Preguntas comunes sobre levantamiento de pesas para principiantes que están listos para entrenar pesado

Contenido

• ¿Debo comenzar mi entrenamiento con pesas o cardio?
• ¿Pesas libres o máquinas?
• ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
• ¿Con qué frecuencia debo aumentar la carga?
• ¿Cuál es el mejor momento del día para levantar pesas?
• ¿Necesito un ayudante?
• ¿Cuánto tiempo debo sentir dolor después de un entrenamiento?
• ¿Debería entrenar mis abdominales todos los días?
• ¿Ejercicios compuestos como dominadas o ejercicios aislados como remos?
• ¿Cómo evito los callos en mis manos?
• ¿Cuáles son los mejores movimientos de recuperación?
• Revisión para

Naturalmente, la mayoría de nosotros experimentamos una confusión instantánea cuando nos enfrentamos por primera vez a una amplia gama de pesas y máquinas difíciles de calcular en el gimnasio. Afortunadamente, La nueva ciencia de Strong, una edición especial deFORMA, se sumerge en todas sus preguntas de levantamiento de pesas para principiantes. Esto es lo que necesita saber para comenzar a bombear hierro, y puede consultar esta historia y más del número especial en los stands ahora.

¿Debo comenzar mi entrenamiento con pesas o cardio?

Si su objetivo principal es aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo magro, diríjase primero al estante de pesas, aconseja el famoso entrenador Jay Cardiello. "Si está agotado de su sesión de cardio, estará sacrificando la forma, el control, el equilibrio y la seguridad cuando cambie a pesas, todo lo cual puede resultar en una lesión", dice. Puede usar la caminadora después de que haya terminado de levantar o agregar una serie de saltos entre los ejercicios de fuerza para obtener lo mejor de ambos mundos. (Relacionado: ¿Importa el orden en que realiza los ejercicios en un entrenamiento?)

¿Pesas libres o máquinas?

El giro hacia las actividades de "fitness funcional" como CrossFit y pesas rusas significa que esas máquinas apiladoras de cables se han vuelto más solas en el gimnasio. Las mancuernas y las barras, así como las herramientas como TRX, requieren que te estabilices en todos los planos de movimiento, señala Brad Schoenfeld, Ph.D., profesor asistente de ciencias del ejercicio en CUNY Lehman College en la ciudad de Nueva York. "Esos ejercicios suelen reclutar más músculos que un movimiento similar basado en una máquina", explica. Desarrollar estos músculos estabilizadores es importante tanto funcionalmente (levantar esa pesada bolsa de alimentos) como estéticamente (tus abdominales también se definen un poco más en estos movimientos). Pero no le des la espalda por completo a esas máquinas de pesas. Las máquinas brindan estabilidad y soporte, por lo que si recién está comenzando a entrenar o tiene limitaciones, son una buena opción. (Relacionado: 7 máquinas de ejercicio que realmente valen su tiempo)

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Estructurar su programa de fuerza incluye pensar qué ejercicios hará y en qué orden. Pero el tiempo de inactividad entre series también es clave para lograr resultados positivos, dice Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutricionista deportiva certificada y entrenadora de salud y consultora de la empresa de fitness y nutrición Renaissance Periodization. Si su objetivo número uno es desarrollar fuerza, tómese hasta tres minutos entre series para permitir que los sistemas de energía de sus músculos se recuperen, ya que está usando pesos más pesados ​​y menos repeticiones (cinco a ocho). Si te preocupa más el crecimiento muscular o el mantenimiento de los músculos mientras haces dieta, mantén un rango de repeticiones moderado (de ocho a 12 repeticiones) y períodos de descanso más cortos (aproximadamente uno o dos minutos entre series). Un descanso de 30 segundos es bueno si estás entrenando para resistencia muscular, repeticiones más altas (15-25) y pesos más livianos. O pruebe el súper ajuste, en el que descansa un grupo de músculos mientras trabaja otro (como hacer press de banca seguido de filas). Independientemente de tu entrenamiento, no "ignores" tu descanso: lo necesitas para prepararte mentalmente para el siguiente set y mantenerte concentrado.

¿Con qué frecuencia debo aumentar la carga?

Pasar al siguiente peso en el estante o la máquina siempre es motivador, pero tenga cuidado de no hacer demasiado demasiado pronto, dice Julia Ladewski, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Highland, Indiana. "Si puede completar todas las repeticiones en una serie con un cierto peso y sin perder su forma, debe intentar aumentar el peso la próxima vez que haga el ejercicio". Por supuesto, en algún momento, chocará contra una pared. "Si su forma se rompe, deténgase y descanse o reevalúe cuántas repeticiones debería realizar", dice Ladewski. Cada cuatro a ocho semanas, vuelva y deje que su cuerpo se recupere durante un par de semanas. (Relacionado: ¿Con qué frecuencia debe hacer entrenamientos de levantamiento de pesas?)

¿Cuál es el mejor momento del día para levantar pesas?

