La guía completa para principiantes de la dieta DASH
Contenido
- ¿Qué es la dieta DASH?
- Beneficios potenciales
- Baja la presión arterial
- Puede ayudar a perder peso
- Otros beneficios potenciales para la salud
- ¿Funciona para todo el mundo?
- Restringir demasiada sal no es bueno para ti
- Qué comer en la dieta
- Granos integrales: 6–8 porciones por día
- Verduras: 4–5 porciones por día
- Frutas: 4–5 porciones por día
- Productos lácteos: 2–3 porciones por día
- Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día
- Nueces, semillas y legumbres: 4–5 porciones por semana
- Grasas y aceites: 2–3 porciones por día
- Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana
- Menú de muestra para una semana
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
- Cómo hacer que su dieta se parezca más a DASH
- Preguntas frecuentes
- ¿Puedo tomar café con la dieta DASH?
- ¿Necesito hacer ejercicio con la dieta DASH?
- ¿Puedo tomar alcohol con la dieta DASH?
- La línea de fondo
La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, y ese número está aumentando.
De hecho, el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años, un grave problema de salud, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular (1, 2) .
Dado que se cree que la dieta desempeña un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta, los científicos y los encargados de formular políticas han diseñado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla (3, 4).
Este artículo examina la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Qué es la dieta DASH?
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta recomendada para personas que desean prevenir o tratar la hipertensión, también conocida como presión arterial alta, y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La dieta DASH se enfoca en frutas, verduras, granos integrales y carnes magras.
La dieta se creó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en las personas que seguían una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos (5, 6).
Es por eso que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras al tiempo que contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares agregados y grasas.
Los científicos creen que una de las principales razones por las cuales las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce la ingesta de sal.
El programa de dieta DASH regular fomenta no más de 1 cucharadita (2,300 mg) de sodio por día, lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.
La versión baja en sal recomienda no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.
Resumen La dieta DASH fue diseñada para reducir la presión arterial alta. Si bien es rico en frutas, verduras y proteínas magras, restringe la carne roja, la sal, los azúcares agregados y las grasas.Beneficios potenciales
Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.
Sin embargo, no debe esperar que DASH lo ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para reducir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.
La dieta impacta su cuerpo de varias maneras.
Baja la presión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza ejercida sobre sus vasos sanguíneos y órganos a medida que su sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:
- Presión sistólica: La presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
- Presión diastólica: La presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando su corazón está en reposo.
La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.
Se considera que las personas con una presión arterial de 140/90 tienen presión arterial alta.
Curiosamente, la dieta DASH reduce de manera demostrable la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.
En los estudios, las personas que siguen la dieta DASH aún experimentaron una presión arterial más baja, incluso si no perdieron peso o restringieron la ingesta de sal (7, 8).
Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en personas con el menor consumo de sal (9).
Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg (5).
En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y la diastólica en 2 mmHg (5).
Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta (10).
Tenga en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca (11).
Puede ayudar a perder peso
Es probable que experimente una presión arterial más baja con la dieta DASH, ya sea que pierda o no peso.
Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que le hayan aconsejado que baje de peso.
Esto se debe a que cuanto más peses, mayor será la presión arterial (12, 13, 14).
Además, se ha demostrado que perder peso disminuye la presión arterial (15, 16).
Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH (17, 18, 19).
Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit controlado de calorías, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que gastaban.
Dado que la dieta DASH elimina muchos alimentos ricos en grasas y azúcares, las personas pueden descubrir que reducen automáticamente su consumo de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su consumo (20).
De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, deberá seguir una dieta baja en calorías.
Otros beneficios potenciales para la salud
DASH también puede afectar otras áreas de la salud. La dieta:
- Disminuye el riesgo de cáncer: Una revisión reciente indicó que las personas que seguían la dieta DASH tenían un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal y de mama (21).
- Reduce el riesgo de síndrome metabólico: Algunos estudios señalan que la dieta DASH reduce su riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81% (22, 23).
- Reduce el riesgo de diabetes: La dieta se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios demuestran que también puede mejorar la resistencia a la insulina (24, 25).
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca: En una revisión reciente en mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y un riesgo 29% menor de accidente cerebrovascular (26).
Muchos de estos efectos protectores se atribuyen al alto contenido de frutas y verduras de la dieta. En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad (27, 28, 29, 30).
