Pros y contras de mezclar creatina y cafeína

Contenido

• Que dice la investigación
• Sin impacto en la masa corporal magra
• Puede causar molestias digestivas leves.
• Sin mejora en el rendimiento
• Puede contribuir a la deshidratación.
• Pros y contras de combinar creatina y cafeína
• Pros
• Contras
• ¿Cuáles son las mejores prácticas al mezclar creatina y café?
• ¿Cuáles son las combinaciones de creatina más beneficiosas?
• La comida para llevar

Si está usando creatina para ayudar a mejorar su entrenamiento en el gimnasio o desarrollar masa muscular, es posible que desee observar un poco más de cerca cómo interactúan la creatina y la cafeína.

Los investigadores están encontrando resultados mixtos. Algunos estudios han encontrado que la cafeína anula cualquiera de los supuestos beneficios de la creatina. Otros están descubriendo que la creatina y la cafeína no interactúan en absoluto, aparte de una leve molestia digestiva.

Siga leyendo para descubrir lo que dice la investigación, junto con los pros y los contras y las mejores prácticas para usar creatina y cafeína juntas.

Que dice la investigación

Sin impacto en la masa corporal magra

Un estudio de 2011 en ratas de laboratorio encontró que las altas dosis combinadas de creatina y cafeína no tenían ningún impacto en la masa corporal magra de las ratas.

Ellos hizo descubren que consumir cafeína sola redujo el porcentaje de su peso que consistía en grasa corporal.

Una de las investigaciones sobre las interacciones entre la creatina y la cafeína encontró resultados similares.

Puede causar molestias digestivas leves.

Tomar creatina y cafeína al mismo tiempo puede causar efectos secundarios en los procesos de relajación que experimentan los músculos después de un entrenamiento y en el tracto gastrointestinal (GI) que pueden anularse entre sí.

Sin embargo, 54 hombres físicamente activos encontraron que la creatina y la cafeína no interactuaban en absoluto, aparte de una leve molestia digestiva en solo 4 de los hombres.

Sin mejora en el rendimiento

La otra cara de la investigación es que no se encontró ninguna mejora en el rendimiento de la creatina sola o en combinación con cafeína en comparación con un placebo en el.

Puede contribuir a la deshidratación.

Se ha sugerido que el verdadero culpable del supuesto efecto de la cafeína sobre la creatina puede tener más que ver con su nivel de hidratación que con interacciones específicas entre los dos.

Beber toneladas de cafeína puede hacer que su cuerpo pierda demasiada agua para que la creatina sea efectiva.

La cafeína es un diurético. Esto significa que te hace orinar con más frecuencia y libera más líquidos en tu cuerpo.

Si no bebe suficiente agua durante un entrenamiento, puede perder rápidamente demasiado líquido corporal y deshidratarse.

Un influyente descubrió que incluso una deshidratación menor puede reducir el rendimiento y la resistencia del entrenamiento.

Pros y contras de combinar creatina y cafeína

Estos son algunos de los pros y los contras que quizás desee tener en cuenta al combinar creatina y cafeína.

Pros

• La creatina asegura que tenga suficiente energía cuando hace ejercicio aumentando una sustancia llamada fosfocreatina en sus músculos. Esto ayuda a sus células, una molécula que es clave para tener energía cuando hace ejercicio.
• Al mismo tiempo, la cafeína te ayuda a mantenerte alerta y con energía. impidiendo que una proteína llamada adenosina se una a los receptores del cerebro que le causan sueño. Esto puede motivarlo a comenzar un entrenamiento y continuarlo.
• La creatina ha demostrado ergogénico beneficios - esto significa que es un potenciador del rendimiento probado (¡y bastante seguro!). La cafeína tiene beneficios cognitivos, ya que es una sustancia psicoactiva que estimula su sistema nervioso. La combinación de los dos puede hacer que se sienta mejorado tanto en cuerpo como en mente.

Contras

• El efecto diurético de demasiada cafeína puede deshidratarlo. Estar deshidratado puede dificultar el ejercicio y la construcción de masa muscular cuando se toma creatina.
• Tanto la creatina como la cafeína pueden causar molestias digestivas. La cafeína especialmente puede aumentar las deposiciones provocadas por los músculos intestinales que se estimulan con el consumo de cafeína.
• La creatina y la cafeína combinadas pueden interferir con su ciclo de sueño. Si bien se ha sugerido que la creatina lo haga, la cafeína lo es, especialmente si la consume menos de 6 horas antes de acostarse.

¿Cuáles son las mejores prácticas al mezclar creatina y café?

Estas son algunas de las mejores prácticas para tomar creatina y tomar café:

• Mantente hidratado. Si hace mucho ejercicio y bebe mucho café (300 mg o más al día), considere beber más agua. Pregúntele a un médico qué cantidad de agua es saludable para su propia salud y metabolismo.
• Limite su consumo de cafeína. La cantidad exacta varía para cada persona, pero debe intentar no consumir más de 400 mg de cafeína al día.
• No beba cafeína 6 horas o menos antes de acostarse. Cuanto más cerca tomes el café antes de acostarte, es más probable que te mantenga despierto por la noche. Reduzca su consumo de cafeína (y, si es posible, sus entrenamientos) a la mañana o temprano en la tarde.
• Cambie a descafeinado. El café descafeinado tiene aproximadamente una décima parte o menos de cafeína que una taza de café normal. Esto significa que es menos probable que te deshidrate y que no te mantendrá despierto por la noche si lo tienes más tarde en el día.

¿Cuáles son las combinaciones de creatina más beneficiosas?

Aquí hay algunas otras combinaciones de creatina beneficiosas (en gramos) que puede probar:

• 5 g de creatina
• 50 g de proteína
• 47 g de carbohidratos

Esta combinación aumenta la retención de creatina de su cuerpo hasta en.

• 10 g de creatina
• 75 g de dextrosa
• 2 g de taurina

Esta combinación, junto con otras vitaminas y minerales básicos, puede ayudar a desarrollar masa muscular y controlarla mediante los genes, incluida la reparación celular.

• 2 g de cafeína, taurina y glucuronolactona
• 8 g de L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g de citrato de di-creatina
• 2,5 g de β-alanina

Esta poderosa combinación, reunida en 500 mililitros (ml) de agua, ayuda a las personas a hacer ejercicio y a mantenerse concentradas por más tiempo, así como a sentirse menos fatigadas después de un entrenamiento.

La comida para llevar

Hable con un médico antes de agregar creatina o cafeína a su dieta, o hacer un cambio drástico en la dosis. Esto es especialmente cierto si está agregando ambos al mismo tiempo o cambiando su entrenamiento o actividad física en general.

Cuando se toman en cantidades moderadas y con cierto conocimiento de cómo te afectan exactamente, la creatina y la cafeína tomadas juntas no deberían tener interacciones adversas en tu cuerpo ni influencia negativa en tus entrenamientos. De hecho, los dos pueden complementarse bastante bien.

Pero definitivamente hay mucho de bueno con ambas sustancias. No se sobrecargue con creatina o cafeína si planea hacer ejercicio con regularidad, desarrollar músculos o mantener un horario de sueño regular.