Los abdominales se hacen en la cocina: alimentos para comer y evitar

Contenido

• Cómo comer para abdominales definidos
• Alimentos para comer
• Frutas y vegetales
• Granos enteros
• Nueces y semillas
• Pescado grasoso
• Legumbres
• Té
• Comidas que se deben evitar
• Bebidas azucaradas
• Comida frita
• Alcohol
• Bocadillos azucarados
• Granos refinados
• Ejercicios para abdominales
• La línea de fondo

Si está buscando obtener un paquete de seis, es esencial cambiar su dieta.

Ciertos alimentos pueden acelerar el metabolismo, aumentar la quema de grasa y mantenerlo lleno entre comidas.

Mientras tanto, otros aportan poco más que calorías y azúcar adicionales, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso y exceso de grasa corporal.

Este artículo examina la mejor dieta para obtener abdominales definidos, incluidos los alimentos que debe comer y evitar para maximizar sus resultados.

Cómo comer para abdominales definidos

Sorprendentemente, su cocina es un excelente lugar para comenzar a construir abdominales. Es importante completar su dieta con muchos alimentos nutritivos e integrales, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y productos ricos en proteínas.

Estos alimentos no solo son ricos en micronutrientes y antioxidantes, sino también bajos en calorías. Por lo tanto, pueden soportar la pérdida de peso y aumentar la quema de grasa.

Además, suministran fibra, proteínas y grasas saludables, todas las cuales juegan un papel central en la mejora de la composición corporal (1, 2, 3).

Sin embargo, es importante centrarse en la pérdida general de grasa en lugar de la reducción de manchas, lo que implica enfocarse en un área específica de su cuerpo, como su abdomen, para perder peso o quemar grasa.

A pesar de la popularidad de esta técnica en la industria del acondicionamiento físico, los estudios muestran que la reducción de manchas generalmente no es efectiva (4, 5).

Además, tenga en cuenta que la dieta no es el único factor cuando se trata de obtener abdominales más definidos.

De hecho, realizar actividad física regularmente es tan crucial para quemar calorías y tonificar los músculos.

Resumen Una dieta para abdominales debe incluir muchos alimentos integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También es importante centrarse en la pérdida general de grasa en lugar de reducir las manchas y combinar su dieta con actividad física regular.

Alimentos para comer

Además de ir al gimnasio, elegir los alimentos correctos puede ayudarte a obtener abdominales más rápido. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer en una dieta de construcción ab.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son muy ricas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías pero altas en antioxidantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales (6).

También pueden aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa, por lo que son imprescindibles para cualquier dieta de construcción.

Según una revisión de 10 estudios, comer al menos 4 porciones de verduras por día se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y una menor circunferencia de cintura en las mujeres (7).

Otro estudio en 26.340 personas mostró que comer más frutas y verduras estaba relacionado con un menor peso corporal y menos grasa corporal en general, mientras que una mayor ingesta de fruta estaba vinculada a menos grasa abdominal (8).

Granos enteros

Los granos integrales como la avena, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua pueden ser una gran adición a su dieta si desea obtener abdominales.

Además de ser ricos en fibra, lo que puede mejorar la pérdida de peso, la digestión y los niveles de azúcar en la sangre, los granos enteros son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes (9, 10).

Algunas investigaciones sugieren que comer granos integrales puede reducir el apetito e influir en el uso de energía de su cuerpo, lo que puede afectar la composición corporal (11).

Un pequeño estudio de 12 semanas en 50 personas también encontró que el intercambio de pan de trigo refinado por pan de trigo integral condujo a reducciones significativas en la grasa del vientre (12).

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ser increíblemente beneficioso para obtener abdominales.

En un estudio de 6 semanas en 48 personas, comer 1,5 onzas (43 gramos) de almendras por día condujo a reducciones significativas en la grasa del vientre (13).

Otro estudio en 26 personas mostró que comer 1,2 onzas (35 gramos) de harina de chía diariamente durante 12 semanas disminuyó el peso corporal y la circunferencia de la cintura (14).

