Cranberries 101: información nutricional y beneficios para la salud
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos y Fibra
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Prevención de infecciones del tracto urinario
- Otros beneficios potenciales
- Prevención de cáncer de estómago y úlceras
- La salud del corazón
- Seguridad y efectos secundarios
- Cálculos renales
- La línea de fondo
Los arándanos son miembros de la familia del brezo y están relacionados con los arándanos, arándanos y arándanos rojos.
La especie más comúnmente cultivada es el arándano norteamericano (Vaccinium macrocarpon), pero se encuentran otros tipos en la naturaleza.
Debido a su sabor muy ácido y agrio, los arándanos rara vez se comen crudos.
De hecho, con mayor frecuencia se consumen como jugo, que normalmente se endulza y se mezcla con otros jugos de frutas.
Otros productos a base de arándano incluyen salsas, arándanos secos y polvos y extractos utilizados en suplementos.
Los arándanos son ricos en varias vitaminas y compuestos vegetales saludables, algunos de los cuales han demostrado ser eficaces contra las infecciones del tracto urinario (ITU).
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los arándanos, incluidos sus datos nutricionales y beneficios para la salud.
información nutricional
Los arándanos frescos son casi 90% de agua, pero el resto son principalmente carbohidratos y fibra.
Los principales nutrientes en 1 taza (100 gramos) de arándanos crudos sin azúcar son (1):
- Calorías 46
- Agua: 87%
- Proteína: 0.4 gramos
- Carbohidratos: 12,2 gramos
- Azúcar: 4 gramos
- Fibra: 4,6 gramos
- Gordo: 0.1 gramos
Carbohidratos y Fibra
Los arándanos se componen principalmente de carbohidratos y fibra (1).
Estos son principalmente azúcares simples, como sacarosa, glucosa y fructosa (2).
El resto está compuesto de fibra insoluble, como la pectina, la celulosa y la hemicelulosa, que pasan a través de su intestino casi intacta.
Los arándanos también contienen fibra soluble. Por esta razón, el consumo excesivo de arándanos puede causar síntomas digestivos, como diarrea.
Por otro lado, el jugo de arándano no contiene prácticamente fibra y generalmente se diluye con otros jugos de frutas y se endulza con azúcar agregada (3).
Vitaminas y minerales
Los arándanos son una rica fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C.
- Vitamina C. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es uno de los antioxidantes predominantes en los arándanos. Es esencial para el mantenimiento de su piel, músculos y huesos.
- Manganeso. Encontrado en la mayoría de los alimentos, el manganeso es esencial para el crecimiento, el metabolismo y el sistema antioxidante de su cuerpo.
- Vitamina E. Una clase de antioxidantes esenciales liposolubles.
- Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre.
- Cobre. Un oligoelemento, a menudo bajo en la dieta occidental. La ingesta inadecuada de cobre puede tener efectos adversos en la salud del corazón (4).
Otros compuestos vegetales
Los arándanos son muy ricos en compuestos bioactivos de plantas y antioxidantes, particularmente los polifenoles de flavonol (2, 5, 7).
Muchos de estos compuestos vegetales se concentran en la piel y se reducen considerablemente en jugo de arándano (3).
- Quercetina El polifenol antioxidante más abundante en los arándanos. De hecho, los arándanos se encuentran entre las principales fuentes frutales de quercetina (6, 8, 9).
- Miricetina Un polifenol antioxidante importante en los arándanos, la miricetina puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud (9, 10).
- Peonidina Junto con la cianidina, la peonidina es responsable del rico color rojo de los arándanos y algunos de sus efectos sobre la salud. Los arándanos se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas de peonidina (6, 8).
- Ácido ursólico Concentrado en la piel, el ácido ursólico es un compuesto triterpénico. Es un ingrediente en muchas hierbas medicinales tradicionales y tiene fuertes efectos antiinflamatorios (11, 12).
- Proantocianidinas de tipo A. También llamados taninos condensados, se cree que estos polifenoles son efectivos contra las infecciones urinarias (8, 13, 14).
Prevención de infecciones del tracto urinario
Las infecciones urinarias se encuentran entre las infecciones bacterianas más comunes, especialmente entre las mujeres (15).
Con mayor frecuencia son causadas por la bacteria intestinal. Escherichia coli (E. coli), que se adhiere a la superficie interna de la vejiga y el tracto urinario.
Los arándanos contienen fitonutrientes únicos conocidos como proantocianidinas de tipo A o taninos condensados.
Las proantocianidinas de tipo A previenen E. coli de adherirse al revestimiento de la vejiga y el tracto urinario, lo que convierte a los arándanos en una posible medida preventiva contra las infecciones urinarias (13, 16, 17, 18, 19).
De hecho, los arándanos se encuentran entre las fuentes frutales más ricas de proantocianidinas, especialmente el tipo A (14, 20).