Resumen DASH reduce la presión arterial, especialmente si tiene niveles elevados, y puede ayudar a perder peso. Podría reducir su riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.¿Funciona para todo el mundo?
Si bien los estudios sobre la dieta DASH determinaron que las mayores reducciones en la presión arterial ocurrieron en aquellos con la menor ingesta de sal, los beneficios de la restricción de sal en la salud y la esperanza de vida no son claros.
Para las personas con presión arterial alta, la reducción de la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial. Sin embargo, en personas con presión arterial normal, los efectos de reducir la ingesta de sal son mucho menores (6, 10).
La teoría de que algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que la sal ejerce una mayor influencia en su presión arterial, podría explicar en parte esto (31).
Resumen Si su consumo de sal es alto, reducirlo puede ofrecer importantes beneficios para la salud. La restricción integral de sal, como se recomienda en la dieta DASH, solo puede ser beneficiosa para las personas que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta.Restringir demasiada sal no es bueno para ti
Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.
La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas consuman no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.
Sin embargo, no está claro si hay algún beneficio en reducir la ingesta de sal tan baja, incluso en personas con presión arterial alta (32).
De hecho, una revisión reciente no encontró ningún vínculo entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, a pesar de que la disminución de la ingesta de sal causó una reducción moderada de la presión arterial (11).
Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas comen demasiada sal, reducir su consumo de sal de cantidades muy altas de 2–2.5 cucharaditas (10–12 gramos) por día a 1–1.25 cucharaditas (5–6 gramos) por día puede ser beneficioso (6) .
Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.
Resumen Aunque reducir la ingesta de sal de los alimentos procesados es beneficioso para la mayoría de las personas, comer muy poca sal también puede ser dañino.Qué comer en la dieta
La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.
En cambio, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.
La cantidad de porciones que puede comer depende de cuántas calorías consuma. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2,000 calorías.
Granos integrales: 6–8 porciones por día
Ejemplos de granos integrales incluyen panes integrales o integrales, cereales integrales para el desayuno, arroz integral, bulgur, quinua y avena.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 rebanada de pan integral
- 1 onza (28 gramos) de cereal seco integral
- 1/2 taza (95 gramos) de arroz cocido, pasta o cereal
Verduras: 4–5 porciones por día
Todos los vegetales están permitidos en la dieta DASH.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza (aproximadamente 30 gramos) de vegetales crudos de hoja verde como la espinaca o la col rizada
- 1/2 taza (aproximadamente 45 gramos) de vegetales en rodajas, crudos o cocidos, como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates
Frutas: 4–5 porciones por día
Si sigue el enfoque DASH, comerá mucha fruta. Los ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, duraznos, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 manzana mediana
- 1/4 taza (50 gramos) de albaricoques secos
- 1/2 taza (30 gramos) de duraznos frescos, congelados o enlatados
Productos lácteos: 2–3 porciones por día
Los productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza (240 ml) de leche baja en grasa
- 1 taza (285 gramos) de yogurt bajo en grasa
- 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa
Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día
Elija cortes magros de carne e intente comer una porción de carne roja solo ocasionalmente, no más de una o dos veces por semana.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 onza (28 gramos) de carne, pollo o pescado cocido
- 1 huevo
Nueces, semillas y legumbres: 4–5 porciones por semana
Estos incluyen almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes partidos.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1/3 taza (50 gramos) de nueces
- 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de nuez
- 2 cucharadas (16 gramos) de semillas
- 1/2 taza (40 gramos) de legumbres cocidas
Grasas y aceites: 2–3 porciones por día
La dieta DASH recomienda aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina blanda
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal
- 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa
- 2 cucharadas (30 ml) de aderezo para ensaladas
Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana
Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite su consumo de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también restringe los azúcares sin refinar y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharada (12.5 gramos) de azúcar
- 1 cucharada (20 gramos) de gelatina o mermelada
- 1 taza (240 ml) de limonada
Menú de muestra para una semana
Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de una semana, basado en 2,000 calorías por día, para la dieta DASH regular:
lunes
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Bocadillo: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogurt bajo en grasa.
- Almuerzo: Sandwich de atún y mayonesa hecho con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa, 1.5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado.
- Bocadillo: 1 plátano mediano
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y zanahorias. Servido con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
martes
- Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina, 1 cucharada (20 gramos) de gelatina o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco y 1 manzana mediana.
