¿El café y la cafeína inhiben la absorción de hierro?

Contenido

• El café y la cafeína pueden inhibir la absorción de hierro
• Otras sustancias afectan la absorción de hierro
• El tipo de comida afecta la absorción de hierro
• ¿Debería reducir su consumo de café y cafeína?
• La línea de fondo

Los alimentos y bebidas con cafeína se han convertido en productos básicos en la mayoría de las dietas modernas.

El café es uno de los más populares, con el 80% de los adultos estadounidenses que lo beben (1, 2).

La cafeína es un estimulante natural. Sin embargo, algunos afirman que interfiere con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro.

Como resultado, se ha aconsejado a algunas personas que eviten el café y la cafeína.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo el café y la cafeína afectan la absorción de hierro.

El café y la cafeína pueden inhibir la absorción de hierro

Varios estudios han encontrado que el café y otras bebidas con cafeína pueden reducir la absorción de hierro.

Un estudio encontró que beber una taza de café con una comida de hamburguesa redujo la absorción de hierro en un 39%. Beber té, un inhibidor conocido de la absorción de hierro, con la misma comida redujo la absorción de hierro en un enorme 64% (3).

Otro estudio encontró que beber una taza de café instantáneo con una harina de pan redujo la absorción de hierro en un 60-90% (4).

Además, cuanto más fuerte es el café o el té, menos hierro se absorbe (3).

Sin embargo, la cafeína sola no parece ser la sustancia principal que interfiere con la absorción de hierro.

De hecho, un estudio encontró que la cafeína en sí solo se une a aproximadamente el 6% del hierro de una comida. Dado que esta es una cantidad relativamente pequeña, otros factores deben afectar la absorción de hierro (5).

Además, el consumo regular de café también puede tener un efecto en los niveles de almacenamiento de hierro.

Un gran estudio encontró que entre las personas de edad avanzada, cada taza de café semanal se asociaba con un nivel de ferritina 1% menor, una proteína que indica los niveles de almacenamiento de hierro (6).

Sin embargo, es importante recordar que los efectos del café y la cafeína en la absorción de hierro parecen depender de cuando te tomas tu café Por ejemplo, beber café una hora antes de una comida no tuvo ningún efecto sobre la absorción de hierro (7).

Resumen: Beber café y otras bebidas con cafeína con una comida se asocia con una reducción del 39-90% en la absorción de hierro. Sin embargo, la cafeína en sí misma solo une una pequeña cantidad de hierro.

Otras sustancias afectan la absorción de hierro

La cafeína no es la única sustancia que se sabe que interfiere con la absorción de hierro.

Se cree que los polifenoles que se encuentran en el café y el té son inhibidores importantes de la absorción de hierro.

Estos incluyen el ácido clorogénico, que se encuentra principalmente en el café, el cacao y algunas hierbas. Además, los taninos que se encuentran en el té negro y el café inhiben la absorción de hierro (4, 8).

Estos compuestos se unen al hierro durante la digestión, lo que dificulta su absorción (9, 10).

Su efecto sobre la absorción de hierro depende de la dosis, lo que significa que la absorción de hierro disminuye a medida que aumenta el contenido de polifenoles de los alimentos o bebidas (9, 11).

En un estudio, beber bebidas que contenían 20–50 mg de polifenoles por porción redujo la absorción de hierro de una comida de pan en un 50–70%. Mientras tanto, las bebidas que contienen 100-400 mg de polifenoles por porción redujeron la absorción de hierro en un 60-90% (4).

Otro estudio encontró que consumir 5 mg de taninos inhibía la absorción de hierro en un 20%, mientras que 25 mg de taninos lo reducían en un 67% y 100 mg en un 88% (9).

Resumen: Los polifenoles en el café y el té inhiben la absorción de hierro hasta en un 90%. Cuantos más polifenoles consumas, más inhibirán la absorción.

El tipo de comida afecta la absorción de hierro

La absorción de hierro es compleja y se ve afectada por muchos factores dietéticos.

