Lo que este quiropráctico y entrenador de CrossFit dijo sobre la versión de Jillian Michaels sobre Kipping

Contenido

• Kipping no es una broma.
• Tienes que progresar hasta hacer kipping pull-ups.
• Este movimiento no es para todos y hay riesgos involucrados.
• No deberías estar saltando todo el tiempo.
• Revisión para

Hace un par de meses, Jillian Michaels nos habló sobre sus problemas con CrossFit-kipping, en particular. Para aquellos que quizás no lo sepan, kipping es un movimiento que utiliza sacudidas o sacudidas para aprovechar el impulso en un esfuerzo por completar un ejercicio (por lo general, con el objetivo de una gran cantidad de repeticiones en un período de tiempo restringido). En las dominadas con kipping, específicamente, que es con lo que Michaels tuvo más problemas, el movimiento se usa para ayudarlo a levantar la barbilla por encima de la barra. Michaels nos dijo que no entiende por qué algunos elegirían realizar una variación de kipping en lugar de la versión estricta del movimiento. Enumeró una serie de razones por las que cree que kipping no es la opción adecuada: no te ayuda a desarrollar la fuerza funcional. No aplica el rango completo de movimiento. Hay formas más efectivas de apuntar a múltiples grupos de músculos. Hay formas mejores y más seguras de entrenar para el poder. El riesgo de lesiones es alto.

"Se puede argumentar que con una buena base de atletismo y forma adecuada, estas lesiones pueden evitarse", dijo."Pero yo digo que las fuerzas en el hombro y la parte inferior de la columna son extremadamente altas durante los movimientos de kipping, por lo que el riesgo existe incluso para los atletas experimentados".

Se produjo un acalorado debate poco después de que ella diera a conocer su postura, y los fanáticos de CrossFit se manifestaron en contra de sus comentarios. Pero la controversia sobre el kipping no es nueva. De hecho, los profesionales del fitness han estado debatiendo si el kipping es realmente beneficioso para las edades. Algunos incluso piensan que no es adecuado para el 95 por ciento de la población, por lo que el movimiento está reservado para gimnasia profesional y CrossFit. (Relacionado: Esta mujer casi muere haciendo un entrenamiento de dominadas CrossFit)

Entonces, queríamos saber: ¿Qué piensan otros profesionales del cuerpo sobre la opinión de Michaels? Después de todo, si su mayor problema con kipping es que causa una serie de riesgos potenciales de lesiones, entonces deben tener algunas ideas sobre el tema, ¿verdad? Para obtener información privilegiada sobre el amor de CrossFit por el kipping y el riesgo real de lesiones, recurrimos a Michael Vanchieri, DC, un quiropráctico en ejercicio en Physio Logic en Brooklyn, NY, quien después de una exitosa carrera universitaria de béisbol se convirtió en entrenador de CrossFit certificado de Nivel 1, escribiendo programación para atletas de élite de CrossFit Games que compiten al más alto nivel .

Primero, tuvimos que preguntarle qué pensó cuando escuchó los comentarios de Michaels sobre kipping. Vanchieri lo llamó "la fruta que cuelga más baja". "Es de lo que todo el mundo habla cuando quiere demostrar lo malo que es el CrossFit y lo malo que es para tu cuerpo", dice. "Así que cuando la escuché tomar kipping, tuve que tomarlo con un grano de sal y reír un poco".

Sin embargo, si tu objetivo es hacer un kipping pull-up, Vanchieri no te detendrá. "Incluso como quiropráctico, siempre veo las cosas a través del lente de un entrenador, a través del lente de un atleta", dice. "Así que desde el punto de vista de la progresión del ejercicio, probablemente soy tremendamente liberal cuando se trata de recomendaciones para decirle a alguien lo que puede y no puede hacer".

Kipping no es una broma.

Pero eso no significa que Vanchieri piense que todos y cada uno en una caja de CrossFit deberían estar jugando. De hecho, enfatizó que este movimiento significa un asunto serio. "Un kipping pull-up es un gran movimiento sexy que se ve genial, pero La regla general es que, si tu cintura escapular no puede soportar cinco dominadas estrictas, no tienes por qué hacer una dominada con kipping.", dice." Esa es mi pauta sobre cuándo puedes empezar a saltar o empezar a pensar en ello ".

Incluso si tu juego de dominadas es fuerte, eso es solo el comienzo. Vanchieri dice que hay un conjunto completo de reglas que debes seguir antes de estar listo para empezar a saltar. "Kipping es algo que tienes que ganar". él dice. "No creo que nadie entre a un gimnasio sin saber cómo hacer un pull-up estricto y evitar un pull-up con kipping". (Relacionado: 6 razones por las que su primer pull-up aún no ha sucedido)

Tienes que progresar hasta hacer kipping pull-ups.

"En primer lugar, tienes que ser dueño de la forma inicial y la forma final de todo el movimiento", dice Vanchieri "Así que, muy específicamente, para una dominada, debes poder colgarte de una barra en una buena posición activa para entre 30 y 45 segundos. También debería poder colgarse y mantenerse en la posición final de una dominada (posición de dominadas) durante aproximadamente 30 segundos también ". (Relacionado: Cómo desglosar el entrenamiento CrossFit Murph)

A partir de ahí, es necesario desarrollar la fuerza de tracción, dice. "Algunas formas de hacerlo son dominar las filas inclinadas, las filas australianas (invertidas) o las filas verticales".

