¿Qué es la dieta cetogénica cíclica? Todo lo que necesitas saber
Contenido
- ¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?
- ¿Es lo mismo que el ciclismo de carbohidratos?
- Cómo seguirlo
- Siga una dieta Keto estándar de 5 a 6 días por semana
- Aumente el consumo de carbohidratos de 1 a 2 días por semana
- Volviendo a la cetosis rápidamente
- Beneficios potenciales
- Puede ayudar a ganar músculo
- Puede aumentar el rendimiento en atletas
- Disminuye los efectos secundarios relacionados con Keto
- Agrega más fibra a tu dieta
- Hace que la dieta Keto sea más fácil de seguir
- Posibles inconvenientes
- La línea de fondo
Aunque a menudo se considera inflexible, la dieta cetogénica tiene muchas variaciones diferentes.
La dieta ceto estándar es, con mucho, la forma más popular, pero hay varias otras formas de seguir este régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas, incluida la dieta cetogénica cíclica.
La dieta ceto cíclica implica la rotación entre un estricto plan de comidas cetogénicas altas en grasas y bajas en carbohidratos y una mayor ingesta de carbohidratos.
Este artículo explica los beneficios, las desventajas y los pasos básicos de la dieta cetogénica cíclica.
¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos.
Al seguir una dieta cetogénica, normalmente restringe los carbohidratos a menos de 50 gramos por día (1).
Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, su cuerpo debe quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa o azúcar en la sangre, en un proceso conocido como cetosis.
Mientras está en cetosis, su cuerpo usa cetonas, subproductos de la descomposición de las grasas producidas por su hígado, como una fuente de energía alternativa (2).
Aunque la dieta cetogénica cíclica es una variación de la dieta cetogénica estándar, existen grandes diferencias entre los dos.
La dieta cetogénica cíclica implica adherirse a un protocolo de dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días por semana, seguido de 1 a 2 días de mayor consumo de carbohidratos.
Estos días con más carbohidratos a menudo se denominan "días de realimentación", ya que están destinados a reponer las reservas de glucosa agotadas de su cuerpo.
Si lleva a cabo una dieta cetogénica cíclica, abandona la cetosis durante los días de realimentación para obtener los beneficios del consumo de carbohidratos durante un período temporal.
La dieta cetogénica cíclica es popular entre quienes buscan el crecimiento muscular y un mejor rendimiento en el ejercicio.
Aunque faltan investigaciones para respaldar esta afirmación, algunas personas especulan que la dieta cíclica es superior a la versión estándar para aumentar la fuerza y los músculos.
¿Es lo mismo que el ciclismo de carbohidratos?
La dieta cetogénica cíclica a menudo se compara con el ciclo de carbohidratos, pero no es lo mismo.
El ciclismo de carbohidratos implica cortar carbohidratos en ciertos días de la semana mientras aumenta su consumo en otros. Por lo general, cada semana se divide entre 4–6 días de menor ingesta de carbohidratos y 1–3 días de mayor ingesta.
Si bien el método es el mismo, el ciclo de carbohidratos no reduce la ingesta general de carbohidratos lo suficientemente drástica como para alcanzar la cetosis.
El ciclismo de carbohidratos a menudo se usa para promover la pérdida de peso, aumentar el rendimiento deportivo y fomentar el crecimiento muscular (3).
Resumen La dieta ceto cíclica implica modificar la dieta ceto estándar con días de mayor ingesta de carbohidratos para que su cuerpo entre y salga de la cetosis.Cómo seguirlo
No existe un conjunto estándar de reglas para una dieta cetogénica cíclica.
Sin embargo, cualquier persona que quiera comenzar debe seguir una dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días por semana, agregando 1 a 2 días de mayor ingesta de carbohidratos.
Siga una dieta Keto estándar de 5 a 6 días por semana
Durante los días cetogénicos estándar, es importante consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
Durante esta fase de la dieta cetocíclica, las grasas saludables deberían proporcionar aproximadamente el 75% de su consumo total de calorías.
