¿Debe tomar suplementos de citrulina?
Contenido
- ¿Qué es la citrulina?
- ¿Como funciona?
- Se encuentra en algunos alimentos comunes
- Tipos de suplementos de citrulina
- Tiene varios beneficios para su salud
- Puede ayudar a que sus vasos sanguíneos se ensanchen
- Puede reducir la presión arterial
- Otros beneficios para la salud
- Los estudios sugieren que puede aumentar el rendimiento del ejercicio
- Ejercicio de resistencia
- Entrenamiento con pesas
- ¿Cuánto deberías tomar?
- Estos suplementos parecen ser seguros
- La línea de fondo
El aminoácido citrulina está ganando popularidad como suplemento para la salud y el rendimiento en el ejercicio.
Se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero tomar suplementos aumenta el contenido de citrulina en el cuerpo por encima de los niveles típicos.
Mientras que algunas personas están convencidas de su efectividad para la salud y el rendimiento del ejercicio, otras son escépticas.
Este artículo le dirá todo lo que necesita saber sobre la citrulina y si debe tomarla.
¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido que se encontró por primera vez en la sandía (1).
Se considera no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producir algunos naturalmente por sí solo.
Sin embargo, puede aumentar sus niveles al comer alimentos que contienen citrulina o al tomar suplementos dietéticos, en lugar de depender solo de la producción de su cuerpo.
Estos niveles más altos pueden producir efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio, como se analiza más adelante en este artículo.
La citrulina tiene funciones importantes en el cuerpo, pero a diferencia de algunos aminoácidos, no se usa para construir proteínas (2).
Sin embargo, desempeña un papel necesario en el ciclo de la urea, que libera a su cuerpo de compuestos nocivos. Específicamente, el ciclo de la urea elimina el amoníaco del cuerpo. El producto final de este ciclo es la urea, que su cuerpo elimina en la orina.
La citrulina también puede ayudar a ensanchar los vasos sanguíneos y puede desempeñar un papel en el desarrollo muscular (3, 4).
Resumen: La citrulina es un aminoácido hecho naturalmente en el cuerpo, que se encuentra en los alimentos y está disponible como un suplemento dietético. Aumentar su consumo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud y el rendimiento del ejercicio.¿Como funciona?
La citrulina produce varios efectos importantes en el cuerpo.
Una de las principales formas en que funciona es aumentando la vasodilatación.
La vasodilatación se refiere al ensanchamiento de arterias o venas. Se asocia con una presión arterial más baja y un aumento del flujo sanguíneo (5).
Después de consumir citrulina, parte se convierte en otro aminoácido llamado arginina.
La arginina se convierte en una molécula llamada óxido nítrico, que causa la vasodilatación de los vasos sanguíneos al relajar las células del músculo liso que las constriñen (6).
Curiosamente, consumir citrulina puede aumentar la arginina en el cuerpo más que consumir la propia arginina (4).
Esto se debe a las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa y absorbe la arginina y la citrulina (2).
El aumento en el óxido nítrico y el flujo sanguíneo puede ser uno de los procesos involucrados en los efectos beneficiosos de la citrulina en el rendimiento del ejercicio.
Aunque la citrulina no es un aminoácido utilizado directamente para construir proteínas, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas al estimular una importante vía de señalización involucrada en la construcción muscular (2, 7).
La citrulina también puede reducir la absorción del hígado de ciertos aminoácidos y prevenir su descomposición (4).
A través de estos efectos duales sobre la síntesis de proteínas y la descomposición de aminoácidos, puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular.
Resumen: La citrulina puede aumentar el flujo sanguíneo al aumentar la producción de óxido nítrico. También puede producir efectos positivos en el músculo al estimular la síntesis de proteínas y disminuir la descomposición de aminoácidos.
Se encuentra en algunos alimentos comunes
Además de producirse en el cuerpo, la citrulina se encuentra en varios alimentos.
Sin embargo, la mayoría de los alimentos no han sido analizados por su contenido de este aminoácido.