Y por último, pero no menos importante, también deberías poder hacer dominadas negativas. "Deberías poder saltar sobre la barra de dominadas y hacer una contracción excéntrica lentamente en el camino hacia abajo", dice. Un gran problema que tuvo Michaels con el kipping es que no usa todos los planos de movimiento, incluidos los excéntricos y concéntricos, por lo que esta sería una buena manera de utilizar esa fase excéntrica o descendente del movimiento.

Estos movimientos de requisitos previos son lo suficientemente difíciles por sí solos, pero son clave cuando se trata de desarrollar fuerza si tu objetivo es kipping.

Este movimiento no es para todos y hay riesgos involucrados.

Así que has acumulado la fuerza para hacer un ejercicio de kipping, pero ¿qué pasa con la técnica adecuada? Esa es una historia completamente diferente, pero igualmente importante para la prevención de lesiones, algo en lo que están de acuerdo Michaels y Vanchieri. "Desarrollar ese kip y el swing profundo es más fácil de decir que de hacer", dice Vanchieri. "Tienes que llegar al punto en el que puedas dar patadas y luego tirar hacia arriba una y otra vez. Los movimientos como agarres de cuerpo hueco y de arco te darán la fuerza y ​​la habilidad necesarias para desarrollar la técnica necesaria para hacer un tirón de patadas adecuado -up para evitar lesiones. "

Algo que vale la pena señalar es que un kipping va más allá de la intensidad habitual de los entrenamientos de CrossFit, y lleva tiempo y esfuerzo llegar a este nivel. "Todo lo que tenga un componente ampliado de velocidad, por definición, siempre representará un mayor riesgo de lesiones", dice Vanchieri. "En este caso, una técnica incorrecta combinada con esa velocidad significa que tendrá una presión inmensa en el hombro y la espalda baja".

No deberías estar saltando todo el tiempo.

Tanto si eres nuevo en CrossFit como si eres un atleta experimentado, cuando se trata de kipping, una cosa es válida para todos: "Todos los atletas de CrossFit, asumiendo que tienen una buena salud en los hombros, probablemente necesiten hacer un buen balance de kipping. trabajo y trabajo estricto ", dice Vanchieri. "La forma en que me gusta verlo es que el kip debe hacerse cuando estás compitiendo, mientras que tu trabajo estricto debe ser una especie de práctica. También debes tener en cuenta que tendrás que practicar el kip para poder hazlo mientras estás compitiendo, pero no deberías estar solo en kipping todos los días. Si estás entrando en tu temporada, aumenta tu trabajo de kipping. Si estás fuera de temporada, concéntrate en ese trabajo estricto ".

Sin embargo, al final del día, depende de usted decidir el tipo de riesgo que desea tomar. "Siempre hay una forma más segura de hacer las cosas", dice Vanchieri. "Pero Si cada decisión que tomas se basa en si vas a estar seguro o no, estarías viviendo una vida bastante aburrida.. No creo que haya una mejor manera de hacer tantas repeticiones de dominadas que no sea haciendo kipping. Entonces si su objetivo es hacer tantas dominadas como sea posible en un minuto, entonces tiene que hacer kip. No existe una forma más fácil, mejor, más segura o eficaz de hacerlo ".

Pero, como señaló Michaels, ¿es ese realmente el objetivo de hacer ejercicio? ¿Hacer más repeticiones? "¿O es el punto de desarrollar la fuerza funcional?" ella dijo. "Obviamente, yo diría que esto último es mucho más importante para tu actividad física. ¿Cuándo vas a necesitar levantarte o superar algo más de 50 veces seguidas en la vida cotidiana?"

A eso, a Vanchieri le gustaría señalar los CrossFit Games, que no es la vida real para la mayoría de las personas, pero es un escenario donde los AMRAP son el rey.

La conclusión: si el kipping es algo que quieras probar o evitar por completo, es una decisión personal de acondicionamiento físico. Pero si es extremadamente importante darse cuenta de que Michaels tenía razón en que hay riesgos inherentes involucrados y, lo que es más importante, hay una gran cantidad de trabajo que debe realizar antes de darle una oportunidad a este movimiento avanzado. Los profesionales como Michaels sienten que simplemente no vale la pena cuando hay tantos otros movimientos más seguros que puede dominar sin arriesgarse a sufrir lesiones a largo plazo que pueden terminar siendo costosas y dejarlo fuera del gimnasio durante semanas, meses y, a veces, años. Quiroprácticos como Vanchieri tienden a estar de acuerdo, pero los entrenadores y atletas de CrossFit, también como Vanchieri, tienden a decir que ese no es siempre el punto. Sin embargo, cada uno tiene su propio viaje de fitness, así que si quieres probar el kipping y mantenerte a salvo, aquí te mostramos cómo evitar las lesiones de CrossFit y mantenerte en tu juego de entrenamiento.

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