CLA (ácido linoleico conjugado): una revisión detallada

Contenido

• ¿Qué es CLA?
• Se encuentra en la carne de res y los lácteos, especialmente en animales alimentados con pasto
• ¿Puede ayudar a quemar grasa y perder peso?
• Beneficios potenciales para la salud
• Grandes dosis pueden causar efectos secundarios graves
• Dosis y seguridad
• La línea de fondo

No todas las grasas son iguales.

Algunos de ellos se utilizan simplemente para obtener energía, mientras que otros tienen efectos poderosos sobre la salud.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que se encuentra en la carne y los lácteos y se cree que tiene varios beneficios para la salud ().

También es un suplemento popular para bajar de peso (2).

Este artículo examina el efecto del CLA sobre su peso y su salud en general.

¿Qué es CLA?

El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común, que se encuentra en grandes cantidades en los aceites vegetales, pero también en otros alimentos en cantidades más pequeñas.

El prefijo "conjugado" tiene que ver con la disposición de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

Hay 28 formas diferentes de CLA ().

La diferencia entre estas formas es que sus dobles enlaces están dispuestos de varias formas. Es importante tener en cuenta que algo tan minúsculo como esto puede marcar una gran diferencia en nuestras células.

El CLA es esencialmente un tipo de ácido graso omega-6 poliinsaturado. En otras palabras, es técnicamente una grasa trans, pero un tipo natural de grasa trans que se encuentra en muchos alimentos saludables (4).

Numerosos estudios muestran que las grasas trans industriales, que son diferentes de las grasas trans naturales como el CLA, son dañinas cuando se consumen en grandes cantidades (,,).

CLA es un tipo de ácido graso omega-6. Aunque técnicamente es una grasa trans, es muy diferente de las grasas trans industriales que dañan su salud.

Se encuentra en la carne de res y los lácteos, especialmente en animales alimentados con pasto

Las principales fuentes dietéticas de CLA son la carne y la leche de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas.

Las cantidades totales de CLA en estos alimentos varían mucho según lo que comieron los animales ().

Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% más alto en la carne de res y los lácteos de vacas alimentadas con pasto que en vacas alimentadas con granos ().

La mayoría de las personas ya ingieren algo de CLA a través de su dieta. La ingesta promedio en los EE. UU. Es de aproximadamente 151 mg por día para las mujeres y 212 mg para los hombres ().

Tenga en cuenta que el CLA que encuentra en los suplementos no se deriva de alimentos naturales, sino que se elabora mediante la alteración química del ácido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales ().

El equilibrio de las diferentes formas está muy distorsionado en los suplementos. Contienen tipos de CLA que nunca se encuentran en grandes cantidades en la naturaleza (12, 13).

Por esta razón, los suplementos de CLA no proporcionan los mismos efectos sobre la salud que el CLA de los alimentos.

Las principales fuentes dietéticas de CLA son los lácteos y la carne de vaca, cabra y oveja, mientras que los suplementos de CLA se elaboran mediante la alteración química de los aceites vegetales.

¿Puede ayudar a quemar grasa y perder peso?

La actividad biológica del CLA fue descubierta por primera vez por investigadores que señalaron que podría ayudar a combatir el cáncer en ratones ().

Posteriormente, otros investigadores determinaron que también podría reducir los niveles de grasa corporal ().

A medida que la obesidad aumentaba en todo el mundo, crecía el interés por el CLA como posible tratamiento para perder peso.

De hecho, el CLA puede ser uno de los suplementos de pérdida de peso más estudiados del mundo.

Los estudios en animales sugieren que el CLA puede reducir la grasa corporal de varias formas ().

En estudios con ratones, se encontró que reduce la ingesta de alimentos, aumenta la quema de grasas, estimula la degradación de grasas e inhibe la producción de grasas (,,,).

El CLA también se ha estudiado ampliamente en ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la experimentación científica en humanos, aunque con resultados mixtos.

Algunos estudios indican que el CLA puede provocar una pérdida de grasa significativa en los seres humanos. También puede mejorar la composición corporal al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular (,,,,).

Sin embargo, muchos estudios no muestran ningún efecto (,,).

En una revisión de 18 ensayos controlados, se encontró que el CLA causaba una pérdida de grasa moderada ().

Los efectos son más pronunciados durante los primeros seis meses, después de los cuales la pérdida de grasa se estabiliza hasta por dos años.