Varios estudios en humanos indican que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándano puede reducir el riesgo de infecciones urinarias en niños y adultos (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).
Las revisiones sistemáticas y los metanálisis respaldan estos hallazgos, especialmente para las mujeres con infecciones urinarias recurrentes (29, 30, 31).
En contraste, algunos estudios no han encontrado ningún beneficio significativo (32, 33, 34).
No todos los productos de arándano son efectivos contra las infecciones urinarias. De hecho, las proantocianidinas pueden perderse durante el procesamiento, lo que las hace indetectables en muchos productos (35).
Por otro lado, los suplementos de arándano, que contienen cantidades suficientes de proantocianidinas tipo A, pueden ser una estrategia preventiva útil.
Si sospecha que tiene una infección urinaria, hable con su profesional de la salud. El curso primario de tratamiento debe ser antibióticos.
Tenga en cuenta que los arándanos no son efectivos para tratar infecciones. En primer lugar, solo reducen el riesgo de contraerlos.
RESUMEN El jugo de arándano y los suplementos pueden reducir el riesgo de infecciones urinarias. Sin embargo, no tratan esta infección.Otros beneficios potenciales
Los arándanos pueden tener otros efectos beneficiosos para la salud.
Prevención de cáncer de estómago y úlceras
El cáncer de estómago es una causa común de muerte relacionada con el cáncer en todo el mundo (36).
Infección por la bacteria Helicobacter pylori (H. pylori) se considera una causa importante de cáncer de estómago, inflamación estomacal y úlceras (37, 38, 39, 40).
Los arándanos contienen compuestos vegetales únicos conocidos como proantocianidinas de tipo A, que pueden reducir el riesgo de cáncer de estómago al prevenir H. pylori de unirse al revestimiento de su estómago (41, 42, 43, 44).
Un estudio en 189 adultos sugirió que beber 2.1 tazas (500 ml) de jugo de arándano al día puede reducir significativamente H. pylori infecciones (45).
Otro estudio en 295 niños encontró que el consumo diario de jugo de arándano durante 3 semanas suprimió el crecimiento de H. pylori en aproximadamente el 17% de los infectados (41).
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Los arándanos contienen varios antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud del corazón. Estos incluyen antocianinas, proantocianidinas y quercetina (46, 47, 48, 49).
En estudios en humanos, el jugo o los extractos de arándano han demostrado ser beneficiosos para varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los productos de arándano pueden ayudar al (50, 51, 52, 53, 54, 55):
- aumentar sus niveles de colesterol HDL (bueno)
- Disminución de los niveles de colesterol LDL (malo) en personas con diabetes
- Proteger el colesterol LDL (malo) de la oxidación
- Disminución de la rigidez de los vasos sanguíneos en personas con enfermedades del corazón.
- bajar la presión arterial
- Disminuyendo los niveles de homocisteína en la sangre, reduciendo así el riesgo de inflamación en los vasos sanguíneos
Dicho esto, no todos los estudios encontraron resultados similares.
RESUMEN Si se consume regularmente, los arándanos o el jugo de arándano pueden reducir su riesgo de cáncer de estómago. El jugo y el extracto también mejoran varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles de colesterol y la presión arterial.Seguridad y efectos secundarios
Los arándanos y los productos de arándano son generalmente seguros para la mayoría de las personas si se consumen con moderación.
Sin embargo, el consumo excesivo puede causar malestar estomacal y diarrea, y también puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas.
Cálculos renales
Los cálculos renales se forman cuando ciertos minerales en la orina alcanzan altas concentraciones. A menudo es muy doloroso.
Puede minimizar su riesgo a través de su dieta.
La mayoría de los cálculos renales están hechos de oxalato de calcio, por lo que una cantidad excesiva de oxalato en la orina es uno de los principales factores de riesgo (56).
Los arándanos, especialmente los extractos concentrados de arándanos, pueden contener altos niveles de oxalatos. Por esta razón, se consideran un factor de riesgo para cálculos renales cuando se consumen en grandes cantidades (57, 58, 59).
Sin embargo, los estudios en humanos han proporcionado resultados contradictorios y el problema requiere más investigación (57, 59).
La susceptibilidad al desarrollo de cálculos renales varía entre los individuos. En la mayoría de las personas, los arándanos probablemente no afectan significativamente la formación de cálculos renales.
Aún así, si es propenso a tener cálculos renales, puede ser sensato limitar su consumo de arándanos y otros alimentos ricos en oxalato.
RESUMEN El alto consumo de arándanos puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas.La línea de fondo
Los arándanos se consumen ampliamente secos, como jugo o en suplementos.
Son una buena fuente de algunas vitaminas y minerales, y excepcionalmente ricos en varios compuestos vegetales únicos.
Algunos de estos compuestos pueden ayudar a prevenir las infecciones urinarias, el cáncer de estómago y las enfermedades cardíacas.
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