Guía para principiantes de los diferentes estilos de natación

Contenido

• 4 brazadas de natación que debes conocer
• 1. Estilo libre
• 2. Espalda
• 3. Braza
• 4. Mariposa
• Revisión para

Ya sea que sea verano o no, saltar a la piscina es una excelente manera de mezclar su rutina de ejercicios, aliviar la carga de sus articulaciones y quemar calorías importantes mientras usa casi todos los músculos de su cuerpo.

¿No estás seguro por dónde empezar? Considere esto como su guía para los estilos de natación más comunes y cómo incorporarlos en su próximo entrenamiento en el agua. (¿No quieres dar vueltas? Prueba este ejercicio que no es en la piscina).

4 brazadas de natación que debes conocer

Si alguna vez sintonizó los Juegos Olímpicos de verano, habrá visto los cuatro estilos de natación más populares: estilo libre, espalda, braza y mariposa, en acción. Y aunque tus trazos pueden no versebastante como el de Natalie Coughlin, aprende lo básico y tienes prácticamente garantizado un entrenamiento espectacular. (Una vez que haya dominado estos estilos de natación, pruebe uno de estos entrenamientos de natación para cada nivel de condición física).

1. Estilo libre

"El estilo libre es definitivamente el estilo de natación más conocido", dice Julia Russell, C.P.T., ex nadadora olímpica y entrenadora de natación y entrenadora de Life Time Athletic en la ciudad de Nueva York. "No solo es el más rápido y eficiente, sino que también es el más fácil de dominar".

Si eres nuevo en la natación o quieres hacer un entrenamiento sólido en la piscina, el estilo libre es un buen golpe para comenzar.Nade en estilo libre a un nivel de esfuerzo medio a vigoroso durante una hora, y una persona de 140 libras quemará más de 500 calorías.

Cómo hacer el estilo de natación estilo libre:

• Nadas en estilo libre en una posición horizontal boca abajo (es decir, boca abajo en el agua).
• Con los dedos de los pies en punta, patea los pies en un movimiento rápido y compacto hacia arriba y hacia abajo conocido como 'patada de aleteo'.
• Mientras tanto, sus brazos se mueven en un patrón continuo y alterno: un brazo tira bajo el agua desde una posición extendida (frente a su cuerpo, bíceps por oreja) hacia su cadera, mientras que el otro brazo se recupera barriendo por encima del agua desde su cadera hacia afuera. la posición extendida frente a usted.
• Para respirar, gira la cabeza hacia el lado del brazo que se está recuperando e inhala rápidamente antes de volver a girar la cara hacia abajo. (Por lo general, respirarás cada dos o más brazadas).

"El aspecto más difícil del estilo libre es la respiración", dice Russell. "Sin embargo, es fácil trabajar con una tabla de flotación". Agita la patada mientras sostienes una tabla frente a ti y practica la rotación de la cara dentro y fuera del agua para respirar hasta que te sientas cómodo. (Aquí hay algunos consejos más para aprovechar al máximo cada entrenamiento de natación).

Músculos trabajados durante el estilo libre: núcleo, hombros, glúteos, isquiotibiales

2. Espalda

Esencialmente la contraparte invertida del estilo libre, la brazada de espalda es otro estilo de natación fácil de dominar que es popular entre los nadadores de todos los niveles, dice Russell.

Aunque la persona promedio solo quema unas 300 calorías por hora al nadar espalda, la brazada ofrece una ventaja importante: su cara permanece fuera del agua, por lo que puede respirar cuando lo desee. "La espalda es extremadamente útil cuando necesitas un poco de período de descanso", dice Russell. (Relacionado: Cómo esta mujer usa la natación para despejarse la cabeza)

Además, también es útil cuando "realmente quieres fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda", agrega. Combina espalda y estilo libre en el mismo entrenamiento de piscina y habrás trabajado tu cuerpo desde todos los ángulos.

Cómo hacer la brazada de natación de espalda:

• Nadas espalda en posición supina horizontal (lo que significa que estás boca arriba en el agua), de ahí el nombre 'espalda'.
• Al igual que en el estilo libre, pateas los pies con una patada corta y constante mientras tus brazos se mueven en un patrón alterno continuo.
• En la espalda, tirarás de un brazo a través del agua desde una posición extendida por encima de la cabeza hasta la cadera, mientras que el otro brazo se recupera haciendo un movimiento de semicírculo en el aire, desde la cadera hasta esa posición extendida.
• Su cuerpo se moverá ligeramente de un lado a otro mientras cada brazo tira bajo el agua, pero su cabeza permanecerá en una posición neutral mirando hacia arriba, lo que significa que, sí, puede respirar fácilmente según sea necesario.