Los pistachos, nueces, almendras, nueces y nueces de Brasil son excelentes nueces para incorporar a su dieta, junto con semillas como la chía, el lino, la calabaza y el cáñamo.

Pescado grasoso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas están repletos de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel clave en la salud del corazón, la función cerebral, la inflamación y el control de peso (15, 16, 17).

Comer pescado no solo puede ayudarlo a eliminar la grasa del vientre, sino que también puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los altos niveles de triglicéridos.

Un estudio en 2,874 adultos encontró que aquellos que regularmente comían pescado graso tendían a tener menos grasa abdominal y niveles más bajos de triglicéridos. Del mismo modo, comer pescado magro estaba relacionado con la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos en las mujeres (18).

Además, el pescado es rico en proteínas, lo que puede promover la tonificación abdominal.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede estar asociada con menos grasa abdominal y podría ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso (2, 19, 20).

Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas que incluyen lentejas, frijoles, guisantes y maní.

Por lo general, son una gran fuente de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio y zinc (21).

En particular, comer más proteínas se ha relacionado con mejoras en la composición corporal y reducciones en la grasa abdominal (19, 20, 22).

Mientras tanto, el aumento de la ingesta de fibra se asocia con la pérdida de peso y la disminución de la grasa abdominal (23, 24).

Té

El té verde ha sido estudiado por su potencial para acelerar la pérdida de peso y la quema de grasa.

Esto se debe en gran medida a la presencia de catequinas como el galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto que aumenta el número de calorías quemadas durante el día (25).

Una revisión de seis estudios señaló que la ingesta regular de té verde condujo a una disminución de la grasa abdominal, el peso y la circunferencia de la cintura (26).

El té negro también es rico en compuestos flavonoides que pueden estimular la pérdida de peso.

Un estudio de 3 meses en 111 personas encontró que beber 3 tazas (710 ml) de té negro al día condujo a una reducción de 3/4 de pulgada (1.9 cm) en la circunferencia de la cintura y 1.4 libras (0.6 kg) de pérdida de peso (27 )

Otros tés, como las variedades blancas, oolong y herbales, también pueden ser beneficiosos.

De hecho, un estudio en 6.432 personas determinó que los bebedores de té tienden a tener un menor peso corporal y circunferencia de la cintura que las personas que no beben té (28).

Resumen Las frutas, las verduras, los granos integrales, las nueces, las semillas, el pescado graso, las legumbres y el té son adiciones nutritivas a una dieta saludable.

Comidas que se deben evitar

Además de agregar alimentos saludables a su dieta, debe evitar algunos que puedan dañar su cintura o su salud en general.

Aquí hay algunos elementos que debe limitar o recortar por completo si desea obtener abdominales.

Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y los jugos pueden aumentar la grasa corporal y retrasar el progreso en la obtención de abdominales.

Estas bebidas no solo son ricas en calorías sino que también contienen azúcar.

Los estudios muestran que beber bebidas azucaradas puede estar relacionado con un mayor riesgo de grasa abdominal y aumento de peso (29, 30, 31).

Además, un estudio en 31 personas reveló que beber bebidas azucaradas durante 10 semanas redujo la quema de grasa y el metabolismo en comparación con no beberlas (32).

Comida frita

Además de ser altas en calorías, los alimentos fritos como papas fritas, tiras de pollo y palitos de mozzarella también son ricos en grasas trans.

Las grasas trans se producen por hidrogenación, un proceso que permite que los aceites permanezcan sólidos a temperatura ambiente (33).

Las grasas trans no solo están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, sino que los estudios en animales también han encontrado que pueden contribuir al aumento de peso y al aumento de la grasa corporal (34, 35).

De hecho, un estudio de seis años en monos descubrió que una dieta alta en grasas trans causaba aumento de peso y aumento de la grasa abdominal, incluso sin un exceso de calorías (36).

