Sustitutos no lácteos para 7 productos lácteos comunes

Contenido

• Por qué podrías querer sustitutos de la lechería
• 1. Sustitutos de la leche
• 2. Reemplazos de yogurt
• 3. Sustitutos para el queso
• Sustitutos de queso blando
• Sustitutos de queso duro
• Diferencias nutricionales
• 4. Alternativas para la mantequilla
• 5. Sustitutos de crema
• 6. Reemplazos de crema agria
• 7. Sustitutos del helado
• De qué tener cuidado
• La línea de fondo

Los productos lácteos juegan un papel clave en la dieta de muchas personas.

Varios productos alimenticios están hechos de la leche de vacas, ovejas y cabras, incluyendo queso, yogurt, leche, mantequilla y helado.

Pero si no puede o no quiere comer productos lácteos, puede encontrar alternativas no lácteas a estos y muchos otros productos lácteos.

Por qué podrías querer sustitutos de la lechería

Hay varias razones por las cuales las personas podrían estar buscando sustitutos de los lácteos. Estos son algunos de los más comunes:

• Alergia a la leche: 2–3% de los niños menores de tres años tienen alergia a la leche. Esto puede causar una variedad de síntomas, desde urticaria y malestar estomacal hasta anafilaxia severa. La mayoría de los niños lo superan en la adolescencia (1, 2).
• Intolerancia a la lactosa: El 75% de la población mundial no produce suficiente lactasa, la enzima necesaria para digerir el azúcar de la leche lactosa. Esto causa síntomas que incluyen hinchazón, gases y diarrea (3, 4, 5).
• Dieta vegana u ovo-vegetariana: Algunas dietas vegetarianas excluyen los productos lácteos. Los ovo-vegetarianos comen huevos, pero no lácteos, mientras que los veganos excluyen todos los alimentos y productos que provienen de animales (6).
• Posibles contaminantes: Algunas personas optan por renunciar a los lácteos debido a la preocupación por los contaminantes potenciales en la leche y los productos lácteos convencionales, incluidas las hormonas, los pesticidas y los antibióticos (7, 8, 9).

La buena noticia es que hay muchos sustitutos para todos los principales productos lácteos, incluidos los siete a continuación.

1. Sustitutos de la leche

La leche tiene muchos usos, incluso como bebida, se agrega a los batidos o se vierte sobre cereales.

Nutricionalmente hablando, la leche es rica en proteínas, carbohidratos y calcio.

De hecho, 1 taza (237 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos (10).

Las alternativas a la leche a base de plantas se pueden hacer con legumbres (soja), cereales (avena, arroz), nueces (almendras, coco), semillas (lino, cáñamo) u otros granos (quinua, teff) (11).

Algunos productos están fortificados con calcio y vitamina D para que sean similares a la leche de vaca, mientras que otros no. Ciertas leches alternativas también pueden enriquecerse con vitamina B12 (12).

Muchas de estas leches no lácteas también tienen azúcares añadidos para mejorar su sabor, aunque la mayoría de las marcas ofrecen una versión sin azúcar (13).

Algunas leches no lácteas se venden en la sección refrigerada, mientras que otras son estables. A continuación se presentan algunos de los sustitutos más comunes, junto con su información nutricional básica para 1 taza de las versiones "originales":

• Leche de soja: Contiene 109 calorías, 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos (14).
• Leche de arroz: Contiene 120 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 23 gramos de carbohidratos (15).
• Leche de avena: Contiene 130 calorías, 2.5 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 24 gramos de carbohidratos (16).
• Leche de almendras: Contiene 60 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 8 gramos de carbohidratos (17, 18, 19).
• Leche de coco: Contiene 80 calorías, 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos (20, 21).
• Leche de anacardo: Contiene 60 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 9 gramos de carbohidratos (22).
• Leche de linaza: Contiene 50 calorías, 2.5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos (23).
• Leche de cáñamo: Contiene 100–140 calorías, 5–7 gramos de grasa, 2–5 gramos de proteína y 8–20 gramos de carbohidratos (24, 25).

Resumen: El contenido de nutrientes de las leches no lácteas varía sustancialmente, aunque en general son más bajas en grasa en comparación con la leche de vaca. Todos menos la leche de soya también tienen menos proteínas.