Los estudios han encontrado que bombear hierro en la tarde. puede ayudarlo a fortalecerse ya que los niveles de cortisol (la hormona responsable de descomponer el tejido muscular como parte de su función de regular el azúcar en la sangre) son más bajos en las primeras horas de la noche. Mientras tanto, la testosterona, clave para desarrollar músculo, incluso en mujeres, también disminuye a medida que avanza el día, pero tiene la proporción más alta de cortisol por la noche. Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios sobre la fuerza y ​​los relojes naturales de nuestro cuerpo (o ritmos circadianos) se realizan en hombres, por lo que no se garantizan los mismos resultados para las mujeres. Si prefiere hacer ejercicio por la mañana (o es el único momento que puede), entonces ese es el momento de ponerse en movimiento. "Algunas personas prefieren hacer ejercicio por la mañana, a otras les gusta más tarde o por la noche; solo depende de cuándo se sienta mejor", señala Marci Goolsby, M.D., médico de cabecera en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Su única advertencia: "Evite el ejercicio vigoroso demasiado cerca de la cama porque puede mantenerlo despierto". Y nunca llegarás al gimnasio cuando suene la alarma. (Relacionado: Qué significa * realmente * si te gusta hacer ejercicio por la mañana o por la noche)

¿Necesito un ayudante?

"Si estás trabajando con un movimiento compuesto grande y pesado como sentadillas o press de banca, ¡la respuesta es un sí definitivo!" dice Ladewski. Tener a alguien que te cuide significa que puede ayudarte si algo sale mal (por ejemplo, tu pie se resbala o tu agarre se afloja), y el solo hecho de saber que alguien está ahí aumenta tu confianza para hacer más pesado o hacer una repetición más. Si no tiene un observador, haga sus grandes levantamientos en una máquina Smith o en un estante con rieles de seguridad para atrapar el peso, por si acaso.

¿Cuánto tiempo debo sentir dolor después de un entrenamiento?

Esos dolores que siente uno o dos días después de un entrenamiento intenso se denominan oficialmente dolor muscular de aparición tardía (DOMS). "La idea detrás del entrenamiento de resistencia es que básicamente estás rompiendo algo y creando un microtraumatismo en el músculo", dice la experta en fitness y nutrición Harley Pasternak, autora de La dieta de restablecimiento del cuerpo. "Cuando el músculo se recupere, se recuperará más fuerte y más denso que antes". Entonces el dolor significa ganancia. Pero el dolor agudo o no bilateral, es decir, en un lado de su cuerpo pero no en el otro, puede ser un signo de lesión. Si siente un dolor normal de DOMS en un músculo, ligamento o tendón, puede continuar ejercitándose alrededor de él, dice Pasternak, concentrándose en otro grupo de músculos durante unos días. (Relacionado: ¿Está bien recibir un masaje si estás ~ realmente ~ adolorido?)

¿Debería entrenar mis abdominales todos los días?

Si está condicionado a hacer abdominales todos los días, es posible que desee reconsiderarlo. "Como todos los grupos de músculos, existe demasiado entrenamiento; no verá beneficios adicionales al entrenar los músculos abdominales a diario", dice Fundaro. Además de los movimientos centrados en el core, como las tablas y las bicicletas, los abdominales se centran en el trabajo indirecto durante movimientos como sentadillas y peso muerto. El consejo de Fundaro: mantén el entrenamiento específico para abdominales de tres a cinco días por semana, con el objetivo de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones cada una. Y recuerde que no existe tal cosa como la reducción puntual: todos los abdominales del mundo no le darán un paquete de seis si se esconden debajo de la grasa corporal. Mantener una dieta limpia y un entrenamiento completo le ayudará a obtener los resultados que desea.

¿Ejercicios compuestos como dominadas o ejercicios aislados como remos?

"Ambos tienen beneficios, pero depende de su objetivo", dice Ladewski. Si su intención es desarrollar la fuerza general, primero haga movimientos compuestos como dominadas para que su forma no se vea comprometida, ya que los ejercicios de aislamiento tienden a agotar los pequeños músculos de apoyo que necesita para realizar esos movimientos más grandes. Si está más interesado en la estética, haga primero los ejercicios de aislamiento, que se centran en la contracción exacta que desea y previenen los desequilibrios musculares.

¿Cómo evito los callos en mis manos?

"Los callos son realmente muy beneficiosos porque ayudan con el agarre", explica Fundaro. Aún así, es posible que no desee que sus manos se vean como las de un leñador. Durante el entrenamiento, use guantes o vendas para protegerse que no interfieran con su agarre. Luego, sumerja sus manos en agua tibia con sales de Epsom para suavizar la piel, luego frote suavemente con una piedra pómez. E hidrata tus manos a diario. Nunca se toque los callos, solo los hace más duros y puede provocar una infección.

¿Cuáles son los mejores movimientos de recuperación?

Mataste tu última sesión de fuerza. ¡Felicidades! Ahora comienza el verdadero trabajo porque es en los días en que no te ejercitas cuando empiezas a hacerte más fuerte. "Cuando hace ejercicio, sus músculos sufren microtraumatismos. Después, las células satélite se fusionan con las áreas dañadas para reparar las fibras musculares", dice Jessica Matthews, asesora principal de bienestar integral del American Council on Exercise. Pero este proceso solo puede ocurrir cuando está en reposo. La mayoría de sus días "libres" deben incluir recuperación activa, lo que significa movimiento de baja intensidad, como un paseo en bicicleta o pasear al perro, así como ejercicios de flexibilidad y movilidad como estiramientos ligeros, yoga o rodar con espuma. Estas actividades aumentarán la circulación y ayudarán a llevar nutrientes clave a los músculos para que se reparen más rápido, dice Matthews. Suba ligeramente su frecuencia cardíaca y afloje cualquier tensión, pero no se preocupe demasiado. (Relacionado: errores comunes de enrollado de espuma que probablemente esté cometiendo)

Revisión para