6 consejos para mejorar el sueño de los trabajadores por turnos

Contenido

• 1. Duerme en el momento adecuado
• 2. No beba café 3 horas antes de acostarse
• 3. Asegurar un sueño de calidad
• 4. Tomando melatonina
• 5. Duerme durante el turno
• 6. Come bien
• ¿Qué les puede pasar a los trabajadores por turnos?

Lo que se puede hacer para mejorar el sueño de quienes trabajan por turnos es mantener un ritmo regular de 8 horas de descanso. Ejemplo, que a pesar de no inducir el sueño, ayuda a mejorar su calidad, asegurando una mayor disposición para realizar las actividades diarias.

Además, es muy importante comer entre 5 a 6 comidas al día, haciendo todo lo posible para ingerir el máximo de nutrientes en cada comida, pero sin exagerar las calorías, para evitar el aumento de peso y el riesgo de diabetes, que son más frecuentes en aquellos que no tienen horarios regulares para comer, dormir y trabajar.

Algunos consejos para mejorar el sueño y la calidad de vida de quienes trabajan por turnos son:

1. Duerme en el momento adecuado

Como los horarios de trabajo suelen variar de una semana a otra, lo que puedes hacer es elaborar un plan para saber a qué hora debes dormir, con el fin de garantizar el descanso necesario para tu cuerpo y mente. Un buen ejemplo de plan es:

Después de trabajar el turno de noche, es normal que incluso después de dormir las 8 horas recomendadas, la persona se despierte todavía con sueño y al día siguiente permanezca un poco más cansada, pero esa sensación desaparece a lo largo del día.

2. No beba café 3 horas antes de acostarse

Siempre que se acerque a tu hora de descanso, que puede ser por la mañana o por la tarde, según el tiempo que hayas trabajado, evita beber bebidas o alimentos que dificulten el sueño, como café fuerte, chocolate, bebidas energéticas o pimienta, ya que dejan a la persona más despierta y activa.

Estos alimentos deben consumirse preferiblemente durante la jornada de trabajo para dar más energía, pero 3 horas antes de que finalice la jornada, deben evitarse. Vea una lista completa de estos alimentos en: Alimentos que privan del sueño.

3. Asegurar un sueño de calidad

Siempre que sea posible, lo ideal es dormir en casa y no en el lugar de trabajo, tratando de preparar una habitación oscura, tranquila y cómoda, ya que esto ayuda a conciliar el sueño más rápido y evita despertar varias veces mientras intenta dormir.

Tomar un baño relajante o tomar un jugo o té que tenga propiedades calmantes puede ayudar. Buenas opciones son el jugo de maracuyá, el té de manzanilla, la lavanda o la valeriana, por ejemplo. Si no te gusta o no tienes tiempo para preparar estos jugos y tés, puedes optar por tomar un remedio en cápsula natural que contenga estos ingredientes.

Consulte más consejos que le ayudarán a garantizar una buena noche de sueño:

4. Tomando melatonina

El suplemento de melatonina es una buena opción para ayudar a mantener un sueño reparador, este suplemento actúa mejorando la calidad del sueño, pero no provoca el sueño. Por lo general, una pastilla de 3 o 5 mg antes de acostarse es suficiente para lograr un sueño de buena calidad, sin embargo es importante que lo indique el médico, ya que puede interactuar con otro medicamento que se esté utilizando.

La melatonina es una buena opción para las personas que sufren de insomnio pero que no quieren o no pueden tomar medicamentos contra el insomnio porque pueden causar dependencia. Obtenga más información sobre los beneficios de la melatonina.

5. Duerme durante el turno

Algunos profesionales, como las enfermeras, tienen la facilidad de poder tomar una siesta durante el turno y esta es una posibilidad cuando estás muy cansado y el trabajo lo permite. Pero cuando esto no sea posible, prepararse con anticipación y dormir al menos 3 horas antes de comenzar a trabajar puede ayudarlo a mantenerse despierto.

6. Come bien

Una nutrición adecuada también es importante para mantenerse despierto cuando necesite trabajar. Las comidas deben estar bien distribuidas y es perjudicial estar pellizcando en todo momento. La última comida antes de acostarse debe ser ligera para evitar una mala digestión y la sensación de estómago lleno. La primera comida después de despertarse debe contener alimentos estimulantes, como chocolate o café y pan o tapioca, por ejemplo. Vea Cómo se debe alimentar a los trabajadores nocturnos.

¿Qué les puede pasar a los trabajadores por turnos?

Los que trabajan por turnos pueden tener mucha dificultad para mantener determinados horarios para comer o dormir y, por tanto, tienen más probabilidades de sufrir:

• Problemas para dormir como ataques de insomnio o somnolencia excesiva, que se producen debido a que las horas de trabajo coinciden con la fase habitual del sueño, lo que puede llevar al uso excesivo de medicamentos para dormir;
• Problemas gástricos que afectan el estómago y los intestinos, como la gastritis o la diarrea, por no tener horarios de comida regulares
• Menstruación retrasada, debido a cambios hormonales;
• Problemas psicológicos como ansiedad y depresión;
• Enfermedades cardíacas, como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular;
• Diabetes tipo 2 y obesidad;
• Cáncer, principalmente de pulmón y mama.

Además de estas consecuencias, la falta de descanso regular aumenta el riesgo de accidentes y puede trastocar la vida familiar y por eso es tan importante saber qué comer y a qué hora dormir para garantizar la calidad de vida, reduciendo todos estos riesgos.

Vea también algunos remedios naturales que ayudan a mejorar el sueño en el video: