Café: ¿bueno o malo?
Contenido
- El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente rico en antioxidantes
- El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo
- El café puede proteger su cerebro del Alzheimer y el Parkinson
- Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2
- Los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades hepáticas
- Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio
- Algunos estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo
- La cafeína puede causar ansiedad y alterar el sueño
- La cafeína es adictiva y la falta de algunas tazas puede provocar abstinencia
- La diferencia entre regular y descafeinado
- Cómo maximizar los beneficios para la salud
- ¿Deberías beber café?
- La línea de fondo
Los efectos sobre la salud del café son controvertidos.
A pesar de lo que haya escuchado, hay muchas cosas buenas que decir sobre el café.
Tiene un alto contenido de antioxidantes y está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades.
Sin embargo, también contiene cafeína, un estimulante que puede causar problemas en algunas personas e interrumpir el sueño.
Este artículo analiza detalladamente el café y sus efectos sobre la salud, analizando tanto los aspectos positivos como los negativos.
El café contiene algunos nutrientes esenciales y es extremadamente rico en antioxidantes
El café es rico en muchos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en los granos de café.
Una taza de café típica de 240 ml (8 onzas) contiene (1):
- Vitamina B2 (riboflavina): 11% de la VD
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 6% de la VD
- Vitamina B1 (tiamina): 2% de la VD
- Vitamina B3 (niacina): 2% de la VD
- Folato: 1% de la VD
- Manganeso: 3% de la VD
- Potasio: 3% de la VD
- Magnesio: 2% de la VD
- Fósforo: 1% de la VD
Puede que esto no parezca mucho, pero intente multiplicarlo por la cantidad de tazas que bebe por día; puede sumar una porción significativa de su ingesta diaria de nutrientes.
Pero el café realmente brilla por su alto contenido de antioxidantes.
De hecho, la dieta occidental típica proporciona más antioxidantes del café que de las frutas y verduras combinadas (,).
Resumen El café contiene una pequeña cantidad de algunas vitaminas y minerales, que se suman si bebe muchas tazas al día. También es rico en antioxidantes.El café contiene cafeína, un estimulante que puede mejorar la función cerebral y estimular el metabolismo
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo ().
Los refrescos, el té y el chocolate contienen cafeína, pero el café es la fuente principal.
El contenido de cafeína de una sola taza puede oscilar entre 30 y 300 mg, pero la taza promedio está entre 90 y 100 mg.
La cafeína es un estimulante conocido. En su cerebro, bloquea la función de un neurotransmisor inhibidor (hormona cerebral) llamado adenosina.
Al bloquear la adenosina, la cafeína aumenta la actividad en su cerebro y libera otros neurotransmisores como la noradrenalina y la dopamina. Esto reduce el cansancio y te hace sentir más alerta (5,).
Numerosos estudios demuestran que la cafeína puede conducir a un impulso a corto plazo en la función cerebral, mejorando el estado de ánimo, el tiempo de reacción, la vigilancia y la función cognitiva general (7, 8).
La cafeína también puede estimular el metabolismo entre un 3% y un 11% y el rendimiento físico entre un 11% y un 12%, en promedio (,, 11,).
Sin embargo, es probable que algunos de estos efectos sean a corto plazo. Si toma café todos los días, desarrollará tolerancia y, con ello, los efectos serán menos poderosos ().
Resumen El principal compuesto activo del café es la cafeína estimulante. Puede provocar un aumento a corto plazo en los niveles de energía, la función cerebral, la tasa metabólica y el rendimiento del ejercicio.El café puede proteger su cerebro del Alzheimer y el Parkinson
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.
Los estudios han demostrado que los bebedores de café tienen hasta un 65% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (14,,).
El Parkinson es la segunda enfermedad neurodegenerativa más común y es causada por la muerte de neuronas generadoras de dopamina en el cerebro.