Este gráfico muestra cómo la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo:

Según este documento, el CLA puede provocar una pérdida de grasa promedio de 0,2 libras (01 kg) por semana durante unos seis meses.

Otra revisión reunió que el CLA provocó una pérdida de peso de aproximadamente 3 libras (1,3 kg) más que un placebo ().

Si bien estos efectos de pérdida de peso pueden ser estadísticamente significativos, son pequeños y existe la posibilidad de efectos secundarios.

Aunque los suplementos de CLA están relacionados con la pérdida de grasa, los efectos son pequeños, poco fiables y es poco probable que marquen una diferencia en la vida diaria.

Beneficios potenciales para la salud

En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en la carne grasa y los lácteos de los rumiantes.

Muchos estudios observacionales a largo plazo han evaluado el riesgo de enfermedad en personas que consumen grandes cantidades de CLA.

En particular, las personas que obtienen una gran cantidad de CLA de los alimentos tienen un riesgo menor de contraer diversas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y el cáncer (,,).

Además, estudios en países donde las vacas comen predominantemente pasto, en lugar de granos, muestran que las personas con la mayor cantidad de CLA en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca ().

Sin embargo, este menor riesgo también podría ser causado por otros componentes protectores en productos de animales alimentados con pasto, como la vitamina K2.

Por supuesto, la carne de res y los productos lácteos alimentados con pasto son saludables por varias otras razones.

Muchos estudios muestran que las personas que consumen más CLA tienen una mejor salud metabólica y un menor riesgo de muchas enfermedades.

Grandes dosis pueden causar efectos secundarios graves

La evidencia sugiere que obtener pequeñas cantidades de CLA natural de los alimentos es beneficioso.

Sin embargo, el CLA que se encuentra en los suplementos se produce al alterar químicamente el ácido linoleico de los aceites vegetales. Por lo general, son de una forma diferente al CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Las dosis suplementarias también son mucho más altas que las cantidades que las personas obtienen de los lácteos o la carne.

Como suele ser el caso, algunas moléculas y nutrientes son beneficiosos cuando se encuentran en cantidades naturales en alimentos reales, pero se vuelven dañinos cuando se toman en grandes dosis.

Los estudios indican que este es el caso de los suplementos de CLA.

Grandes dosis de CLA suplementario pueden causar una mayor acumulación de grasa en el hígado, lo cual es un trampolín hacia el síndrome metabólico y la diabetes (,, 37).

Numerosos estudios en animales y humanos revelan que el CLA puede generar inflamación, causar resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL "bueno" (,).

Tenga en cuenta que muchos de los estudios en animales relevantes utilizaron dosis mucho más altas que las que las personas obtienen de los suplementos.

Sin embargo, algunos estudios en humanos que utilizan dosis razonables indican que los suplementos de CLA pueden causar varios efectos secundarios leves o moderados, que incluyen diarrea, resistencia a la insulina y estrés oxidativo ().

El CLA que se encuentra en la mayoría de los suplementos es diferente del CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos. Varios estudios en animales han observado efectos secundarios dañinos del CLA, como aumento de la grasa hepática.

Dosis y seguridad

La mayoría de los estudios sobre CLA han utilizado dosis de 3,2 a 6,4 gramos por día.

Una revisión concluyó que se necesita un mínimo de 3 gramos diarios para perder peso ().

Las dosis de hasta 6 gramos por día se consideran seguras, sin informes de efectos secundarios adversos graves en las personas (,).

La FDA permite que se agregue CLA a los alimentos y le otorga un estado GRAS (generalmente considerado seguro).

Sin embargo, tenga en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta la dosis.

Los estudios sobre CLA generalmente han utilizado dosis de 3,2 a 6,4 gramos por día. La evidencia sugiere que no causa ningún efecto adverso grave en dosis de hasta 6 gramos por día, pero las dosis más altas aumentan los riesgos.

La línea de fondo

Los estudios sugieren que el CLA solo tiene efectos modestos sobre la pérdida de peso.

Aunque no causa ningún efecto secundario grave en dosis de hasta 6 gramos por día, existen preocupaciones sobre los efectos a largo plazo de las dosis suplementarias en la salud.

Es posible que perder unas pocas libras de grasa no valga la pena por los posibles riesgos para la salud, especialmente porque hay mejores formas de perder grasa.