13 fuentes de proteínas casi completas para vegetarianos y veganos

Contenido

• 1. Quinua
• 2. Tofu, tempeh y edamame
• 3. Amaranto
• 4. Alforfón
• 5. Pan de Ezequiel
• 6. Espirulina
• 7. semillas de cáñamo
• 8. semillas de chía
• 9. levadura nutricional
• 10. Arroz y frijoles
• 11. Pita y hummus
• 12. Sandwich de mantequilla de maní
• 13. Micoproteína (Quorn)
• La línea de fondo

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A pesar de lo que algunas personas puedan pensar, hay muchas maneras de obtener suficiente proteína en una dieta vegana o vegetariana.

Sin embargo, no todas las proteínas de origen vegetal son proteínas completas, lo que significa fuentes de proteínas que contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si bien su cuerpo puede producir algunos de ellos, se deben obtener nueve a través de su dieta. Estos se denominan aminoácidos esenciales e incluyen (1):

• histidina
• isoleucina
• leucina
• lisina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptófano
• valina

Los productos animales como carne de res, pescado, lácteos y huevos contienen suficiente de cada uno de estos aminoácidos esenciales. Por lo tanto, se consideran proteínas completas (2).

Sin embargo, muchas fuentes vegetales de proteínas son demasiado bajas o carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales. Se consideran fuentes de proteínas incompletas.

Aún así, dado que los alimentos vegetales contienen cantidades variables de aminoácidos, puede obtener suficiente cantidad de cada aminoácido esencial durante todo el día comiendo una dieta variada y combinando proteínas vegetales complementarias (3).

Por ejemplo, los granos como el arroz son demasiado bajos en lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, al comer lentejas o frijoles, que son más ricos en lisina, durante todo el día, puede estar seguro de obtener los nueve aminoácidos esenciales (3, 4).

Sin embargo, a algunas personas les gusta saber que obtienen proteínas completas en una comida en particular.

Afortunadamente para veganos y vegetarianos, varios alimentos y combos de origen vegetal contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Aquí hay 13 fuentes de proteínas casi completas para vegetarianos y veganos.

1. Quinua

La quinua es un grano antiguo que se parece al cuscús pero tiene una textura crujiente y un sabor a nuez.

Como no crece a partir de pastos como otros cereales y granos, técnicamente se considera un pseudocereal y naturalmente libre de gluten (5).

Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína (6).

Además de ser una proteína completa, la quinua proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes (7).

Puedes usar quinua en lugar de arroz en la mayoría de las recetas. También se puede hervir a fuego lento en una leche de origen vegetal para obtener una papilla de desayuno cremosa y rica en proteínas.

Aunque la mayoría de los supermercados tienen quinua en existencia, comprarla en línea puede ofrecerle una selección más amplia y posiblemente mejores precios.

La quinua es un grano sin gluten que contiene 8 gramos de proteína por 1 taza cocida (185 gramos). También es una buena fuente de varios minerales, como magnesio, hierro y zinc.

2. Tofu, tempeh y edamame

El tofu, el tempeh y el edamame están hechos de soya y son excelentes fuentes de proteínas a base de plantas (8).

El tofu está hecho de leche de soja coagulada que se prensa en bloques blancos y viene en una variedad de texturas, incluyendo seda, firme y extra firme. Como es bastante soso, el tofu tiende a adquirir el sabor de los alimentos con los que se cocina.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de tofu proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína. También ofrece el 15% del valor diario (DV) para el calcio, así como pequeñas cantidades de potasio y hierro (9).

El tempeh es mucho más masticable y chiflado que el tofu y está hecho de soja fermentada, que a menudo se combina con otras semillas y granos para formar un pastel firme y denso.

Mientras tanto, los frijoles edamame son granos de soya enteros e inmaduros que son verdes y tienen un sabor ligeramente dulce y herboso. Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden disfrutar solos como refrigerio. Alternativamente, se pueden agregar a ensaladas, sopas o tazones de grano.