Los bebedores de café tienen entre un 32% y un 60% menos de riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Cuanto más café bebe la gente, menor es el riesgo (17, 18, 20).
Resumen Varios estudios muestran que los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de demencia, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson en la vejez.Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se caracteriza por niveles elevados de azúcar en sangre debido a la resistencia a los efectos de la insulina.
Esta enfermedad común se ha multiplicado por diez en unas pocas décadas y ahora afecta a más de 300 millones de personas.
Curiosamente, los estudios muestran que los bebedores de café pueden tener un riesgo reducido de 23 a 67% de desarrollar esta afección (21, 23, 24).
Una revisión de 18 estudios en 457,922 personas asoció cada taza diaria de café con una reducción del 7% en el riesgo de diabetes tipo 2 ().
Resumen Numerosos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2.Los bebedores de café tienen un menor riesgo de enfermedades hepáticas
Su hígado es un órgano increíblemente importante que tiene cientos de funciones diferentes en su cuerpo.
Es sensible al consumo excesivo de alcohol y fructosa.
La etapa final del daño hepático se llama cirrosis e implica que la mayor parte de su hígado se convierta en tejido cicatricial.
Los bebedores de café tienen hasta un 84% menos de riesgo de desarrollar cirrosis, con el efecto más fuerte para aquellos que beben 4 o más tazas por día (,,).
El cáncer de hígado también es común. Es la segunda causa principal de muerte por cáncer en todo el mundo. Los bebedores de café tienen hasta un 40% menos de riesgo de cáncer de hígado (29, 30).
Resumen Los bebedores de café tienen un riesgo significativamente menor de cirrosis y cáncer de hígado. Cuanto más café beba, menor será su riesgo.Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión y suicidio
La depresión es el trastorno mental más común del mundo y conduce a una calidad de vida significativamente reducida.
En un estudio de Harvard de 2011, las personas que bebían más café tenían un 20% menos de riesgo de deprimirse ().
En una revisión de tres estudios, las personas que bebían cuatro o más tazas de café al día tenían un 53% menos de probabilidades de suicidarse ().
Resumen Los estudios muestran que las personas que beben café tienen un menor riesgo de deprimirse y son significativamente menos propensas a suicidarse.Algunos estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo
Dado que los bebedores de café tienen un menor riesgo de muchas enfermedades mortales comunes, así como el suicidio, el café podría ayudarlo a vivir más tiempo.
Una investigación a largo plazo en 402,260 personas de 50 a 71 años encontró que los bebedores de café tenían un riesgo mucho menor de morir durante el período de estudio de 12 a 13 años ():
El punto óptimo parece ser de 4 a 5 tazas por día, y los hombres y las mujeres tienen un riesgo de muerte reducido del 12% y el 16%, respectivamente.
Resumen Algunos estudios demuestran que, en promedio, los bebedores de café viven más que los que no lo hacen. El efecto más fuerte se observa con 4-5 tazas por día.La cafeína puede causar ansiedad y alterar el sueño
No sería correcto hablar solo de lo bueno sin mencionar lo malo.
La verdad es que el café también tiene algunos aspectos negativos, aunque esto depende de la persona.
Consumir demasiada cafeína puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones del corazón e incluso ataques de pánico exacerbados (34).
Si es sensible a la cafeína y tiende a sobreestimularse, es posible que desee evitar el café por completo.
Otro efecto secundario no deseado es que puede interrumpir el sueño ().
Si el café reduce la calidad de su sueño, intente dejar el café al final del día, como después de las 2:00 p.m.
La cafeína también puede tener efectos diuréticos y de aumento de la presión arterial, aunque estos generalmente se disipan con el uso regular. Sin embargo, puede persistir un ligero aumento de la presión arterial de 1 a 2 mm / Hg (,,).
Resumen La cafeína puede tener varios efectos negativos, como ansiedad y trastornos del sueño, pero esto depende en gran medida de la persona.La cafeína es adictiva y la falta de algunas tazas puede provocar abstinencia
Otro problema con la cafeína es que puede provocar adicción.