2. Reemplazos de yogurt

El yogur se elabora agregando cultivos bacterianos activos vivos a la leche para fermentarla. Estas bacterias "buenas" ayudan a promover un intestino sano (26, 27).

El yogur natural es un alimento especialmente versátil.

Además de ser un desayuno y merienda, se puede usar en aderezos para ensaladas, salsas y adobos, o para acompañar platos de carne y vegetales asados.

Una taza (236 ml) de yogur de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos (28).

Algunos tipos de yogurt, como el yogurt griego, son más ricos en proteínas, mientras que los yogures con sabor son generalmente más ricos en carbohidratos por el azúcar agregado.

Al igual que con las leches no lácteas, los sustitutos del yogur están hechos de nueces, semillas, coco y soja, y se hacen agregando bacterias probióticas.

Aunque el contenido nutricional puede variar ampliamente según la marca, aquí hay una comparación general de las diferentes alternativas de yogurt no lácteo. Todos estos se basan en 6 onzas del sabor "normal".

• Yogurt de leche de coco: 180 calorías, 14 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 12 gramos de carbohidratos (29).
• Yogurt de leche de almendras: 128 calorías, 7 gramos de grasa, 3 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y menos de 1 gramo de fibra (30).
• Yogurt de leche de soya: 80 calorías, 3.5 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos (31).
• Yogur de cáñamo: 147 calorías, 4,5 gramos de grasa, 11 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 3,4 gramos de fibra (32).

Dado que la composición nutricional puede variar mucho entre marcas, asegúrese de leer la etiqueta si está buscando una cantidad específica de carbohidratos, grasas o proteínas.

Resumen: Los yogures no lácteos pueden prepararse agregando cultivos activos vivos a una variedad de leches de origen vegetal. Varían en su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.

3. Sustitutos para el queso

El queso lácteo tiende a clasificarse en dos categorías principales: blando y duro.

Se elabora fermentando leche de vaca, cabra u oveja con cultivos bacterianos, luego agregando un ácido o cuajo a la mezcla.

Esto hace que las proteínas de la leche se coagulen y formen cuajada. Luego se agrega sal y las cuajadas se moldean, almacenan y posiblemente envejecen.

Nutricionalmente, el queso lácteo generalmente proporciona proteínas, calcio y grasas, más sodio. Algunas variedades de queso son más altas en sodio que otras.

Sustitutos de queso blando

Es más fácil replicar la textura e incluso el sabor del queso blando.

Puede encontrar versiones de queso crema a base de soya y nueces, así como versiones sin lácteos, sin gluten y sin soya hechas de una mezcla de aceites vegetales, almidón de tapioca y aislado de proteína de guisante.

También puede hacer queso crema casero o queso blando desmenuzado con anacardos, nueces de macadamia, nueces de Brasil o almendras.

Y si simplemente está tratando de imitar la textura de los quesos caseros y de ricota, entonces podría usar tofu suave desmenuzado como reemplazo.

Sustitutos de queso duro

Es más difícil imitar la textura, el contenido de grasa y el sabor del queso duro en forma no láctea. La caseína es la proteína de la leche que le da al queso la capacidad de derretirse y estirarse, y los científicos de alimentos han encontrado que es muy difícil de replicar.

Los fabricantes han tenido que recurrir a diferentes gomas, proteínas y grasas para tratar de lograr una sensación en la boca y propiedades de fusión similares.

Sin embargo, muchas compañías lo intentan. La mayoría de las marcas usan proteína de soya o nueces como base, aunque hay algunas variedades de soya y nueces que están hechas de aceites vegetales mezclados con almidón de guisantes o proteína de guisantes.

Muchas personas consideran que la levadura nutricional es un buen sustituto del sabor del queso parmesano rallado. Como beneficio adicional, es una buena fuente de vitamina B12 (33).

También puede hacer su propia versión procesando nueces y levadura nutricional con las especias deseadas. Aquí hay una receta para probar.

Diferencias nutricionales

Las diferencias nutricionales entre el queso no lácteo y el queso regular dependen del sustituto.

El contenido de proteínas generalmente es más bajo en las alternativas sin lácteos y algunas marcas tienen hasta 8 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), mientras que el queso lácteo rara vez tiene más de 1 gramo por onza.

Los quesos procesados ​​no lácteos a menudo contienen muchos más ingredientes que el queso lácteo.

