Bulking sucio: todo lo que necesita saber

Contenido

• ¿Qué es el bulking sucio?
• ¿Es efectivo?
• Asegura un excedente de calorías
• Puede ayudar a ganar músculo y fuerza
• Posibles efectos secundarios negativos
• Puede promover el aumento de grasa no deseado
• Puede afectar los valores sanguíneos
• Puedes sentirte lento
• No debe seguirse a largo plazo
• Alimentos para comer y evitar
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Una forma más saludable de ganar masa muscular
• La línea de fondo

Si bien la pérdida de peso es un objetivo más común en la época actual, algunas personas están interesadas en aumentar de peso con fines específicos.

En el mundo del culturismo, los deportes de fuerza y ​​ciertos deportes de equipo, a menudo se usa un término común para aumentar de peso: volumen sucio.

Este artículo revisa el volumen sucio, sus posibles efectos secundarios negativos, si es efectivo y algunos alimentos para comer y evitar al seguir el método.

¿Qué es el bulking sucio?

En general, el término aumento de volumen se refiere a una fase controlada de estar en un excedente de calorías calculado y combinarlo con suficiente entrenamiento de resistencia para aumentar las ganancias de músculo y fuerza.

Un excedente de calorías implica consumir más calorías de las que quema, lo que puede conducir a un aumento de peso en forma de músculo o grasa.

El aumento de volumen sucio lleva esto un paso más allá y puede definirse como un período de aumento de peso implacable por cualquier medio necesario para promover ganancias de músculo y fuerza. Por lo general, se combina con ejercicios de resistencia de alta intensidad para complementar estas adaptaciones.

El enfoque puede ser utilizado por culturistas fuera de temporada, levantadores de pesas, levantadores de pesas o el asistente promedio de gimnasio que busca empacar en algún tamaño.

Al seguir una masa sucia, ningún alimento está fuera de los límites. El objetivo es comer tanto como sea tolerable para aumentar la masa corporal.

A menudo, los batidos con alto contenido calórico y los polvos para aumentar la masa se utilizan durante una masa sucia para promover un exceso de calorías y las consiguientes ganancias musculares.

Si bien esto puede funcionar para algunos, otros pueden encontrar que los efectos secundarios negativos superan los beneficios.

El volumen sucio es un método de aumento de peso rápido que generalmente se combina con un entrenamiento de resistencia de alta intensidad y que varios atletas utilizan para promover ganancias musculares y de fuerza.

¿Es efectivo?

Si bien una masa sucia seguramente puede causar aumento de peso, es posible que se pregunte si es una estrategia efectiva a largo plazo para la ganancia de músculo.

Aquí hay algunas ventajas de seguir un grupo sucio.

Asegura un excedente de calorías

Así como a muchas personas les resulta difícil perder peso, a otras les resulta difícil aumentar de peso.

Para estas personas, un bulto sucio puede ser una herramienta útil, ya que generalmente promueve un excedente calórico significativo y, por lo tanto, conduce a un aumento de peso ().

Este aumento de peso se traduce mejor en aumento de músculo cuando se combina con un programa de entrenamiento de resistencia adecuado, que es otro aspecto importante del volumen sucio que no puede pasarse por alto.

Con métodos de aumento de peso más conservadores, los resultados pueden ser bastante lentos debido a un exceso de calorías insuficiente. Por tanto, una masa sucia puede resultar beneficiosa en este contexto.

Puede ayudar a ganar músculo y fuerza

El aumento de peso programado generalmente se emplea para promover ganancias de músculo y fuerza en la fuerza, el físico y algunos deportes de equipo.

Para que se produzcan ganancias musculares, se requiere un excedente de calorías suficiente, generalmente entre un 10 y un 20% de calorías adicionales para la mayoría de las personas ().

El volumen sucio generalmente excede este rango, por lo que probablemente contribuya a ganancias considerables de músculo y fuerza para la mayoría de las personas cuando se combina con un régimen de entrenamiento de resistencia adecuado.

Un bulto sucio puede ser eficaz en determinadas situaciones en las que se desea ganar peso. Proporciona un excedente de calorías que puede conducir a ganancias musculares y de fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Posibles efectos secundarios negativos

Junto con las ganancias potenciales de músculo y fuerza asociadas con el aumento de volumen sucio, viene con algunos posibles efectos secundarios negativos.

Puede promover el aumento de grasa no deseado

Dado que la ingesta de calorías generalmente no se registra en un volumen sucio, es fácil lograr un excedente de calorías, lo que sin duda conduce a un aumento de peso. Aunque parte de este peso será de músculo añadido, un porcentaje considerable será de masa de grasa añadida ().

Cuando se trata de deportes de fuerza y ​​físico, el objetivo suele ser maximizar la fuerza y ​​las ganancias musculares, respectivamente.

Específicamente en los deportes físicos, como el culturismo, los competidores son juzgados por la forma y el tamaño de sus músculos. El aumento excesivo de grasa probablemente hace que sea más difícil ponerse en forma cuando llega el momento de la competencia ().

En términos de deportes de fuerza y ​​potencia, como el levantamiento de pesas olímpico y el levantamiento de pesas, generalmente hay clases de peso dentro de las cuales los competidores deben competir. El aumento excesivo de grasa puede dificultar el logro de una determinada categoría de peso.