Cuando las personas consumen cafeína con regularidad, se vuelven tolerantes. O deja de funcionar como lo hizo o se necesita una dosis mayor para producir los mismos efectos ().
Cuando las personas se abstienen de consumir cafeína, desarrollan síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, agotamiento, confusión mental e irritabilidad. Esto puede durar unos días (,).
La tolerancia y la abstinencia son las características de la adicción física.
Resumen La cafeína es una sustancia adictiva. Puede provocar tolerancia y síntomas de abstinencia bien documentados como dolores de cabeza, cansancio e irritabilidad.La diferencia entre regular y descafeinado
Algunas personas optan por el café descafeinado en lugar del regular.
El café descafeinado generalmente se prepara enjuagando los granos de café con solventes químicos.
Cada vez que se enjuagan los granos, un porcentaje de la cafeína se disuelve en el solvente. Este proceso se repite hasta que se haya eliminado la mayor parte de la cafeína.
Tenga en cuenta que incluso el café descafeinado contiene algo de cafeína, mucho menos que el café normal.
Resumen El café descafeinado se elabora extrayendo cafeína de los granos de café con disolventes. El descafeinado no tiene todos los mismos beneficios para la salud que el café regular.Cómo maximizar los beneficios para la salud
Hay algunas cosas que puede hacer para maximizar los efectos beneficiosos del café para la salud.
Lo más importante es no agregarle mucha azúcar.
Otra técnica consiste en preparar café con un filtro de papel. El café sin filtrar, como el de una prensa turca o francesa, contiene cafestol, una sustancia que puede aumentar los niveles de colesterol (42,).
Tenga en cuenta que algunas bebidas de café en cafés y franquicias contienen cientos de calorías y mucha azúcar. Estas bebidas no son saludables si se consumen con regularidad.
Finalmente, asegúrese de no beber cantidades excesivas de café.
Resumen Es importante no poner mucha azúcar en su café. La preparación con un filtro de papel puede eliminar un compuesto que aumenta el colesterol llamado cafestol.¿Deberías beber café?
Algunas personas, especialmente las mujeres embarazadas, definitivamente deberían evitar o limitar severamente el consumo de café.
Las personas con problemas de ansiedad, presión arterial alta o insomnio también pueden querer reducir su consumo por un tiempo para ver si les ayuda.
También hay alguna evidencia de que las personas que metabolizan la cafeína lentamente tienen un mayor riesgo de ataques cardíacos por beber café ().
Además, a algunas personas les preocupa que beber café pueda aumentar su riesgo de cáncer con el tiempo.
Si bien es cierto que los granos de café tostados contienen acrilamidas, una categoría de compuestos cancerígenos, no hay evidencia de que las pequeñas cantidades de acrilamidas que se encuentran en el café causen daño.
De hecho, la mayoría de los estudios sugieren que la ingesta de café no tiene efectos sobre el riesgo de cáncer o incluso puede reducirlo (,)
Dicho esto, el café puede tener importantes efectos beneficiosos sobre la salud de la persona promedio.
Si aún no toma café, estos beneficios no son una razón convincente para comenzar a hacerlo. También hay desventajas.
Pero si ya toma café y lo disfruta, los beneficios parecen superar con creces los aspectos negativos.
La línea de fondo
Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios a los que se hace referencia en este artículo son observacionales. Examinaron la asociación entre el consumo de café y los resultados de las enfermedades, pero no probaron una causa y efecto.
Sin embargo, dado que la asociación es fuerte y consistente entre los estudios, el café puede jugar un papel positivo en su salud.
Aunque fue demonizado en el pasado, es probable que el café sea muy saludable para la mayoría de las personas, según la evidencia científica.
En todo caso, el café pertenece a la misma categoría que las bebidas saludables como el té verde.
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