Dieta para definir el abdomen

Contenido

• Alimentos para aumentar la masa muscular
• Ejemplo de menú de dieta para definir el abdomen
• Dieta para definir el abdomen y aumentar de peso

El mayor secreto alimenticio que te permite definir y desarrollar tus abdominales es aumentar tu ingesta de proteínas, reducir tu ingesta de alimentos grasos y dulces y realizar actividad física localizada, para disminuir la grasa en tu zona abdominal y permitir que tus músculos estén más definidos y definidos. visible.

Entonces, para completar este plan de alimentación, vea también 6 ejercicios para definir los abdominales, sugeridos por nuestro entrenador personal.

Alimentos para aumentar la masa muscular

Los alimentos más recomendados para quienes necesitan aumentar la masa muscular y quemar grasa abdominal son:

• Carne de vaca, especialmente la pechuga de pollo a la plancha y el pavo sin piel: son ricos en proteínas y bajos en grasas. Sin embargo, la carne roja, como el cerdo o la ternera, también puede ser una opción, preferiblemente eliminando la grasa visible;
• Pescados y mariscos, principalmente atún, salmón, trucha o mejillones: contienen mucha proteína que contribuye al desarrollo muscular, además de omega 3, que garantiza la salud de las fibras musculares;
• Huevos: son un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, presentes en forma clara, fácilmente aprovechables por los músculos. Así, se recomienda comer al menos un huevo al día, excepto en el caso de personas con antecedentes de colesterol alto, pero que solo pueden comer blanco;
• Leche y derivados, como el yogur, el queso o el queso ricotta: son otra gran fuente de proteínas y suelen contener poca sal, lo que evita la retención de agua. Sin embargo, es importante evitar los quesos amarillos porque tienen mucha grasa y sal;
• Soja: es una excelente forma de obtener aminoácidos de alto valor biológico con poca grasa, importantes para el desarrollo de la musculatura. Buenas formas de comer soja son la leche de soja o el tofu, por ejemplo;
• Semillas oleaginosas como las nueces o las avellanas: son ricas en proteínas, pero también contienen muchas calorías y, por lo tanto, solo debes ingerir unas dos cucharadas de aceite molido.

Otra forma de obtener proteína de buena calidad de fuentes vegetales es mezclar granos y cereales como frijoles y arroz.

Además, para definir el ayuno abdominal y secar la barriga, se deben beber unos 8 vasos de agua al día, además del agua ingerida durante el entrenamiento, para prevenir calambres, mejorar la función renal y eliminar los productos resultantes del metabolismo de las proteínas.

Ejemplo de menú de dieta para definir el abdomen

LA La cantidad recomendada de proteína por día es de 1 gramo por cada kg de peso., que, para un individuo de 70 kg, puede ser el equivalente a aproximadamente:

Una buena estrategia para aumentar la masa muscular puede ser consumir 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso. Pero esto solo debe hacerse cuando se realiza una actividad física intensa, bajo la guía de un asesor físico y un nutricionista, para no dañar los riñones.

Para completar esta dieta también se pueden utilizar suplementos vitamínicos o proteicos antes y después del entrenamiento, sin embargo, deben ser recomendados por un nutricionista para que se adapten bien a las necesidades individuales. Consulte una lista de los principales suplementos que se utilizan para ganar masa muscular.

Dieta para definir el abdomen y aumentar de peso

La dieta para definir el abdomen y aumentar de peso debe ser similar a la dieta presentada anteriormente, sin embargo, es importante superar la tasa metabólica del cuerpo para que no haya más quema innecesaria de masa muscular. Entonces, algunos consejos importantes son:

• Come cada 2 o 3 horas para mantener las reservas de energía del cuerpo, evitando el desgaste muscular;
• Consume proteínas con cada comida, utilizando alimentos como cuajada, nueces o atún como bocadillos entre las comidas principales;
• Evita entrenar sin comerya que agota las reservas de energía y causa desgaste muscular durante el entrenamiento. Un buen consejo es comer un plátano con un puñado de oleaginosas 30 minutos antes del entrenamiento;
• Bebe un batido de proteínas después de los entrenamientos o comer una barra de proteína inmediatamente para estimular el crecimiento muscular;
• Comer un plato de comida1 hora después del entrenamiento, que contenga carne o pescado + arroz, pasta, patata o 2 huevos + 2 rebanadas de pan integral y acompañado de verduras.

Por lo tanto, para ganar peso sin ganar barriga, es necesario aumentar la ingesta calórica. Vea cuántas calorías debe comer al día ingresando sus datos en esta calculadora de IMC y descubra cómo aumentar las calorías de una manera saludable con este video: