Cocine una vez, coma durante toda la semana

Contenido

• Pimientos Rellenos
• Guiso de Raíz
• Cena de espagueti sin pasta
• Pasta de cereales germinados con albóndigas de pavo
• Revisión para

"No tengo suficiente tiempo" es quizás la excusa más común que dan las personas para no comer de manera más saludable. Por mucho que sepamos que es importante y decimos que rechazaremos la comida rápida, cuando nos dirigimos a casa tarde después de un largo día de trabajo, el drive-through es mucho más fácil que romper las ollas y sartenes, cortar verduras, y preguntándose qué sustituir a la albahaca que olvidó que se le acabó. Pero puede disfrutar de comidas caseras todas las noches preparando suficientes porciones de una o más recetas durante el fin de semana para que pueda recalentar y comer varias veces durante la semana. Este simple truco es una práctica decisiva para el éxito a largo plazo de la mayoría de las personas en la pérdida de peso, por lo que aquí hay algunas recetas para ayudarlo a comenzar.

Pimientos Rellenos

Para 4 personas

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 dientes de ajo picados

3 calabacines medianos, picados

1 cebolla mediana picada

10 oz 95% de carne molida magra

1 frasco de salsa para pasta de 24 oz

2/3 taza de frijoles grandes del norte enlatados bajos en sodio, enjuagados

4 tazas de espinacas tiernas

8 pimientos morrones medianos

1/2 taza de queso parmesano rallado

Direcciones:

Precalentar el horno a 350 grados. Coloque una cacerola mediana a fuego medio y agregue aceite de oliva y ajo. Una vez que el ajo esté tostado, agregue el calabacín y la cebolla. Saltee hasta que las cebollas se vuelvan translúcidas, luego agregue la carne molida y cocine, revolviendo, hasta que la carne esté dorada. Mezcle la salsa para pasta, los frijoles y las espinacas tiernas, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Mientras se cocina la salsa, corte las puntas de los pimientos y retire los núcleos, las semillas y la membrana blanca. Coloque los pimientos en una fuente para hornear de 9x13 con 1/4 de pulgada de agua en el fondo de la sartén. Rellene cada pimiento con la mezcla y hornee durante 30 a 40 minutos o hasta que los pimientos se ablanden. Espolvoree con queso parmesano y sirva.

Por porción: 436 calorías, 18 g de grasa, 42 g de carbohidratos, 31 g de proteína, 12 g de fibra

Guiso de Raíz

Para 6

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva

2 libras de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en cubos de 1 pulgada

2 cucharaditas de pimentón

1 cucharada de romero seco

1 cucharadita de sal (se prefiere la sal marina)

2 cucharaditas de pimienta negra

3 libras de ñame, cortado en cubos de 1 pulgada

1 bulbo de hinojo, picado

4 tallos de apio

3 dientes de ajo picados

1 zanahoria mediana, picada

1 taza de caldo de pollo reducido en sodio

Direcciones:

Coloque aceite de oliva, pollo, pimentón, romero, sal y pimienta en el fondo de una olla de cocción lenta. Cubrir con verduras picadas y caldo. Pon la olla a fuego lento y deja cocinar de 8 a 10 horas. Si estás cerca, puedes revolver el estofado cada 2 a 3 horas.

Por porción: 503 calorías, 9 g de grasa, 68 g de carbohidratos, 36 g de proteína, 11 g de fibra

Cena de espagueti sin pasta

Sirve: 2

Ingredientes:

1 calabaza espagueti mediana

8 oz 95% de carne molida magra

1 cebolla mediana, cortada en cubitos

2 cucharaditas de aceite de oliva

1/2 cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta

1 taza de salsa para pasta

Direcciones:

Corte la calabaza por la mitad y raspe las semillas y las hebras sueltas con una cuchara. Coloque la calabaza con el lado cortado hacia abajo en un plato y cocine en el microondas durante 8 minutos. Voltee las mitades de calabaza, cubra con una toalla de papel húmeda y cocine por 7 minutos más. Mientras se cocina la calabaza, agregue la carne molida, la cebolla, el aceite de oliva, la sal y la pimienta en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Una vez que la carne esté cocida, agregue la salsa de tomate y cocine a fuego lento hasta que la calabaza esté lista. Cuando la calabaza haya terminado de cocinarse por completo, retírela con cuidado del microondas (advertencia: estará caliente) y pase un tenedor repetidamente a lo largo de la calabaza para quitar las hebras parecidas a espaguetis. Cubra la calabaza con salsa de carne.

Por porción: 432 calorías, 15 g de grasa, 49 g de carbohidratos, 30 g de proteína, 11 g de fibra

Pasta de cereales germinados con albóndigas de pavo

Para 4 personas

Ingredientes:

1 libra de pavo molido sin grasa al 99%

4 cucharadas de harina de linaza

2 cucharadas de pasta de tomate

2 claras de huevo

1/4 de cebolla mediana, finamente picada

3 dientes de ajo picados

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

6 oz de pasta de granos germinados (pruebe la marca Ezekiel 4: 9)

3 tazas de salsa para pasta

Direcciones:

Precaliente el horno a 400 grados. Combine el pavo molido, la harina de lino, la pasta de tomate, las claras de huevo, la cebolla, el ajo y el aceite de oliva en un tazón y mezcle bien. Enrolle la mezcla en 12 albóndigas y colóquelas en un molde para hornear. Cocine en el horno de 15 a 17 minutos, hasta que los jugos estén claros o la temperatura interna sea de 160 grados. Mientras se cocinan las albóndigas, prepare la pasta de granos germinados de acuerdo con las instrucciones del paquete. En una cacerola pequeña, caliente la salsa para pasta a fuego medio. Cuando la pasta y las albóndigas estén cocidas, combine con la salsa.

Por porción: 512 calorías, 15 g de grasa, 53 g de carbohidratos, 42 g de proteína

Revisión para