Tres onzas (85 gramos) de tempeh contienen 11 gramos de proteína. Esta porción también es una buena fuente de fibra y hierro y contiene potasio y calcio (10).

Una 1/2 taza (85 gramos) de edamame entero proporciona 8 gramos de proteína junto con una buena cantidad de fibra, calcio, hierro y vitamina C (11).

El tofu, el tempeh y el edamame se derivan de la soya entera y excelentes fuentes de proteínas completas. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de edamame o tofu proporciona 8 gramos de proteína, mientras que la misma porción de tempeh tiene 11 gramos.

3. Amaranto

El amaranto es otro pseudocereal que es una fuente completa de proteínas (5).

Una vez considerado un alimento básico en las culturas inca, maya y azteca, se ha convertido en una alternativa popular de granos sin gluten.

El amaranto es un grano versátil que se puede hervir como guarnición o papilla, o se puede meter en una sartén para agregar textura a las barras o ensaladas de granola. Al igual que la quinua, tiene un sabor delicado a nuez y conserva su crujido incluso cuando se cocina.

Cuando se muele en una harina, el amaranto también se puede utilizar para hornear sin gluten.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de manganeso, fósforo de magnesio y hierro (12).

De hecho, 1 taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona más del 100% de la DV para el manganeso, un mineral esencial que es importante para la salud del cerebro (12, 13).

Si no puede encontrar amaranto localmente, puede comprarlo en línea.

El amaranto es un pseudocereal sin gluten que proporciona 9 gramos de proteína por 1 taza cocida (246 gramos). También proporciona más del 100% de la DV para manganeso.

4. Alforfón

Si bien no es tan rico en proteínas como la quinua o el amaranto, el trigo sarraceno es otro pseudocereal que es una fuente de proteína completa a base de plantas (5).

De sabor a nuez, los granos descascarados, o granos, se pueden cocinar de manera similar a la avena o molidos en una harina y se pueden usar para hornear. En la cocina japonesa, el trigo sarraceno se consume más comúnmente en forma de fideos, que se llaman soba.

Una taza (168 gramos) de sémola de alforfón cocida proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína (14).

Este pseudocereal también es una buena fuente de muchos minerales esenciales, como fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro (14).

Puedes comprar trigo sarraceno en tiendas especializadas o en línea.

El trigo sarraceno es otro grano sin gluten que es una fuente de proteína completa, con 6 gramos de proteína por 1 taza cocida (168 gramos).

5. Pan de Ezequiel

El pan de Ezequiel está hecho de granos enteros germinados y legumbres, como cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta.

Dos rebanadas (68 gramos) de pan contienen 8 gramos de proteína (15).

A diferencia de la mayoría de los panes, la combinación de granos enteros y legumbres en el pan Ezekiel proporciona los nueve aminoácidos esenciales (16).

Además, los estudios sugieren que la germinación de granos y legumbres aumenta su contenido de aminoácidos, especialmente su contenido del aminoácido lisina (17, 18).

Para un aumento adicional de proteínas, use pan Ezekiel para hacer un sándwich vegano BLT con tempeh en lugar de tocino, o tueste el pan y cúbralo con mantequilla de maní y semillas de chía.

Puede buscar pan Ezekiel en su supermercado local o comprarlo en línea.

El pan Ezekiel está hecho de granos enteros germinados y legumbres y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Solo dos rebanadas (68 gramos) proporcionan 8 gramos de proteína de relleno.

6. Espirulina

La espirulina es un tipo de alga azul-verde que es un suplemento popular entre los que siguen dietas veganas y vegetarianas (19).

Si bien se puede comprar en tabletas, la forma de espirulina en polvo se puede agregar fácilmente a los batidos, barras de granola, sopas y ensaladas para aumentar la nutrición.

Solo 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca proporciona 4 gramos de proteína (20).

Además de ser una fuente de proteína completa, la espirulina es rica en antioxidantes y una buena fuente de varias vitaminas B, cobre y hierro (20).

