar. Incluso si elige un cereal que no tiene un sabor dulce, la mayoría de los productos contienen azúcar agregada de alguna forma.

Además, los cereales y la leche son ricos en carbohidratos, que se descomponen en azúcares que proporcionan energía a su cuerpo.

Estos azúcares naturales no son necesariamente perjudiciales para la salud, pero pueden dificultar la pérdida de peso y provocar fluctuaciones de azúcar en sangre en algunas personas (,,).

Elegir cereales con bajo contenido de azúcar, como el Special K original, es una mejor opción que los cereales azucarados como Fruit Loops o Frosted Flakes.

Bajo en calorías, proteínas y grasas saludables.

La dieta de cereales puede ser baja en proteínas, grasas saludables y calorías en general, a menos que se planifique con mucho cuidado.

Su cuerpo necesita proteínas para construir y mantener sus músculos, tejidos y enzimas, compuestos a base de proteínas que dirigen varias funciones corporales. Al igual que la fibra, la proteína también ayuda a que se sienta lleno (,).

Además, la dieta de cereales se promociona como una dieta baja en grasas. Se le recomienda que use leche descremada o baja en grasa para mantener bajas sus calorías.

Aún así, aunque la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, una investigación reciente sugiere que las grasas dietéticas, incluidas las saturadas, pueden ser parte de una dieta saludable e incluso pueden ayudarlo a perder peso porque están llenando (,,,).

Finalmente, restringir excesivamente las calorías puede provocar cambios metabólicos que dificultan el mantenimiento de la pérdida de peso, además de provocar fatiga y disminución de la claridad mental (,,,).

La dieta de cereales tiene un alto contenido de azúcar, lo que puede dificultar la pérdida de peso. Además, puede ser bajo en proteínas y grasas saludables.

Alimentos para comer

En la dieta de cereales, se ingieren principalmente cereales y leche. Aún así, fomenta el consumo de carnes magras, frutas, verduras y cereales integrales a la hora de la merienda y la cena.

Aquí hay una lista de alimentos que puede comer en la dieta de cereales:

• Carbohidratos: cereales integrales, pan integral, pasta integral, avena, sémola, palomitas de maíz
• Frutas: cualquier fruta entera, como manzanas, plátanos, naranjas, fresas y sandía
• Vegetales: cualquier vegetal, incluyendo lechuga, espinaca, zanahorias, pimientos morrones y champiñones
• Proteína: frijoles, tofu, mantequilla de maní, claras de huevo, carnes magras como pechuga de pollo o pavo
• Lechería: leche baja en grasa o descremada, yogur bajo en grasa o sin grasa, quesos bajos en grasa, yogur griego
• Grasas: productos para untar bajos en grasa, a base de aceite, aceite de oliva (con moderación), aerosoles para cocinar, mayonesa baja en grasa

En la dieta de cereales, se le anima a elegir cereales integrales y leche baja en grasa además de proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras.

Comidas que se deben evitar

Los siguientes alimentos deben evitarse en la dieta de cereales, ya que tienen un alto contenido de grasas, azúcares refinados y calorías:

• Comida azucarada: tortas, galletas, pasteles, dulces, bizcochos, panqueques, gofres
• Frutas: jugos de frutas, postres a base de frutas como pudín de plátano o pastel de cerezas
• Vegetales: Papas fritas, verduras rebozadas o fritas
• Proteína: cortes grasos de carne, yemas de huevo, carnes rebozadas o fritas como pollo frito, salchicha de cerdo y tocino
• Lácteos enteros: leche entera, yogur entero, crema espesa, mitad y mitad, helado, crema batida, crema agria, quesos enteros
• Grasas: mantequilla, aceite en grandes cantidades, mayonesa entera

Mientras esté en la dieta de los cereales, debe evitar los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar refinada o calorías, incluidos los pasteles, los alimentos fritos y los productos lácteos enteros.

Menú de muestra de 3 días

A continuación se muestra un menú de muestra de 3 días para la dieta de cereales, que incluye dos refrigerios por día.

Día 1

• Desayuno: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal integral) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
• Refrigerio 1: 3 mini pimientos dulces con 1 cucharada (10 gramos) de queso crema para untar bajo en grasa
• Almuerzo: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal integral) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
• Refrigerio 2: 1/2 taza (74 gramos) de arándanos con 1/2 taza (123 gramos) de yogur bajo en grasa
• Cena: 1 barra de salchicha de pollo, 1/2 taza (93 gramos) de frijoles rojos, 1/2 taza (50 gramos) de arroz integral y 1/2 taza (80 gramos) de okra cortada cocida con aceite de oliva en aerosol para cocinar

Dia 2

• Desayuno: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal integral) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
• Refrigerio 1: 1 manzana pequeña con 1/2 taza (123 gramos) de yogur descremado
• Almuerzo: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal integral) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
• Refrigerio 2: 28 gramos (1 onza) de queso bajo en grasa con 5 galletas integrales
• Cena: 1/2 taza (70 gramos) de espaguetis de trigo integral, 1 taza (250 gramos) de salsa de espagueti con pavo molido, 1 onza (28 gramos) de queso mozzarella bajo en grasa y 1 taza (160 gramos) de brócoli al vapor

Día 3

• Desayuno: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal integral) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
• Refrigerio 1: 2 tallos de apio con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní
• Almuerzo: 1 taza (40 gramos) de cereal Total (u otro cereal integral) con 1/2 taza (120 ml) de leche descremada
• Refrigerio 2: 1/2 pomelo grande con 1/2 taza (105 gramos) de requesón
• Cena: 2 piezas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo asado estilo deli, 1 rebanada de queso suizo, 2 cucharaditas (10 gramos) de mostaza y miel y una ensalada pequeña con 1 cucharada (16 gramos) de Vinagreta

El menú de muestra de 3 días anterior para la dieta de cereales incluye dos comidas diarias de cereales y leche, una tercera comida equilibrada y dos bocadillos bajos en calorías cada día.

La línea de fondo

En la dieta de los cereales, consume cereales con leche dos veces al día. Su tercera comida y bocadillos deben ser bajos en calorías.

La dieta es rica en granos integrales y fibra y probablemente ayude a perder peso a corto plazo si se hace correctamente.

Sin embargo, puede ser alto en azúcar y bajo en calorías, proteínas y grasas saludables. Si está buscando lograr una pérdida de peso duradera, otros planes de dieta más equilibrados pueden ser una opción mejor y más sostenible.