Músculos trabajados durante la brazada: hombros, glúteos e isquiotibiales, además de más núcleo (especialmente espalda) que estilo libre

3. Braza

Aunque el ritmo de la braza, que es bastante diferente del estilo libre y la espalda, puede ser complicado de lograr, "uno lo obtienes, lo obtienes de por vida", dice Russell. "Es como andar en bicicleta". (Relacionado: Las mejores gafas de natación para cada situación)

Dado que la persona promedio quema apenas 350 calorías por hora al nadar, puede que no sea su opción para un entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, dado que utiliza un patrón de movimiento tan diferente al estilo libre y al estilo espalda, es una excelente manera de cambiar las cosas y concentrarse en diferentes grupos de músculos, dice Russell.

Además, "si no se atreve a contener la respiración, la brazada es genial porque se respira en cada brazada", explica. Diablos, incluso puedes hacerlo sin poner tu cara en el agua (aunque eso no estécnicamente correcto).

Cómo hacer el ejercicio de natación braza:

• Al igual que en el estilo libre, nadas braza en una posición de decúbito horizontal. Sin embargo, en braza, te mueves entre una posición más horizontal y aerodinámica (cuando tu cuerpo es como un lápiz bajo el agua, con los brazos y piernas extendidos) y una posición de recuperación más vertical, en la que sacas el torso del agua para respirar. .
• Aquí, sus piernas realizan una patada simétrica de 'látigo' o 'rana' que implica juntar los pies hacia los glúteos y luego mover los pies hacia los lados en un movimiento circular hasta que se reúnan nuevamente en una posición aerodinámica. (En serio, imagínese ancas de rana).
• Mientras tanto, sus brazos se mueven en un patrón simétrico en forma de triángulo. A medida que sus piernas se recuperan hacia sus glúteos, sus manos (que se extienden delante de usted) se mueven hacia adelante, hacia afuera y luego empujan hacia su pecho, creando esa forma de triángulo. Mientras tus piernas realizan su patada de rana, dispararás tus brazos hacia atrás en su posición extendida y repetirás.
• En braza, usted respira levantando la cabeza mientras los brazos atraviesan el agua y mete la cara hacia abajo mientras se extienden frente a usted.

Músculos trabajados durante la braza: pecho,todos los músculos de las piernas

4. Mariposa

Quizás el más épico de los cuatro estilos de natación, la mariposa es también (con diferencia) el más difícil de dominar.

"Es un movimiento bastante inusual", explica Russell. "Además, utiliza casi todos los músculos que tienes". El resultado: un estilo de natación que no solo es técnicamente muy avanzado, sino que es absolutamente agotador, incluso para los profesionales.

Debido a que la mariposa es tan complicada, Russell recomienda dominar los otros tres golpes antes de intentarlo. Sin embargo, una vez que llegues allí, debes saber esto: es un quemador de calorías perverso. La persona promedio quema cerca de 900 calorías por hora nadando mariposa. "Realmente eleva tu frecuencia cardíaca", dice ella.

Cómo hacer la brazada de natación mariposa:

• Butterfly, que se realiza en una posición horizontal en decúbito prono, utiliza un movimiento ondulado similar a una ola en el que su pecho, seguido de sus caderas, se balancea continuamente hacia arriba y hacia abajo.
• Comenzará en una posición aerodinámica bajo el agua. A partir de ahí, sus manos forman una forma de reloj de arena bajo el agua mientras se tiran hacia sus caderas, y luego salen del agua y se recuperan a esa posición extendida dando vueltas hacia adelante justo por encima de la superficie del agua.
• Mientras tanto, sus piernas realizan una patada de "delfín", en la que las piernas y los pies permanecen juntos y empujan hacia arriba y hacia abajo, con los dedos de los pies en punta. (Imagínese una cola de sirena).
• En mariposa, respiras según sea necesario levantando la cabeza fuera del agua mientras tus brazos se recuperan por encima de la superficie del agua.

"Cuando enseño mariposas, lo divido en tres partes", dice Russell. Primero, practique el patrón de movimiento general de mover alternativamente el pecho y las caderas hacia arriba y hacia abajo, solo para tener una idea del ritmo. Luego, practica la patada de delfín. Una vez que lo hayas comprendido, trabaja solo en el movimiento del brazo antes de finalmente unirlo todo. (Por cierto, ¿sabías que puedes tomar clases de fitness de sirenas mientras estás de vacaciones?)

Músculos trabajados durante la mariposa: literalmente todos ellos (especialmente el centro, la espalda baja y las pantorrillas)

Revisión para