¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
Contenido
- ¿Qué es la carga de creatina?
- ¿Es necesario?
- Puede proporcionar resultados más rápidos
- Seguridad y efectos secundarios
- Dosis
- La línea de fondo
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del deporte, y por una buena razón (1).
Este compuesto se almacena en sus músculos y se utiliza para explosiones rápidas de energía.
Los suplementos de creatina pueden desarrollar músculo y fuerza, mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y prevenir lesiones relacionadas con el deporte (1, 2).
La investigación sugiere que una fase de carga de creatina puede aumentar rápidamente sus reservas de creatina, lo que le permite cosechar los beneficios más rápido.
Este artículo examina los beneficios y los efectos secundarios de la fase de carga de creatina.
¿Qué es la carga de creatina?
Si come una dieta regular que contenga carne y pescado, sus reservas musculares de creatina probablemente solo estén llenas entre un 60 y un 80% (1).
Sin embargo, es posible maximizar sus reservas de creatina mediante el uso de suplementos.
Los entrenadores normalmente recomiendan una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente sus reservas musculares. Durante esta fase, consume una cantidad relativamente grande de creatina en un período corto para saturar rápidamente sus músculos.
Por ejemplo, un enfoque común es tomar 20 gramos de creatina diariamente durante 5 a 7 días. Esta dosis generalmente se divide en cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día.
La investigación muestra que este régimen puede aumentar efectivamente las reservas de creatina en un 10–40% (2, 3, 4).
Después de la fase de carga, puede mantener sus reservas de creatina tomando una dosis más baja de creatina, que oscila entre 2 y 10 gramos diarios (3).
Resumen Durante una fase típica de carga de creatina, aumenta la cantidad de creatina durante una semana para aumentar las reservas musculares rápidamente, luego disminuye su ingesta diaria para mantener altos niveles.¿Es necesario?
Si bien la fase de carga bombea creatina a su cuerpo, puede que no sea necesario para aumentar los niveles totales de creatina.
De hecho, dosis más bajas de creatina tomadas una vez al día pueden ser igualmente efectivas para maximizar sus reservas de creatina muscular, aunque puede llevar un poco más de tiempo.
Por ejemplo, un estudio determinó que los músculos se saturaron completamente después de que las personas tomaron 3 gramos de creatina al día durante 28 días (5).
Por lo tanto, puede tomar alrededor de tres semanas más para maximizar sus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que tenga que esperar para ver los efectos beneficiosos (2, 6).
Resumen Es posible saturar completamente sus músculos con creatina sin realizar una fase de carga, aunque puede llevar más tiempo. Por lo tanto, también puede aumentar el tiempo que lleva cosechar los beneficios de la creatina.Puede proporcionar resultados más rápidos
Una fase de carga de creatina puede ser la forma más rápida de beneficiarse de los efectos del suplemento.
La investigación demuestra que una fase de carga de creatina puede maximizar sus reservas musculares en una semana o menos (2).
Esta estrategia implica tomar 20 gramos de creatina diariamente durante 5–7 días para saturar los músculos rápidamente, seguido de 2–10 gramos diarios para mantener niveles altos (2, 6).
Algunos beneficios de maximizar sus tiendas de creatina incluyen (2, 7, 8):
- Ganancia muscular: Los estudios vinculan constantemente los suplementos de creatina con aumentos significativos en la masa muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.
- Fuerza muscular: Después de la carga de creatina, la fuerza y la potencia pueden aumentar entre un 5 y un 15%.
- Desempeño mejorado: Después de la carga de creatina, el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad puede aumentar en un 10-20%.
- Prevención de lesiones: Muchos estudios informan menos tensión muscular y menos tensiones y otras lesiones relacionadas con el deporte en atletas que usan creatina en comparación con los no usuarios.
Seguridad y efectos secundarios
Varios estudios demuestran que la creatina es segura tanto a corto como a largo plazo (1, 2, 9, 10).
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), hasta 30 gramos por día durante cinco años pueden ser seguros y generalmente son bien tolerados por individuos sanos (2).
Aunque es raro, se han informado problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea. La creatina también puede causar aumento de peso e hinchazón, ya que aumenta la retención de agua en los músculos (1, 2, 3).
Como la creatina es metabolizada por los riñones, los suplementos pueden empeorar la función renal en personas con enfermedad renal. Si tiene insuficiencia renal, consulte a su médico antes de tomar creatina (3).
Si bien se cree comúnmente que la creatina puede aumentar su riesgo de deshidratación, calambres y enfermedades por calor, la investigación actual contradice estas afirmaciones.
De hecho, algunos estudios sugieren que la creatina puede reducir la deshidratación, los calambres y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor (2, 11, 12, 13).
En general, la creatina es segura cuando se toma a las dosis recomendadas. Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de usar suplementos si tiene un problema de salud subyacente o si está embarazada o amamantando.
Resumen La investigación muestra consistentemente que la creatina es segura y efectiva en individuos sanos cuando se consume a las dosis recomendadas.Dosis
Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles en tiendas y en línea. La forma más estudiada es el monohidrato de creatina.
El ISSN sugiere que 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días es la forma más efectiva de aumentar sus niveles de creatina muscular, aunque las cantidades pueden variar según su peso (2).
Puede determinar su dosis diaria para la fase de carga multiplicando su peso en kilogramos por 0.3 (2).
Por ejemplo, un individuo que pese 80 kg (175 libras) consumiría 24 gramos (80 x 0.3) de creatina cada día durante la fase de carga.
Según la investigación, 3 gramos de creatina tomados diariamente durante 28 días también pueden ser efectivos para saturar sus músculos con creatina (2, 5, 6).
Una vez que sus músculos están completamente saturados, una dosis más baja puede mantener altos niveles.
Por lo general, las dosis de mantenimiento varían de 2 a 10 gramos por día (3).
Tenga en cuenta que sus reservas musculares disminuirán gradualmente a sus niveles habituales cuando deje de tomar suplementos de creatina (2, 5).
Resumen Para maximizar las reservas de músculo de creatina rápidamente, se recomienda una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 a 10 gramos por día. Otro enfoque es de 3 gramos diarios durante 28 días.La línea de fondo
Si bien es posible maximizar sus reservas de creatina lentamente durante varias semanas, una fase de carga de 5 a 7 días de 20 gramos diarios, seguida de dosis más bajas para mantener altos niveles es segura y la forma más rápida de maximizar sus reservas musculares y aprovechar los beneficios de la creatina. .
Estos incluyen una mayor masa muscular y fuerza, un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.
Al final del día, la carga de creatina puede no ser necesaria, pero es conveniente y segura.
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