Consejos para correr en climas fríos de maratonistas de élite

Contenido

• Vestirse
• Combustible mejor
• Abraza el 'molino
• Facilítelo
• Sacúdelo (literalmente)
• Ser un corredor de nieve
• Solo sal ahí fuera
• Presumir un poco (o mucho)
• Calienta los músculos principales que te mueven
• Revisión para

Ah, primavera. Tulipanes floreciendo, pájaros cantando… incluso los inevitables chaparrones parecen idílicos cuando hay montones de nieve en el suelo. Solo pensar en abril y mayo puede hacer que inscribirse en un medio maratón o un maratón completo suene como una gran idea. Hasta que te des cuenta de que entrenar para una carrera significa correr en un clima frío. ahora.

Pero no cambies de opinión todavía. "Tener algo en el calendario te ayuda a salir por la puerta en el invierno cuando no estás tan motivado", dice Sara Hall, una maratonista de Asics, que correrá su primera maratón de Los Ángeles en marzo. Es más: "Me parece que me prepara bien para la carrera en sí, ya que la mayoría de los maratones comienzan temprano en la mañana, cuando hace más frío". Entrenar durante el invierno no es ideal, ¡pero no cancele el registro todavía! Hablamos con Hall y otros profesionales del running para conocer sus mejores consejos para entrenar en el frío. (Aquí hay algo de motivación: Los 10 mejores maratones para viajar por el mundo).

Vestirse

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Ya lo has escuchado antes: las capas son la clave. Pero para una dura y larga carrera de entrenamiento de maratón, no querrás voluminoso capas, dice Hall. "Lo más importante que me aseguraré de tener es algo sobre mi cabeza y mis oídos, como el calentador Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)", dice. Dado que los entrenamientos de maratón pueden ser agotadores, Hall a veces prefiere las mangas cortas, incluso cuando hace bastante frío. En esos días (y el día de la carrera), usará Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com). "Es una gran capa removible", dice ella.

Combustible mejor

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"En el invierno, me siento hambriento y he descubierto que necesito desayunar un poco más para seguir conmigo hasta el final de mi entrenamiento", dice Shalane Flanagan, una maratonista de élite que corre la Maratón de Boston en abril. Su opción: panqueques Muscle Milk y café con mantequilla. Y no olvides hidratarte y recuperarte después de la carrera. "La mayoría de las personas no se dan cuenta de que todavía están perdiendo bastante sudor incluso cuando hace más frío", dice. "Trato de beber muchos líquidos antes y después, y sigo mi rutina: una fruta y una barra KIND".

Abraza el 'molino

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"Realmente no me gusta la cinta de correr, pero a veces es inevitable, especialmente si las condiciones son peligrosamente heladas", dice Hall. Pero en lugar de sentirse molesta, Hall acepta los trabajos de su caminadora: "Es una buena manera de salir de mi rutina normal de ritmo", explica. "Subo mi ritmo en algunos puntos más de los que me siento cómoda. Ser forzado a salir de mi ritmo habitual con el cinturón tirando de mí es una excelente manera de romper esas mesetas", dice ella. (Pruebe este exclusivo entrenamiento en cinta de correr de Mile High Run Club).

Facilítelo

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Los músculos tardan más en calentarse en invierno, así que tómate un tiempo para estirarte dinámicamente antes de la carrera y mejorar tu ritmo. Otro consejo: date un pequeño masaje antes de la carrera. Hall usa una pelota de béisbol o un rodillo de espuma antes de las carreras para aflojar la fasica y el tejido muscular. "Lo paso ligeramente sobre mis músculos, dedicando un poco más de tiempo a las áreas que están más tensas", dice. (Vea El mejor calentamiento para cualquier tipo de entrenamiento).

Sacúdelo (literalmente)

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"Me gusta estrechar mis manos mientras corro", dice la Master Trainer de Nike, Marie Purvis. "Esto te ayuda a no encogerte de hombros (lo que hacemos cuando tenemos frío), además te ayuda a mantener una postura adecuada mientras corres".

Ser un corredor de nieve

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"Cuando corro en la nieve, no solo me visto más abrigado, sino que corro con mis zapatillas de trail (uso las Nike Zoom Terra Kiger 2) porque hay más sujeción en el agarre", dice Purvis. También debes modificar tu paso. "Cuando corro en la nieve, trato de mantener mi paso un poco más pequeño y dar pasos más rápidos para no resbalar", dice Flanagan.

Solo sal ahí fuera

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"Cuando yo De Verdad no quiero salir, pienso en cuánto me doleré el cuerpo el día de la carrera si no corro ", dice Purvis." El entrenamiento no es una solución rápida, no voy a mejora sin esforzarte ", se dice a sí misma.

Flanagan usa trucos mentales para salir por la puerta en días particularmente fríos. "Planearé recompensarme con un buen regalo cuando llegue a casa (ducha caliente, fuego acogedor, chocolate caliente) y pienso en lo en forma que voy a estar para mi próxima carrera. Pero, en general, me doy palmaditas en la espalda por ser duro y me digo a mí mismo que los verdaderos campeones '¡trabajan duro cuando nadie está mirando!' "(Vea más estrategias mentales en 9 Smart Running Tips de Shalane Flanagan).

Presumir un poco (o mucho)

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"Utilizo Strava, un rastreador GPS para correr, como motivación para salir por la puerta. Saber que voy a publicar los resultados de mi carrera después me ayuda a ponerme en marcha", dice Kara Goucher, maratonista profesional patrocinada por Oiselle. "Después de mi carrera, conecto mi reloj Soleus a Strava y luego recibo muchas felicitaciones y comentarios de personas que me dicen lo valiente que fui para salir por la puerta".

Calienta los músculos principales que te mueven

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"Me gusta asegurarme de que la parte inferior de mis piernas (pantorrillas y tobillos) estén más calientes", dice Goucher. "Mis calcetines de compresión Zensah mantienen la sangre circulando por mis piernas, además de ayudarme a recuperarme más rápido, lo cual es fundamental para correr en climas fríos".

Revisión para