¿Cuál es la diferencia entre resistencia muscular y fuerza muscular?

Contenido

• ¿Qué es la resistencia muscular?
• ¿Por qué necesito resistencia muscular?
• ¿Cómo puedo mejorar la resistencia muscular?
• ¿Qué es la fuerza muscular?
• ¿Por qué necesito fuerza muscular?
• ¿Cómo puedo mejorar la fuerza muscular?
• ¿Con qué frecuencia debo trabajar en ambos?
• Revisión para

A estas alturas, ya sabes que el entrenamiento de fuerza es importante. Sí, te da músculos elegantes, pero las investigaciones muestran que levantar pesas con regularidad tiene muchos beneficios para la salud que van mucho más allá de la estética. Afortunadamente, más clases grupales de fitness que nunca están incorporando pesas en sus rutinas. Incluso las clases centradas en ejercicios cardiovasculares no evitan dar a los clientes un poco más de empuje, pero cuando levanta pesas de 3 a 8 libras en una bicicleta de spinning durante cinco minutos más o menos, está entrenando sus músculos de manera muy diferente a cuando Estás haciendo un simple press de banca súper pesado.

Eso no significa que un tipo de entrenamiento sea mejor que otro, y ciertamente no significa que debas ceñirte a un estilo de entrenamiento todo el tiempo. De hecho, eso sería perjudicial para tu progreso, ya que necesitas tanto resistencia muscular y fuerza en tu día a día. Pero, ¿cuál es exactamente la diferencia entre los dos?

Ejemplos: "Sentarse con una buena postura o caminar a casa en su viaje diario con buena resistencia es una prueba de resistencia muscular", dice Corinne Croce, DPT, fisioterapeuta interno de SoulCycle (que ayudó a diseñar la programación detrás de la nueva clase de la marca, SoulActivate). La fuerza, por otro lado, es necesaria cuando necesitas levantar una caja pesada, poner una maleta en el compartimento superior o llevar a un niño sin lesionarse, dice Darius Stankiewicz, C.S.C.S., entrenador de fuerza interno de SoulCycle.

Su mejor curso de acción: incorpore ambos en su rutina semanal. Pero para hacer eso, debe comprender realmente la diferencia entre la resistencia muscular y la fuerza. Te lo explicaremos.

¿Qué es la resistencia muscular?

Cuando te diriges a, digamos, una clase de spinning, normalmente se incorpora un segmento de la parte superior del cuerpo. Por lo general, está cerca del final de la clase y dura unos cinco minutos. Durante ese tiempo, rota entre varios ejercicios (flexiones de bíceps, prensas por encima de la cabeza y extensiones de tríceps) sin descansar por lo que a menudo parece una eternidad. Eso, en pocas palabras, es desarrollar la resistencia muscular, que es "la capacidad del cuerpo para trabajar durante un período de tiempo prolongado", dice Dyan Tsiumis, C.P.T., instructor principal de SWERVE Fitness. Cuanto más tiempo pueda realizar esa acción, ya sea flexiones continuas de bíceps, andar en bicicleta o correr, más resistencia muscular tendrá.

Y aunque a menudo usas los mismos grupos de músculos cuando construyes fuerza y ​​resistencia, dependiendo de la acción, se reclutan diferentes fibras musculares: "Las fibras musculares de contracción lenta (tipo 1) son responsables de la resistencia y las fibras de contracción rápida (tipo 2). ) son responsables de la fuerza y ​​el poder ", dice Stankiewicz. Cuando realiza actividades de resistencia que entrenan fibras de contracción lenta, mejora la capacidad de sus músculos para usar oxígeno, lo que le ayuda a desempeñarse por más tiempo antes de sentirse cansado.

¿Por qué necesito resistencia muscular?

Ya sea que se trate de una actividad de la vida diaria, como cuando juegas con tus hijos y haces las tareas del hogar, o estás en medio de un entrenamiento, tu cuerpo necesita resistencia muscular. Cuando tiene mucha, "la fatiga no se presentará tan rápido y podrá soportar más mientras usa menos energía", dice Croce. Piense en ello como correr, sugiere Tsiumis. "La fuerza muscular es un sprint y la resistencia muscular es un maratón", dice. Cuanta más resistencia tengas, más difícil podrás recorrer una distancia más larga.

¿Cómo puedo mejorar la resistencia muscular?