- Bocadillo: 1 plátano mediano
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
- Bocadillo: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogurt bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1,5 tazas (225 gramos) de verduras hervidas.
miércoles
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Bocadillo: 1 naranja mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
- Bocadillo: 4 galletas integrales con 1.5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña enlatada.
- Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de papas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli.
jueves
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Bocadillo: 1 plátano mediano
- Almuerzo: Ensalada hecha con 4.5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas (152 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de aderezo bajo en grasa .
- Bocadillo: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogurt bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de vegetales mixtos y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
viernes
- Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles horneados y 2 rebanadas de pan tostado integral, más 1/2 taza (120 ml) ) de jugo de naranja fresco.
- Bocadillo: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada de verduras y 1/2 taza (38 gramos) de cereza Tomates.
- Bocadillo: 1 taza de ensalada de frutas.
- Cena: Espaguetis y albóndigas hechas con 1 taza (190 gramos) de espagueti y 4 onzas (115 gramos) de pavo picado. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes a un lado.
sábado
- Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 2 cucharadas (16 gramos) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Bocadillo: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (150 gramos) de vegetales asados y 1 taza (190 gramos) de cuscús.
- Bocadillo: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mixtas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo y 1 taza (150 gramos) de pisto con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza (40 gramos) de lentejas y 1,5 onzas (45 gramos) de bajo en grasa queso.
- Postre: Budín de chocolate bajo en grasa.
domingo
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Bocadillo: 1 pera mediana
- Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada (4 gramos) de semillas y 4 galletas integrales.
- Bocadillo: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
- Cena: 3 onzas de carne asada con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.
Cómo hacer que su dieta se parezca más a DASH
Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas DASH haciendo lo siguiente:
- Come más verduras y frutas.
- Intercambie granos refinados por granos enteros.
- Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y frijoles.
- Cocinar con aceites vegetales.
- Limite su consumo de alimentos ricos en azúcares agregados, como refrescos y dulces.
- Limite su consumo de alimentos ricos en grasas saturadas como carnes grasas, lácteos enteros y aceites como el aceite de coco y palma.
Fuera de las porciones medidas de jugo de fruta fresca, esta dieta recomienda que se apegue a bebidas bajas en calorías como agua, té y café.
Resumen Es posible alinear su dieta actual con la dieta DASH. Simplemente coma más frutas y verduras, elija productos bajos en grasa y proteínas magras y limite la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas y azucarados.Preguntas frecuentes
Si está pensando en probar DASH para reducir su presión arterial, es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.
Las preguntas más frecuentes se abordan a continuación.
¿Puedo tomar café con la dieta DASH?
La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café. Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.
Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial (33).
Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta (34, 35).
Sin embargo, una revisión reciente afirmó que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de presión arterial alta o enfermedad cardíaca, a pesar de que causó un aumento a corto plazo (1-3 horas) en la presión arterial (33).
Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, 3–4 tazas de café regulares por día se consideran seguras (36).
Tenga en cuenta que el ligero aumento de la presión arterial (5–10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente necesiten tener más cuidado con su consumo de café.
¿Necesito hacer ejercicio con la dieta DASH?
La dieta DASH es aún más efectiva para reducir la presión arterial cuando se combina con actividad física (18).
Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.
Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, de esta manera, será más probable que continúe así.
Los ejemplos de actividad moderada incluyen:
- Caminata rápida (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
- Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
- Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
- Vueltas de natación (20 minutos)
- Tareas domésticas (60 minutos)
¿Puedo tomar alcohol con la dieta DASH?
Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial (37).
De hecho, beber regularmente más de 3 bebidas por día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca (38).
En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales: 2 o menos bebidas por día para hombres y 1 o menos para mujeres.
Resumen Puede tomar café y alcohol con moderación con la dieta DASH. La combinación de la dieta DASH con ejercicio puede hacerla aún más efectiva.La línea de fondo
La dieta DASH puede ser una forma fácil y efectiva de reducir la presión arterial.
Sin embargo, tenga en cuenta que reducir la ingesta diaria de sal a 3/4 cucharadita (1,500 mg) o menos no se ha relacionado con ningún beneficio para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, a pesar de que puede reducir la presión arterial.
Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta baja en grasas estándar, que grandes ensayos controlados no han demostrado reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (39, 40).
Las personas sanas pueden tener pocas razones para seguir esta dieta. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o cree que puede ser sensible a la sal, DASH puede ser una buena opción para usted.
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