Los alimentos que se sabe que contienen citrulina incluyen (7, 8):
- Sandía
- Calabazas
- Pepino
- Melón amargo
- Calabazas
Tipos de suplementos de citrulina
Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:
- L-citrulina: Esto simplemente se refiere a la citrulina por sí misma, sin nada más adjunto.
- Malato de citrulina: Esto se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía (9).
Si bien las dos formas pueden producir algunos efectos similares, el malato de citrulina es más común en los suplementos deportivos.
Sin embargo, cuando se usa citrulina malato, no está claro qué efectos sobre la salud se deben a la citrulina y cuáles se deben al malato.
Resumen: L-citrulina y citrulina malato son las dos formas que se encuentran típicamente en los suplementos dietéticos. La citrulina y el malato pueden ejercer efectos en el cuerpo.Tiene varios beneficios para su salud
Los investigadores han analizado los posibles efectos sobre la salud de la citrulina, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento del ejercicio (5, 10).
Puede ayudar a que sus vasos sanguíneos se ensanchen
Mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para ensancharse puede mejorar potencialmente la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos.
Los estudios han demostrado que una dosis única de L-citrulina sí no mejorar la capacidad de las arterias para ensancharse en individuos sanos o enfermos (11, 12).
Sin embargo, cuando las personas que tienen una enfermedad cardíaca o corren el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca han consumido L-citrulina durante siete días o más, la capacidad de sus arterias se ensancha tiene mejorado (13, 14).
Entonces, aunque una dosis única puede no ser muy efectiva para ensanchar los vasos sanguíneos, tomar suplementos a largo plazo puede ser más efectivo.
Puede reducir la presión arterial
Los suplementos de citrulina pueden disminuir la presión arterial, particularmente en personas con presión arterial alta.
Los estudios de 30 a 40 participantes analizaron los efectos de los suplementos de citrulina en adultos con presión arterial alta u otras afecciones cardíacas.
Descubrieron que la presión arterial de los participantes se había reducido en un 4–15% después de ocho semanas (15, 16).
Además, en un pequeño estudio que examinó a 12 adultos con presión arterial normal, los investigadores encontraron que la citrulina redujo la presión arterial en un 6–16% después de 7 días (17).
Sin embargo, la evidencia en individuos sanos no es concluyente, ya que otros investigadores no encontraron ningún beneficio de la citrulina durante períodos de una a cuatro semanas (14, 18).
En general, no está claro si afecta sustancialmente la presión arterial en individuos sanos.
Otros beneficios para la salud
La citrulina puede aumentar el aumento de la hormona del crecimiento (GH) que se observa después del ejercicio (19).
El aumento posterior al ejercicio de la GH y otras hormonas puede estar involucrado en las adaptaciones beneficiosas que experimenta su cuerpo cuando hace ejercicio (20).
El aminoácido también puede mejorar las erecciones en hombres con disfunción eréctil, probablemente a través de su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo (21).
Resumen: Tomar suplementos de citrulina puede reducir la presión arterial y mejorar la capacidad de sus arterias para ensancharse. Estos efectos pueden ocurrir más consistentemente en personas con enfermedad.Los estudios sugieren que puede aumentar el rendimiento del ejercicio
Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto de la resistencia y el ejercicio basado en la fuerza.
Varios estudios de ejercicio de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fuerza ha utilizado la forma de malato de citrulina.
Ejercicio de resistencia
En general, una dosis única de citrulina no parece mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia (4).
Tomar suplementos durante una o dos semanas no cambia el consumo de oxígeno (21).
Sin embargo, puede aumentar el contenido de oxígeno en el tejido muscular (22 23).
Esto significa que aunque el aminoácido puede no permitir que el cuerpo use más oxígeno, podría mejorar el uso de oxígeno en el músculo en ejercicio. En última instancia, esto puede permitir un mejor rendimiento del ejercicio.
Esto se ha demostrado en el ciclismo, donde se puede aumentar el rendimiento tomando suplementos de citrulina.
En un estudio, los ciclistas que tomaron citrulina pudieron completar un ciclo un 12% más antes del agotamiento que aquellos que tomaron un placebo (22).
