Diabetes y yogur: qué comer y qué evitar

Contenido

• ¿Qué dice la investigación?
• ¿Qué hace que un yogur sea excelente?
• ¿Qué estilo de yogur es mejor?
• griego
• islandés
• australiano
• ¿Qué marcas debo elegir?
• De que estar atento
• La comida para llevar
• Hacer
  
• No
  

Visión de conjunto

El yogur puede ser una excelente opción de desayuno rico en nutrientes o un refrigerio fácil. Si no tiene azúcar y es de estilo griego, es bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Esto significa que no provocará picos de azúcar en sangre en personas con diabetes, como ocurre con otras fuentes de carbohidratos.

Incluso puede haber beneficios adicionales para las personas con diabetes. Siga leyendo para obtener más información.

¿Qué dice la investigación?

Los alimentos fermentados, como el yogur, contienen bacterias buenas llamadas probióticos. Se ha demostrado que los probióticos mejoran la salud intestinal. La investigación sobre la salud intestinal está en curso, pero las bacterias intestinales y la salud en general podrían jugar un factor en una serie de condiciones de salud, incluidas la obesidad y la diabetes.

Investigaciones recientes muestran que el consumo de yogur podría estar asociado con niveles más bajos de glucosa y resistencia a la insulina, así como con una presión arterial sistólica más baja. Además, un análisis de Journal of Nutrition de 13 estudios recientes concluyó que el consumo de yogur, como parte de una dieta saludable, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos sanos y mayores.

¿Qué hace que un yogur sea excelente?

La mayoría de los productos lácteos tienen un índice glucémico (IG) bajo. Esto los hace ideales para personas con diabetes. Para aprovechar al máximo su yogur, consulte las etiquetas antes de comprar. Si desea los beneficios intestinales de los probióticos, elija un yogur que contenga cultivos vivos y activos.

También preste atención a la etiqueta de información nutricional. Muchos yogures tienen azúcares añadidos. Elija opciones que contengan 10 gramos (g) de azúcar o menos. Los yogures que contienen un contenido total de carbohidratos de 15 go menos por porción son ideales para las personas con diabetes.

Busque yogures que sean ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, como el yogur griego sin sabor. Verifique las etiquetas con claridad, ya que el contenido de azúcar entre las marcas, e incluso entre los sabores dentro de la misma marca, puede variar drásticamente.

¿Qué estilo de yogur es mejor?

¿Griego? ¿Islandés? ¿Australiano? Quizás se pregunte si un estilo es más adecuado para la diabetes que otros. La respuesta está en la cantidad que se cuela cada tipo de yogur.

griego

A diferencia del yogur normal, el yogur griego se cuela para eliminar el suero líquido y la lactosa. Esto lo hace más espeso y cremoso. La buena noticia para las personas con diabetes es que el yogur griego sin azúcar puede contener hasta el doble de proteínas y la mitad de los carbohidratos del yogur normal. Sin embargo, el yogur griego de leche entera puede contener casi tres veces la grasa del yogur normal. Elija opciones de yogur griego bajo en grasa o sin grasa si le preocupa la grasa.

islandés

Técnicamente no es yogur sino un "producto lácteo cultivado" elaborado con queso, el yogur islandés se cuela incluso más que el yogur griego. Esto lo hace más espeso y le da aún más proteína. Un beneficio adicional del yogur islandés es que se elabora tradicionalmente con leche descremada. Esto reduce el contenido de grasa. Sin embargo, los yogures "estilo islandés" también pueden venir en variedades de leche entera.

australiano

El yogur australiano no está colado, lo que le da una textura más fina que los yogures islandeses o griegos. La falta de esfuerzo también significa que no tiene tanta proteína y que el contenido de carbohidratos no se ha reducido. El yogur australiano se endulza tradicionalmente con miel y se elabora con leche entera. También hay variedades de leche desnatada.

¿Qué marcas debo elegir?

Hay muchas opciones en una tienda de comestibles para yogures aptos para la diabetes. Éstos son solo algunos para considerar:

De que estar atento

Las calorías y los carbohidratos también pueden esconderse en ingredientes adicionales como dulces, nueces y granola. Estos pueden contribuir al aumento de azúcar en sangre.

Es mejor que elija su producto de yogur natural favorito y agregue usted mismo los ingredientes deseados. De esa manera, puede controlar el tamaño de la porción y los azúcares agregados. Pruebe una combinación de arándanos frescos y almendras en rodajas. También puede agregar semillas de lino molidas, semillas de chía y fresas en rodajas.

En cuanto a los edulcorantes artificiales, una nueva investigación está llevando a los expertos a recomendar precaución, especialmente para las personas con diabetes y resistencia a la insulina. Si bien originalmente se comercializaron como una forma de ayudar a las personas a frenar su gusto por lo dulce y controlar su peso, una investigación reciente sugiere que los edulcorantes artificiales en realidad pueden promover el aumento de peso y cambios en las bacterias intestinales.

Si desea mantenerse alejado de los edulcorantes artificiales, la fruta fresca sigue siendo una forma más saludable y natural de endulzar su yogur. Incluso puede mezclar puré de manzana sin azúcar como una forma rápida de endulzar naturalmente su yogur.

La comida para llevar

Hacer

• Si desea los beneficios intestinales de los probióticos, elija un yogur que contenga cultivos vivos y activos.
• Busque yogures ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
• Elija sabores que no tengan más de 10 g de azúcar y 15 g de carbohidratos por porción.

No

• Evite el yogur con ingredientes envasados ​​incluidos.
• No compre yogur sin leer la etiqueta de información nutricional.

Como ocurre con la mayoría de las cosas, la moderación es clave. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos actualmente recomienda que los adultos ingieran tres porciones de lácteos al día. Si bien esta recomendación es controvertida entre algunos expertos en salud, controlar su nivel de azúcar en sangre después de comer yogur es una excelente manera de identificar cómo le afecta el yogur. El yogur natural o griego sin azúcar podría ser una excelente manera para que las personas con diabetes obtengan una buena dosis de proteínas, calcio y probióticos.