Por ejemplo, una marca de queso crema no lácteo utiliza azúcar y aceite parcialmente hidrogenados, rellenos de grasas trans y muchos otros aditivos, además del tofu. Estos son posiblemente mucho peores que el queso crema regular.

Sin embargo, los quesos caseros a base de nueces te permiten cambiar un alimento entero por otro.

Resumen: Los quesos veganos a menudo son altamente procesados ​​y ofrecen menos proteínas que los quesos lácteos. Sin embargo, también puede hacer sustituciones caseras con alimentos integrales como tofu, nueces y levadura nutricional.

4. Alternativas para la mantequilla

La mantequilla se hace batiendo la crema hasta que se endurezca.

Presta grasa y sabor a los alimentos y a menudo se usa para untar en el pan, para aderezar verduras o carnes cocidas, o como ingrediente para cocinar o hornear.

Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona 100 calorías, 11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (34).

Las muchas alternativas de mantequilla no lácteas que existen actualmente están hechas de aceites vegetales o de coco.

Algunos tienen la misma cantidad de calorías que la mantequilla de leche de vaca. Otros tienen más proteínas o carbohidratos que la mantequilla, pero esto no es cierto en todos los ámbitos.

Las mantequillas de nueces y semillas, como las hechas de almendras, anacardos y semillas de girasol, también son opciones, dependiendo de para qué planeas usar el sustituto de mantequilla.

Así es como estos sustitutos de mantequilla no lácteos se acumulan nutricionalmente por cucharada:

• Mezclas de aceite vegetal: 50–100 calorías, 6–11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (35, 36, 37).
• Manteca de coco: 105–130 calorías, 10–14 gramos de grasa, 0–2 gramos de proteína y 0–8 gramos de carbohidratos (38, 39, 40).
• Mantequilla vegana cultivada, hecha de coco y anacardos: 90 calorías, 10 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (41).
• Mantequillas de nueces: 93-101 calorías, 8–9 gramos de grasa, 2–3 gramos de proteína y 3–4 gramos de carbohidratos (42, 43, 44).

Tenga cuidado con muchas margarinas a base de aceite vegetal en el mercado que todavía contienen derivados lácteos, como el suero.

También puedes hacer tus propias mantecas sin lácteos en casa. Este utiliza una mezcla de aceite de coco, aceites líquidos y leche no láctea.

Resumen: Existen varias alternativas de mantequilla a base de plantas y las calorías y grasas tienden a ser similares a las de la mantequilla láctea.

5. Sustitutos de crema

La crema es la capa superior más alta en grasa de la leche fresca separada.

Puede contener entre 10% y más de 40% de grasa, dependiendo del tipo de crema que se esté creando: mitad y mitad, crema ligera, crema batida o crema espesa.

En la cocina, la crema se usa como aderezo para platos dulces o salados, o como ingrediente en salsas, sopas, pudines, natillas e incluso pasteles.

La crema ligera y la mitad y mitad se agregan comúnmente al café u otras bebidas.

Una cucharada (15 ml) de crema espesa contiene 52 calorías, 5,6 gramos de grasa y menos de medio gramo de carbohidratos y proteínas (45).

Existen muchas alternativas no lácteas a la crema espesa y la crema batida, así como a las cremas de café.

Muchas alternativas no lácteas a la crema están hechas con leche de coco, especialmente las versiones caseras.

Pero similar a los quesos y yogures sin lácteos, algunas variedades están hechas con soya, anacardos y otras nueces, o una mezcla de aceites vegetales.

En general, las cremas no lácteas son más bajas en calorías y grasas que las versiones lácteas. Al igual que la crema láctea, la mayoría de las versiones veganas no tienen proteínas, pero algunas versiones tienen carbohidratos.

Algunas alternativas sin lácteos están altamente procesadas y pueden contener ingredientes no deseados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.

Por lo tanto, puede valer la pena probar los sustitutos caseros que están hechos de alimentos integrales, como este hecho de almendras.

Resumen: La leche y la crema de coco son sustitutos versátiles de las cremas a base de lácteos. También hay sustitutos a base de aceite de soya, nueces y vegetales, pero ten cuidado con los ingredientes no deseados como los aceites parcialmente hidrogenados.

6. Reemplazos de crema agria

La crema agria se elabora fermentando la leche con bacterias.