Si desea probar la espirulina, puede encontrarla en tiendas especializadas o en línea.

La espirulina, un suplemento hecho de algas verdeazuladas, es una fuente de proteína completa. Una cucharada (7 gramos) proporciona 4 gramos de proteína, así como buenas cantidades de vitaminas B, cobre y hierro.

7. semillas de cáñamo

Viniendo de la planta de cáñamo Cannabis sativa, las semillas de cáñamo son miembros de la misma especie que la marihuana, pero contienen solo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo de la marihuana (21).

Como resultado, es poco probable que las semillas de cáñamo contengan suficiente THC para causar una sensación elevada o cualquiera de los otros efectos psicoactivos asociados con la marihuana (22).

Sin embargo, existe la preocupación de que las semillas de cáñamo puedan contaminarse con TCH de otras partes de la planta durante la cosecha o el almacenamiento. Por lo tanto, es importante comprar semillas de marcas confiables que prueban el THC (22).

Técnicamente una nuez, los blancos comestibles dentro de las semillas de cáñamo se conocen como corazones de cáñamo e increíblemente nutritivos.

Además de ser una fuente de proteína completa, los corazones de cáñamo son particularmente ricos en los ácidos grasos esenciales ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3) (23).

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo sin cáscara crudas cuentan con la impresionante cantidad de 10 gramos de proteína y el 15% de la DV para el hierro. También son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio y zinc (23).

Los corazones de cáñamo tienen un suave sabor a nuez y se pueden espolvorear sobre yogur o ensaladas, agregar a los batidos o incluir en granola casera y barras energéticas.

Estas sabrosas semillas están ampliamente disponibles en tiendas y en línea.

Las semillas de cáñamo a menudo se venden como corazones de cáñamo e increíblemente nutritivas. Además de proporcionar 10 gramos de proteína en 3 cucharadas (30 gramos), son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, hierro, potasio y varios otros minerales esenciales.

8. semillas de chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas redondas que a menudo son blancas o negras.

Son únicos en que pueden absorber líquido y formar una sustancia similar a un gel. Como resultado, se pueden usar para hacer pudines y mermeladas sin pectina. También se usan comúnmente como un sustituto de huevo en la cocción vegana.

Sin embargo, las semillas de chía también se pueden usar crudas como aderezo para avena o ensaladas, se mezclan con productos horneados o se agregan a los batidos.

Dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía proporcionan 4 gramos de proteína. También son una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio (24, 25).

Si desea probar las semillas de chía, compre en su supermercado local o en línea.

Las semillas de chía son pequeñas semillas redondas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Dos cucharadas (28 gramos) contienen 4 gramos de proteína, así como buenas cantidades de ácidos grasos omega-3 y varios minerales esenciales.

9. levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae que se cultiva específicamente para ser un producto alimenticio.

Comercialmente, la levadura nutricional se vende en forma de polvo o copos amarillos y tiene un sabor distintivo de umami que se puede usar para agregar un sabor similar al queso a los platos veganos, como palomitas de maíz, pasta o puré de papas.

Una porción de 1/4 de taza (15 gramos) de levadura nutricional proporciona 8 gramos de proteína completa (26).

Cuando está fortificada, la levadura nutricional también puede ser una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la B12 (26).

Puede comprar levadura nutricional localmente o en línea.

La levadura nutricional es una cepa de levadura desactivada que imparte un sabor cursi y umami a los platos veganos. Solo 1/4 de taza (15 gramos) proporciona 8 gramos de proteína.

10. Arroz y frijoles

El arroz y los frijoles son un maridaje clásico que es una fuente de proteína completa.

Tanto el arroz integral como el blanco son bajos en lisina pero altos en metionina. En contraste, los frijoles son ricos en lisina pero bajos en metionina. Como tal, combinarlos le permite obtener suficiente de cada uno, así como los siete aminoácidos esenciales restantes, para contar como una proteína completa.