Las opciones de grasas saludables incluyen:
- Huevos
- Aceite de coco y coco sin azúcar
- Aguacate
- Productos lácteos enteros
- Nueces y semillas bajas en carbohidratos
- Mantequilla de nuez
- Carnes grasas
- Aceite MCT
Las proteínas deben representar alrededor del 15-20% de sus calorías totales, mientras que la ingesta de carbohidratos generalmente se limita a menos del 10% (4).
Asegúrese de seguir la dieta ceto estándar de 5 a 6 días por semana.
Aumente el consumo de carbohidratos de 1 a 2 días por semana
La segunda fase de la dieta cetocíclica implica elegir 1–2 días por semana para "realimentar" sus reservas de glucógeno.
Durante los días de realimentación, debe consumir más carbohidratos para romper la cetosis.
En días de realimentación:
- Los carbohidratos deben comprender entre el 60 y el 70% de sus calorías totales.
- Las proteínas deberían representar entre el 15 y el 20% de las calorías totales.
- Las grasas deberían aportar solo del 5 al 10% de sus calorías totales.
Aunque el objetivo de la fase de realimentación es aumentar la cantidad de carbohidratos, la calidad de los carbohidratos también importa.
En lugar de depender de fuentes poco saludables como el pan blanco y los productos horneados, debe obtener la mayoría de los carbohidratos de fuentes saludables.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos y nutritivos incluyen:
- Patatas dulces
- Calabaza moscada
- Arroz integral
- Avena
- Quinua
- Pasta integral o arroz integral
- Frijoles y Lentejas
Estos carbohidratos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, que alimentan su cuerpo y mantienen estabilizados los niveles de azúcar en la sangre.
Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como dulces, jugos, refrescos y pasteles, ya que carecen de nutrientes y provocan irregularidades en el azúcar en la sangre, lo que puede provocar un aumento del hambre y la irritabilidad (5, 6).
Volviendo a la cetosis rápidamente
Después de días de alimentación alta en carbohidratos, debe considerar el ayuno intermitente para volver rápidamente a la cetosis.
El método de ayuno intermitente más común consiste en ayunar durante 16 horas del día.
También se recomiendan entrenamientos de alta intensidad en los días posteriores a la realimentación para lograr la cetosis y optimizar el crecimiento muscular.
Resumen En la dieta cetocíclica, se sigue una dieta cetogénica estándar la mayoría de los días de la semana, y luego se “vuelve a alimentar” con alimentos ricos en carbohidratos algunos días a la semana.Beneficios potenciales
La investigación sobre la dieta cetogénica cíclica es muy limitada. Aún así, puede proporcionar ventajas.
Puede ayudar a ganar músculo
Aunque cierta evidencia sugiere que la dieta ceto estándar es efectiva para desarrollar masa corporal magra en atletas entrenados en resistencia, algunos argumentan que la versión cíclica es mejor para el crecimiento muscular (7).
Las hormonas de desarrollo muscular, o anabólicas, como la insulina se suprimen cuando se siguen dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta ceto (8, 9).
La insulina regula el crecimiento muscular al permitir que los aminoácidos y la glucosa ingresen a las células musculares, aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la degradación de proteínas en el tejido muscular (10).
El uso de la dieta cetocíclica para aumentar estratégicamente los niveles de insulina en días específicos podría permitirle usar los efectos anabólicos de la insulina para promover el crecimiento muscular.
Tenga en cuenta que no hay suficiente investigación sobre esta dieta para demostrar la efectividad de este método.
Puede aumentar el rendimiento en atletas
La realimentación con carbohidratos puede beneficiar a los atletas de élite que siguen dietas muy bajas en carbohidratos.
Un estudio en 29 caminantes de élite encontró que los atletas se beneficiaron de la ingesta periódica alta en carbohidratos, aunque no probó específicamente la dieta ceto cíclica.
El estudio reveló que los caminantes que recibieron alimentación periódica alta en carbohidratos antes de las sesiones de entrenamiento experimentaron mejoras significativas en el rendimiento en comparación con los que siguieron una dieta ceto estándar (11).