Se utiliza como cobertura, como base para salsas y como ingrediente que proporciona humedad en productos horneados.

Una onza (28 gramos) de crema agria regular tiene 54 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 5,5 gramos de grasa y 0,6 gramos de proteína (46).

Las alternativas no lácteas en el mercado generalmente están basadas en soya, pero hay al menos una marca libre de soya que está hecha de una mezcla de frijoles, aceites y gomas.

Algunas de las alternativas tienen cantidades similares de grasa y calorías. Otros son más ligeros en todos los ámbitos, con menos grasas y calorías.

Al igual que con muchos de los otros sustitutos, puede hacer su propia crema agria no láctea con anacardos, semillas de girasol o tofu.

El yogur natural no lácteo también es un sustituto fácil.

Resumen: Existen varias cremas agrias a base de soya en el mercado. El yogur natural no lácteo también es un buen sustituto en la mayoría de las recetas.

7. Sustitutos del helado

Un resumen de alternativas a los productos lácteos comunes no estaría completo sin un helado.

Curiosamente, hay varias opciones de helados no lácteos, que incluyen:

• Helados cremosos hechos de leches no lácteas, que incluyen leche de coco y leche de soja.
• Sorbetes, que nunca tienen lácteos de todos modos. No confunda estos con sorbetes, que a menudo contienen lácteos.
• Postres caseros parecidos a helados hechos de mezclar plátanos congelados con otros aromatizantes o bayas.

Muchos de los postres cremosos que no son lácteos son los timbres muertos para el helado de lácteos, entregando la misma decadencia y sensación cremosa en la boca.

Pero dado que algunos de ellos están hechos de leches de origen vegetal, en lugar de crema láctea y leche, a menudo son más bajos en calorías y grasas. Esto no es cierto en todos los ámbitos, así que asegúrese de estar atento a las etiquetas nutricionales.

Los tipos más comunes en el mercado están hechos de leches de soja, almendras o coco. También puedes encontrar anacardos, arroz e incluso helado de aguacate.

Resumen: Hay muchos reemplazos no lácteos para el helado, incluidos los cremosos hechos de leche no láctea y sorbetes a base de frutas.

De qué tener cuidado

Con tantos sustitutos no lácteos alrededor, debería poder encontrar reemplazos para cualquier alimento no lácteo que necesite.

Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Azúcares añadidos: Muchos productos no lácteos contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor y la textura. Si bien el contenido de azúcar a veces es similar al de los productos lácteos normales, otras veces puede ser mucho mayor.
• Rellenos: Es común que los quesos y yogures no lácteos utilicen una variedad de aditivos para mejorar la textura del producto. Si bien no son necesariamente poco saludables, muchas personas prefieren productos más naturales.
• Contenido de proteínas: Los quesos lácteos, la leche y el yogurt aportan proteínas completas. Sin embargo, el único reemplazo de origen vegetal que imita ese nivel y calidad de proteína es la soya (47).
• Contenido nutritivo: Los productos lácteos entregan potasio y calcio. Los productos fortificados no lácteos también pueden ofrecer estos y otros micronutrientes, según la marca. Los productos caseros no serán fortificados.
• Intolerancias: Algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en reemplazos no lácteos, como la soya o las nueces. Los rellenos, como la inulina, también pueden ser difíciles de digerir para las personas, causando gases (48).
• Diferencias de precio: Lamentablemente, las alternativas no lácteas a menudo tienen un precio más alto. Por otro lado, esto podría ser un incentivo para hacer sus propios sustitutos no lácteos.

Para asegurarse de obtener lo que está buscando, lea las etiquetas para ver qué ingredientes y nutrientes hay en el producto que está comprando.

Resumen: Puede haber algunos inconvenientes para los sustitutos no lácteos, incluidas listas de ingredientes potencialmente más largas y diferencias en la composición de nutrientes.

La línea de fondo

Hay muchas opciones para sustituir los productos lácteos comunes.

Puedes hacer versiones caseras de queso, helado, crema agria y más. También puede encontrarlos en la tienda de comestibles.

La mayoría están hechos de ingredientes de origen vegetal, como la soja, las nueces o el coco.

Sin embargo, no son necesariamente sustitutos directos nutricionales, así que asegúrese de leer las etiquetas.