Cronotipos, sueño y productividad

Contenido

• ¿Qué son los cronotipos?
• Cronotipos
• El cronotipo del oso
• El cronotipo del lobo
• El cronotipo del león
• El cronotipo de delfines
• Beneficios
• ¿Cuál es mi cronotipo?
• Cómo aplicar esta información
• La comida para llevar

Ya sea que te tropieces en la cama antes de que salga el sol o se levante con los gallos, la mayoría de nosotros podemos identificarnos con un tipo de sueño o cronotipo específico, incluso si nunca lo hemos llamado así.

Desglosado en cuatro categorías, su cronotipo le muestra cuándo dormir según su reloj interno. También le da una idea de todas sus actividades diarias principales, como comer, trabajar, hacer ejercicio y socializar.

¿Qué son los cronotipos?

Un cronotipo es la tipología circadiana de una persona o las diferencias individuales en la actividad y el estado de alerta en la mañana y en la tarde.

"Conocer su cronotipo puede ayudarlo a comprender cómo funciona su reloj interno y cómo puede sincronizarlo con sus actividades y deberes diarios para usar su tiempo de manera más eficiente", explica Eva Cohen, una entrenadora certificada en ciencias del sueño de Kansas-Sleep.

En particular, Cohen dice que su cronotipo define sus tiempos pico de productividad, permitiéndole planificar su día sabiamente.

Cronotipos

La mayoría de las investigaciones dividen los cronotipos en:

• tipo de mañana
• tipo de noche
• ninguno

Algunos describen cuatro tipos, con los nombres:

• oso
• lobo
• león
• delfín

El cronotipo del oso

La mayoría de las personas entran en la categoría de un cronotipo de oso. Esto significa que su ciclo de sueño y vigilia va de acuerdo con el sol.

Cohen dice que los cronotipos de osos se despiertan fácilmente y normalmente se quedan dormidos sin ningún problema. La productividad parece mejor antes del mediodía, y son propensos a la caída "después del almuerzo" entre las 2 p.m. y a las 4 p.m.

El cronotipo del lobo

Este cronotipo a menudo tiene problemas para despertarse por la mañana. De hecho, Cohen dice que los cronotipos de lobos se sienten más enérgicos cuando se despiertan al mediodía, especialmente porque su productividad máxima comienza al mediodía y termina aproximadamente 4 horas más tarde.

Los tipos de lobo también reciben otro impulso alrededor de las 6 p.m. y descubren que pueden hacer mucho mientras que todos los demás han terminado por el día.

El cronotipo del león

A diferencia de los lobos, a los cronotipos de los leones les gusta levantarse temprano en la mañana. "Pueden despertarse fácilmente antes del amanecer y están en su mejor momento hasta el mediodía", dice Cohen.

Por lo general, los tipos de leones se relajan por la noche y terminan durmiendo a las 9 p.m. o 10 p.m.

El cronotipo de delfines

Si tiene problemas para seguir un horario de sueño, entonces puede ser un delfín.

"A menudo no duermen lo suficiente debido a su sensibilidad a diferentes factores perturbadores como el ruido y la luz", dice Cohen.

¿Las buenas noticias? Tienen una ventana de productividad máxima de 10 a.m. a 2 p.m., que es un buen momento para hacer las cosas.

Beneficios

Ser capaz de identificar su cronotipo puede darle una idea de sus ciclos de sueño y vigilia, así como los tiempos de máxima productividad. Beneficios incluidos:

• Te ayuda a entender cuando te duermes. Los cronotipos nocturnos suelen tener patrones de sueño cronometrados de 2 a 3 horas más tarde que los cronotipos matutinos, según un estudio anterior.
• Te ayuda a rastrear los hábitos alimenticios. Conocer su cronotipo también puede ayudarlo a rastrear los hábitos alimenticios. Una revisión analizó la conexión entre el cronotipo, la dieta y la salud cardiometabólica. Descubrieron que un cronotipo nocturno, como los lobos, se asocia con una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor ingesta de bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, azucaradas y con cafeína, así como una mayor ingesta de energía de las grasas.
• Le ayuda a comprender la conexión entre el tiempo de sueño-vigilia y la salud mental. Otra revisión encontró una conexión entre una serie de resultados adversos para la salud mental, como la depresión, para las personas que prefieren un cronotipo nocturno, en comparación con aquellos que se identifican con un cronotipo matutino.

¿Cuál es mi cronotipo?

Puede encontrar más información sobre su cronotipo haciendo una prueba:

• El poder de la prueba. Este se basa en el libro del Dr. Breus, "El poder de cuándo".
• MEQ Autoevaluación. El Cuestionario Morningness-Eveningness (MEQ) es otro inventario que puede hacer para ayudar a determinar su tipo de sueño.
• AutoMEQ. También puede usar la versión automatizada.

Según un estudio, su cronotipo depende de varios factores, incluida la genética, el medio ambiente, la edad y el sexo.

Los investigadores también informaron que los adultos mayores se identifican más con un cronotipo matutino, mientras que los adolescentes y los adultos más jóvenes tienden a adaptarse al tipo nocturno.

Cuando se trata de diferencias de género, descubrieron que los hombres están más inclinados a asociarse con un cronotipo nocturno, lo que puede deberse a factores endocrinos.

Cómo aplicar esta información

Identificar y comprender su cronotipo y sus ciclos de sueño pueden ayudarlo a maximizar su tiempo de vigilia y dormir mejor por la noche.

El Dr. Nate Watson, asesor de SleepScore y codirector del Centro de sueño de medicina de la Universidad de Washington, dice que cuando se trata de dormir y cronotipos, la mayoría de las personas no son del tipo de la mañana ni de la tarde.

En otras palabras, caen en la categoría "ninguno". Esto significa que su sueño no debería verse afectado.

Sin embargo, señala que las personas que son de tipo nocturno desearán acostarse más tarde y levantarse que los de mañana.

Si bien los cronotipos son en su mayoría fijos, Watson dice que la exposición a la luz por la mañana puede ayudar a que un tipo nocturno se duerma más temprano, y la exposición a la luz por la noche puede ayudar a que los tipos de la mañana se duerman más tarde.

Además, Watson dice que los cronotipos tipo tarde pueden funcionar mejor con carreras que no requieren una hora de inicio temprano en la mañana o carreras con flexibilidad con respecto a cuándo se realiza el trabajo. Y los cronotipos de tipo matutino harían mejor las horas de trabajo tradicionales.

"El sueño es mejor si ocurre predominantemente en la noche, independientemente del cronotipo", dice Watson. "Recomiendo que ambos cronotipos (mañana y noche) escuchen sus cuerpos y se acuesten cuando se sientan cansados ​​y se levanten cuando se sientan descansados".

La comida para llevar

Dormir bien por la noche es esencial tanto para su salud física como mental.

Ser capaz de identificar y comprender cómo su cronotipo afecta su tiempo de sueño y vigilia puede ayudarlo a maximizar la productividad, obtener información sobre su salud y aprender nuevas formas de aumentar la calidad de su sueño.