Alcohol

Con moderación, una bebida alcohólica aquí y allá se puede disfrutar como parte de una dieta saludable y saludable.

Sin embargo, beber en exceso puede dañar tanto su salud como su cintura.

Por ejemplo, un estudio en más de 8,600 personas encontró que una mayor ingesta de alcohol estaba ligada a una circunferencia de cintura más grande (37).

Otro estudio en 11,289 personas mostró que aquellos que bebieron más alcohol durante cada salida tenían más probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que consumieron menos de 2 bebidas por ocasión (38).

Bocadillos azucarados

Los refrigerios rellenos de azúcar, como las galletas, los pasteles y los dulces, deben reducirse al mínimo si desea reducir la grasa abdominal y aumentar la definición de abdominales.

Muchos de estos alimentos son ricos en calorías, así como azúcar agregada en forma de fructosa.

Un estudio mostró que los adolescentes que consumían las cantidades más altas de fructosa por día tendían a tener más grasa abdominal y aproximadamente 5.7 libras (2.6 kg) más masa grasa que aquellos que consumían las cantidades más bajas (32, 39).

Además, la investigación sugiere que la fructosa puede aumentar el hambre y el apetito más que el azúcar regular, lo que podría conducir a un aumento de peso (40).

Granos refinados

Los granos refinados como el arroz blanco, el pan y la pasta se han despojado de muchos nutrientes durante el procesamiento para extender la vida útil y mejorar la textura.

En comparación con sus contrapartes integrales, los granos refinados son típicamente más bajos en fibra y varias vitaminas y minerales clave.

Los estudios indican que el intercambio de granos refinados por granos enteros puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Un estudio en 2.834 personas encontró que comer más granos integrales se asociaba con menos grasa abdominal, mientras que la ingesta de granos refinados estaba vinculada al aumento de la grasa abdominal (41).

Resumen Limitar su consumo de bebidas endulzadas con azúcar, alimentos fritos, alcohol, refrigerios azucarados y granos refinados puede ayudar a disminuir la grasa del vientre para ayudarlo a tener abdominales.

Ejercicios para abdominales

El ejercicio es tan importante como la dieta cuando se trata de desarrollar músculo y aumentar la definición abdominal.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico implica aumentar su ritmo cardíaco a través de actividades como trotar, andar en bicicleta, boxear o nadar.

Agregar cardio a su rutina puede ayudar a quemar calorías y aumentar la pérdida de peso en general para ayudarlo a obtener abdominales más rápidamente (42, 43).

También puede considerar aumentar su rutina con entrenamiento de resistencia, que es una forma de actividad física enfocada en desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Según una revisión, el entrenamiento de resistencia podría ayudar a aumentar el peso corporal magro, reducir la masa grasa y aumentar el metabolismo en un 7% en solo 10 semanas (44).

El entrenamiento de resistencia generalmente implica levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas.

Los ejercicios utilizados para tonificar los músculos centrales también pueden ayudarlo a obtener abdominales. Estos incluyen abdominales, tablones, alpinistas y abdominales.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro régimen que implica la rotación entre intensas explosiones de actividad física y breves períodos de recuperación.

Los estudios demuestran que HIIT puede reducir la grasa abdominal y la grasa corporal total más que otros tipos de ejercicio, por lo que es una buena adición a su rutina de construcción abdominal (45, 46).

Resumen El cardio, el entrenamiento de resistencia y el HIIT pueden aumentar la pérdida de grasa y desarrollar músculo para conducirlo hacia abdominales fuertes y definidos.

La línea de fondo

Si desea obtener un paquete de seis, es clave cambiar su dieta.

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, legumbres, pescado graso y té pueden ayudar a acelerar la quema de grasa y mejorar la composición corporal.

Mientras tanto, debe evitar los alimentos fritos, los refrigerios azucarados, los granos refinados, las bebidas azucaradas y el consumo excesivo de alcohol.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de combinar su dieta nutritiva y estimulante con una rutina de ejercicio regular y un estilo de vida saludable.