Tomar estos suplementos durante siete días también puede mejorar la producción de energía durante el ciclismo. Esa es la cantidad de fuerza que se puede producir en un cierto período de tiempo (21).
En general, este suplemento puede afectar beneficiosamente el uso de oxígeno en los músculos, lo que podría mejorar la resistencia.
Entrenamiento con pesas
Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento con pesas.
Un estudio en 41 hombres evaluó los efectos del malato de citrulina en la capacidad de realizar repeticiones durante el ejercicio de la parte superior del cuerpo.
Los participantes pudieron realizar un 53% más de repeticiones después de ingerir citrulina malato, en comparación con un placebo (24).
Además, el dolor muscular de los participantes en los dos días posteriores al ejercicio fue un 40% menor cuando consumieron citrulina malato antes de hacer ejercicio.
Otros investigadores también descubrieron que el malato de citrulina disminuía la fatiga y aumentaba el rendimiento del entrenamiento de menor peso corporal (25).
En ambos estudios, los participantes tomaron el suplemento 60 minutos antes del ejercicio.
Resumen: La citrulina puede aumentar el contenido de oxígeno en los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio. Tanto el rendimiento de resistencia como el rendimiento del entrenamiento con pesas pueden mejorarse tomando suplementos.¿Cuánto deberías tomar?
Según la investigación actual, una dosis recomendada es de 3 a 6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de malato de citrulina.
La dosis varía según la forma porque 1.75 gramos de malato de citrulina proporcionan 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son malato.
A continuación se presentan recomendaciones para usos específicos:
- Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan aproximadamente 4,5 gramos de citrulina, una dosis efectiva para el rendimiento del entrenamiento con pesas (24, 25).
- Oxígeno en el músculo: Para mejorar el contenido de oxígeno en el músculo, tomar 6 o más gramos de L-citrulina por día durante siete días parece ser efectivo (22).
- Presión arterial: Para mejorar la presión arterial, la dosis diaria de L-citrulina utilizada en la investigación suele ser de 3 a 6 gramos por día.
Además, las dosis de 10 o más gramos no suelen causar malestar estomacal, a diferencia de otros aminoácidos (2).
Un malestar estomacal es una forma segura de descarrilar un entrenamiento, por lo que esta es una buena noticia si está tomando este suplemento para aumentar el rendimiento del ejercicio.
La citrulina probablemente se tolera mejor debido a las diferencias en la forma en que se absorbe y procesa en comparación con otros aminoácidos (2).
Resumen: Las dosis de 3–6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina pueden ser óptimas. No se han reportado efectos secundarios conocidos con dosis de al menos 10 gramos.Estos suplementos parecen ser seguros
A diferencia de muchos suplementos, hay disponible información preliminar sobre la seguridad de la citrulina a dosis más altas.
Un pequeño estudio examinó diferentes dosis en ocho hombres sanos. Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.
Incluso con las dosis más altas, los participantes no informaron efectos secundarios (26).
Sin embargo, las dosis más altas no parecieron aumentar la arginina en la sangre tanto como se esperaba, lo que significa que hay un límite en la cantidad de este suplemento que su cuerpo puede usar. En general, el estudio indicó que dosis innecesarias de más de 10 gramos son innecesarias.
El análisis de sangre realizado en los participantes después de tomar suplementos de citrulina no mostró ningún cambio negativo en las funciones normales del cuerpo o la presión arterial.
Resumen: Según la información actual, la citrulina es segura y bien tolerada. Sin embargo, dosis de más de 10 gramos probablemente no sean necesarias.La línea de fondo
La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser seguro y actualmente no se conocen efectos secundarios.
Este suplemento puede promover vasos sanguíneos más saludables y disminuir la presión arterial, especialmente en personas con afecciones cardíacas o presión arterial alta.
Para el entrenamiento con pesas, el malato de citrulina ha sido más estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Si desea promover la salud del corazón o mejorar su rendimiento en el ejercicio, la citrulina puede ser el próximo suplemento que debe considerar.
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