El entrenamiento cardiovascular suele ser el método de referencia, pero levantar pesas más ligeras para una mayor cantidad de repeticiones también puede aumentar la resistencia. Ya sea una clase de barra, subir escaleras o nadar, elige algo que te desafíe y te mantiene interesado.

Simplemente no espere que este tipo de entrenamiento haga que sus músculos sean visiblemente más grandes, explica Tsiumis. "Hay poco o ningún aumento en el tamaño o la fuerza de los músculos individuales", dice ella. "Sin embargo, lentamente, con el tiempo (en estudios típicos, alrededor de 12 semanas), hay un aumento de la fuerza en los músculos individuales y un engrosamiento de los músculos que se produce". Entonces, en lugar de concentrarse en cómo se ve, sintonice cómo se siente su cuerpo. Si puede correr, digamos, 10K (6.2 millas) en la cantidad de tiempo que normalmente le tomaría recorrer seis millas, su resistencia se dirige en la dirección correcta.

¿Qué es la fuerza muscular?

Si bien la resistencia se trata de cómo largo un músculo puede funcionar, la fuerza muscular es cómo duro puede realizar. O, en términos más científicos, es "una medida de la mayor cantidad de fuerza que los músculos producen durante un único esfuerzo máximo", dice Michael Piermarini, M.S., director de fitness en Orangetheory Fitness. Una de las formas más comunes de probar la fuerza muscular es el máximo de una repetición: levantar tanto peso como sea posible durante un ejercicio determinado (el press de pecho y el peso muerto son opciones populares) para una repetición y solo una repetición.

Si alguna vez se siente confundido acerca de si está trabajando en fuerza o resistencia, piense en la cantidad de peso que está levantando y cuántas repeticiones está realizando, ya que la relación está inversamente relacionada, sugiere Piermarini. ¿Buscas pesos más livianos y un montón de repeticiones (en algún lugar en el rango de 15 a 20)? Eso es resistencia. ¿Levantar más peso y solo unas pocas repeticiones (alrededor de 5 a 8)? Eso es fuerza.

¿Por qué necesito fuerza muscular?

Por tantas razones. La investigación muestra que puede contrarrestar la pérdida ósea y combatir la osteoporosis, prevenir lesiones y tal vez incluso disminuir el riesgo de cáncer. Además, "cuantos más músculos tienes, más calorías quema tu cuerpo en reposo y en el transcurso de un día", dice Piermarini. (Aquí hay más información sobre la ciencia de desarrollar músculo y quemar grasa). ¿Quemar más calorías sin ningún esfuerzo adicional? Sí, por favor.

¿Cómo puedo mejorar la fuerza muscular?

No evite el lado más pesado del estante de pesas, simple y llanamente. Los expertos han dicho una y otra vez que las mujeres no tienen niveles de testosterona lo suficientemente altos como para "volverse voluminosos", por lo que puede tirar esa excusa por la ventana.

Para sacar el máximo partido a su (tonta) campana, Piermarini sugiere centrarse en los movimientos funcionales que utilizan todo su cuerpo. “Los ejercicios funcionales son aquellos que nosotros, como seres humanos, realizamos regularmente en nuestra vida diaria”, dice. Estos son movimientos que realiza todo el día (a veces sin siquiera pensar en ello) como ponerse en cuclillas, lanzarse, empujar, tirar, rotar y girar. Los ejercicios que se traducen bien incluyen sentadillas, estocadas hacia atrás y laterales, flexiones, press de banca, giros rusos y peso muerto, dice. "Todos ayudarán a facilitar las actividades diarias al mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio".

Mientras entrena, "no se deje atrapar por la mentalidad de que más siempre es mejor", advierte. "En cambio, concéntrese en la calidad del movimiento. Una sesión de fuerza se puede realizar en cualquier lugar entre 15 y 45 minutos". ¿Necesitas sugerencias? Comience con esta rutina pesada de pesas rusas o este entrenamiento de acondicionamiento y fuerza para todo el cuerpo.

¿Con qué frecuencia debo trabajar en ambos?

Realmente, depende de tus objetivos y de dónde radican tus debilidades. "A menudo estamos más adaptados genéticamente a unos que a otros", dice Stankiewicz, por lo que si simplemente busca sentirse más equilibrado, ajuste su horario para favorecer su eslabón débil. (PD Las pruebas genéticas como 23andMe pueden darte una pista sobre tu composición muscular). Sin embargo, en general, tres sesiones a la semana para ambas es la recomendación estándar, o dos si eres nuevo en el entrenamiento.

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