La evidencia sugiere que el tipo de alimento que come tiene una mayor influencia en la absorción de hierro que el efecto de tomar café o bebidas con cafeína.

Ciertos tipos de alimentos mejoran la absorción de hierro, mientras que otros lo inhiben. El tipo de hierro que consume también es importante.

El hierro está presente en los alimentos en dos formas: hierro hemo y no hemo.

El hierro no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es relativamente inestable y se ve afectado por muchos factores dietéticos. Solo se absorbe del 2 al 20% del hierro no hemo (10).

Por el contrario, el hierro hemo, que se encuentra solo en los tejidos animales (carne, aves y mariscos) tiene una tasa de absorción mucho mayor de 15 a 35%. Esto se debe a que se absorbe intacto y no está influenciado por otros factores dietéticos (12).

Por lo tanto, el café y las bebidas con cafeína tienen más probabilidades de inhibir la absorción de hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal, pero tienen muy poco efecto sobre el hierro hemo de los alimentos de origen animal.

Además, incluir proteínas animales, vitamina C y cobre en las comidas puede mejorar la absorción de hierro no hemo y reducir los efectos negativos del café y las bebidas con cafeína en la absorción de hierro (13).

Como resultado, sus elecciones de alimentos y el tipo de hierro que consume determinarán el efecto del café y las bebidas con cafeína en la absorción de hierro.

Resumen: Muchos factores dietéticos influyen en la absorción de hierro. El café y los productos con cafeína pueden inhibir la absorción de hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, tienen poco efecto sobre el hierro hemo que se encuentra en los tejidos animales.

¿Debería reducir su consumo de café y cafeína?

Varios estudios muestran que el café y la cafeína no están asociados con la deficiencia de hierro en personas sanas sin riesgo de deficiencia de hierro (14, 15, 16).

Muchas personas obtienen suficiente hierro de los alimentos que comen. Obtener regularmente una cantidad adecuada de vitamina C y hierro hemo de la carne, aves y mariscos puede ayudar a superar la inhibición del hierro al tomar café y té (17, 18).

Sin embargo, este puede no ser el caso cuando los polifenoles se consumen a niveles muy altos (17).

Para aquellos en riesgo de deficiencia de hierro, el consumo elevado de café y té puede no ser la mejor idea (19).

Los grupos en riesgo incluyen mujeres en edad fértil, bebés y niños pequeños, personas con una dieta pobre o restrictiva, como los vegetarianos, y personas con ciertas afecciones médicas como la enfermedad inflamatoria intestinal.

Sin embargo, puede que no sea necesario que estos grupos eliminen completamente el café y la cafeína.

En cambio, se recomienda a las personas en riesgo que sigan estos consejos útiles (11, 14, 18):

• Beber café o té entre comidas
• Espere al menos una hora después de comer antes de tomar café o té.
• Aumente la ingesta de hierro hemo a través de carnes, aves o mariscos
• Aumentar la ingesta de vitamina C en las comidas
• Come alimentos fortificados con hierro
• Coma alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en fibra como los granos enteros por separado de los alimentos ricos en hierro.

Esto ayudará a limitar los efectos que el café y las bebidas con cafeína tienen sobre la absorción de hierro.

Resumen: Las personas sanas con bajo riesgo de deficiencia de hierro no deberían limitar el café y la cafeína. Sin embargo, se recomienda a las personas con riesgo de deficiencia de hierro que eviten el café y la cafeína en las comidas y que esperen al menos una hora después de una comida antes de consumirlas.

La línea de fondo

Se ha demostrado que las bebidas con cafeína como el café y el té inhiben la absorción de hierro.

Sin embargo, esto es más probable debido a su contenido de polifenoles, no a la cafeína en sí.

Los alimentos y bebidas con cafeína no están asociados con la deficiencia de hierro en personas sanas, ya que la absorción de hierro se ve afectada por muchos otros factores dietéticos.

Sin embargo, aquellos en riesgo de deficiencia se beneficiarían al evitar el café y el té en las comidas y esperar una hora después de una comida para tomar café o té.