Una taza (239 gramos) de arroz y frijoles proporciona 12 gramos de proteína y 10 gramos de fibra (27).

Si bien puede disfrutar de la mezcla por sí solo, el arroz y los frijoles se pueden cubrir con guacamole, salsa y verduras asadas para una comida simple y abundante.

Juntos, el arroz y los frijoles contienen los nueve aminoácidos esenciales para formar una fuente completa de proteínas. Aproximadamente 1 taza (239 gramos) proporciona 12 gramos de este nutriente.

11. Pita y hummus

Un delicioso clásico del Medio Oriente, pita y hummus son otra combinación que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.

De manera similar al arroz, el trigo utilizado para hacer pita es demasiado bajo en lisina para ser considerado una fuente de proteína completa. Sin embargo, los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, son ricos en lisina (28, 29).

Una pita de trigo integral de tamaño mediano (57 gramos) con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína (30, 31).

Además de servir como refrigerio, agregar bolas de garbanzos molidos fritos u horneados conocidos como falafel aumentará aún más el contenido de proteínas de su pita y hummus.

La combinación de pita y hummus es otro emparejamiento clásico que constituye una fuente completa de proteínas. Una pita de tamaño mediano (57 gramos) con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus proporciona 7 gramos de proteína.

12. Sandwich de mantequilla de maní

Un elemento básico de la lonchera, la mantequilla de maní natural intercalada entre pan integral es otra combinación común que da como resultado una fuente de proteína completa.

Como se mencionó anteriormente, el trigo es bajo en lisina, mientras que las legumbres como el maní lo compensan con un alto contenido de lisina.

Dos rebanadas (62 gramos) de pan de sándwich de trigo integral con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní proporcionan aproximadamente 14 gramos de proteína (32, 33).

Sin embargo, la cantidad exacta de proteína puede variar según la marca de pan que compre.

Al elegir una mantequilla de maní, apunte a un producto con ingredientes mínimos, idealmente solo maní y tal vez un poco de sal.

El pan de trigo es bajo en lisina, pero cuando se combina con mantequilla de maní rica en lisina, se convierte en una fuente completa de proteínas. Un sándwich de mantequilla de maní proporciona aproximadamente 14 gramos de proteína.

13. Micoproteína (Quorn)

La micoproteína es un producto sustituto de la carne que se comercializa con el nombre de Quorn.

Hecho de un hongo natural llamado Fusarium venenatum, a veces se mezcla con huevos o proteína láctea antes de formar hamburguesas, chuletas o tiras. Como resultado, no todos los productos de micoproteína son veganos (34).

Tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido han determinado que la micoproteína es lo suficientemente segura como para venderse al público (34).

Sin embargo, existen algunas preocupaciones de que el ingrediente fúngico que contiene puede causar reacciones alérgicas peligrosas en algunas personas (35).

Aún así, como es una rica fuente de aminoácidos esenciales y baja en sodio, azúcar y grasa, es una opción popular para aquellos que buscan una alternativa de origen vegetal al pollo (34).

Si bien la cantidad de proteína varía según el producto, una empanada Quorn Chik’N de 75 gramos contiene 9 gramos de proteína (36).

Si desea probar mycoprotein, puede encontrar muchos productos Quorn en tiendas y en línea.

La micoproteína, una alternativa popular a la carne, se vende bajo la marca Quorn. Si bien la cantidad de proteína varía según el producto, una empanada de Quorn Chik’N proporciona aproximadamente 9 gramos de proteína completa.

La línea de fondo

A pesar de algunas preocupaciones sobre la posibilidad de obtener proteínas adecuadas en una dieta vegana o vegetariana, hay disponibles muchos alimentos ricos en proteínas basados ​​en plantas.

Además, varios de estos alimentos incluso proporcionan los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran proteínas completas.

Para asegurarse de satisfacer sus necesidades de aminoácidos en una dieta vegana o vegetariana, intente incorporar una variedad de estas fuentes completas de proteínas o combinaciones de opciones casi completas en su dieta basada en plantas.