Los investigadores concluyeron que los atletas que consumían periódicamente muchos carbohidratos vieron una mejora en el rendimiento, mientras que los que seguían una dieta ceto estricta no.
Disminuye los efectos secundarios relacionados con Keto
La dieta cetogénica se asocia con efectos secundarios desagradables conocidos colectivamente como la gripe ceto.
Los síntomas de la gripe ceto incluyen náuseas, fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento, debilidad, dificultad para dormir e irritabilidad (12).
Estos síntomas surgen cuando su cuerpo tiene dificultades para adaptarse al uso de cetonas como fuente primaria de combustible.
Ciclismo en carbohidratos 1–2 días por semana puede disminuir estos síntomas.
Agrega más fibra a tu dieta
El estreñimiento es una queja común entre los primeros en transición a una dieta ceto.
Esto se debe a que algunas personas luchan por obtener suficiente fibra cuando comen una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos.
Aunque es posible consumir suficiente fibra en una dieta cetogénica estándar, la transición a una dieta cetogénica cíclica puede hacer que sea mucho más fácil.
Durante los días de realimentación, se permiten los carbohidratos ricos en fibra, como la avena, la batata, los frijoles y la quinua.
Hace que la dieta Keto sea más fácil de seguir
La dieta ceto está relacionada con varios beneficios para la salud, como la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, puede ser difícil seguir a largo plazo (13).
Debido a que debe reducir drásticamente su consumo de carbohidratos para alcanzar la cetosis, muchos alimentos saludables, pero con alto contenido de carbohidratos, están fuera de los límites.
Usando la dieta cetocíclica, puede comer alimentos ricos en carbohidratos en los días de realimentación, lo que puede hacer que la dieta sea más sostenible a largo plazo.
Sin embargo, debido a que actualmente hay poca investigación sobre la dieta cetocíclica, se desconocen sus beneficios a largo plazo.
Resumen Seguir una dieta cetocíclica puede disminuir los síntomas de la gripe cetogénica, hacer que la dieta cetogénica estándar sea más factible, aumentar el rendimiento deportivo, aumentar la ingesta de fibra y promover el crecimiento muscular.Posibles inconvenientes
Debido a que la investigación sobre la dieta cetocíclica es limitada, sus efectos secundarios son en gran medida desconocidos.
Hasta que se completen los estudios sobre la dieta, es imposible determinar sus efectos completos.
Tenga en cuenta que muchas personas pueden comer demasiadas calorías en los días de realimentación, lo que contrarresta los beneficios de pérdida de peso de la dieta ceto estándar.
Además, debe tenerse en cuenta que la transición de una dieta ceto estándar a una dieta cetocíclica puede provocar un aumento de peso temporal, principalmente debido al exceso de agua que se retiene al consumir alimentos ricos en carbohidratos.
De hecho, su cuerpo almacena cada gramo de carbohidratos en el músculo con al menos 3 gramos de agua (14).
Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo, se desconoce si la dieta cetocíclica es más efectiva que la estándar.
Como la investigación respalda la dieta ceto estándar para el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio en los atletas, la transición a una dieta ceto cíclica únicamente para esos beneficios puede no ser necesaria (15, 16).
Resumen Aunque se sabe poco sobre los posibles efectos secundarios de la dieta cetocíclica, puede ser fácil consumir demasiadas calorías en los días de realimentación.La línea de fondo
Una dieta cetogénica cíclica implica adherirse a una dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días por semana, seguida de 1 a 2 días de mayor ingesta de carbohidratos.
Si bien se afirma que este método reduce los síntomas de la gripe ceto, aumenta el rendimiento deportivo y promueve el crecimiento muscular, faltan investigaciones sobre su eficacia y posibles inconvenientes.
Independientemente del tipo de dieta ceto que elija, siempre es importante elegir alimentos saludables y ricos en nutrientes para alcanzar sus objetivos.
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