Para los atletas que participan en deportes de equipo, una masa sucia podría dejarlos fuera de forma cuando llega el momento de entrenar antes y durante la temporada.

Por último, para el aficionado al gimnasio que busca ganar algo de músculo, ganar demasiada grasa puede inhibir su objetivo de mejorar su físico.

Puede afectar los valores sanguíneos

Junto con la posibilidad de un aumento excesivo de grasa, existen otros posibles efectos negativos para la salud a considerar. Cuando se sigue una masa sucia, la ingesta de carbohidratos procesados ​​y grasas saturadas suele ser bastante alta.

El consumo excesivo de estos alimentos se ha asociado con niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, accidente cerebrovascular, cáncer y diabetes (,,,).

Es importante señalar que la mayoría de los estudios sobre el tema se han realizado en personas que no hacen ejercicio.

Aunque comenzar con una masa sucia puede aumentar el riesgo a corto plazo de ciertas afecciones de salud, es probable que reanudar una dieta nutritiva y sin procesar deshaga estos efectos.

La mejor manera de controlar estos importantes marcadores de salud es hacerse un análisis de sangre al menos una vez al año, junto con un examen físico. Las pruebas más frecuentes pueden ser beneficiosas si tiene antecedentes de una determinada condición de salud ().

Puedes sentirte lento

Cuando se sigue una masa sucia, se comen alimentos ricos en calorías para promover el aumento de peso.

Muchos de estos alimentos son procesados ​​y contienen grandes cantidades de azúcares refinados y sodio, lo que puede provocar retención de agua y fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre (,).

Esto puede hacer que se sienta lento después de varios días de seguir la dieta.

Un estudio sugiere que una dieta alta en carbohidratos simples puede provocar un aumento de la fatiga y síntomas de depresión ().

Estos síntomas deben tenerse en cuenta antes de comenzar con un bulto sucio.

No debe seguirse a largo plazo

Aunque el volumen sucio puede ser efectivo en ciertas situaciones, generalmente es mejor seguirlo como un enfoque a corto plazo durante la temporada baja de varios deportes.

Seguir un bulto sucio durante un período prolongado puede comprometer la salud.

Seguir una masa sucia puede causar varios efectos secundarios negativos, incluido un aumento excesivo de grasa, lentitud y niveles anormales de algunos marcadores de salud importantes. Por lo tanto, es mejor seguirla como estrategia a corto plazo.

Alimentos para comer y evitar

Al seguir una masa sucia, no hay muchos alimentos que estén fuera de los límites debido a la naturaleza irrestricta de la dieta. Aquí hay algunos alimentos para comer y evitar:

Alimentos para comer

• alimentos ricos en proteínas, como carnes rojas, pescado, aves, lácteos, tofu, tempeh
• polvos de proteína
• polvos de ganancia de masa con alto contenido calórico
• cereales de desayuno
• barras de cereal
• frutas y vegetales
• platos altos en carbohidratos
• productos horneados
• Pizza
• pasta
• nueces y mantequillas de nueces
• quesos
• huevos enteros
• aguacates
• comida rápida

Comidas que se deben evitar

• alimentos bajos en calorías, dietéticos o sin azúcar
• alimentos que pueden causar efectos negativos para la salud cuando se consumen en grandes cantidades, como hígado, nueces de Brasil y pescado que contiene mercurio

La mayoría de los alimentos están permitidos mientras siguen un volumen sucio, aunque es posible que desee restringir algunos por varias razones.

Una forma más saludable de ganar masa muscular

Si bien el volumen sucio puede ser bastante efectivo para aumentar de peso, su naturaleza no restrictiva puede provocar efectos negativos para la salud.

Para aquellos que buscan ganar masa muscular sin cantidades excesivas de grasa corporal, existe una alternativa al volumen sucio, que a menudo se conoce como "volumen limpio" o simplemente "volumen".

Cuando se sigue un enfoque de volumen limpio, el objetivo sigue siendo consumir un excedente de calorías con muchas proteínas, aunque los alimentos azucarados, procesados ​​y ricos en calorías están restringidos.

Un exceso de calorías de 500 calorías suele ser un buen lugar para comenzar a promover las ganancias musculares ().

La mayor parte de la dieta se compone de alimentos integrales ricos en calorías y nutrientes, como arroz, nueces, mantequillas de nueces, carnes rojas, salmón, frutas secas, aguacates, cereales saludables, huevos enteros y productos lácteos enteros.

Algunas formas de garantizar una ingesta suficiente de calorías en un volumen limpio incluyen cargar grasas saludables, aumentar el tamaño de las porciones y rodear los entrenamientos con muchos carbohidratos.

Para asegurar el progreso, puede ser útil realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas que consume) y su peso para hacer los ajustes necesarios en la dieta.

Teniendo en cuenta que una masa sucia puede conducir a un aumento excesivo de grasa, algunas personas pueden querer probar un enfoque "más limpio" de la masa que omite los alimentos procesados ​​y azucarados y los reemplaza por alimentos integrales ricos en calorías y nutrientes.

La línea de fondo

Una masa sucia se refiere a un período de aumento de peso agresivo que se usa para promover ganancias de músculo y fuerza en deportes de fuerza y ​​ciertos deportes de equipo.

Teniendo en cuenta que una masa sucia generalmente incluye alimentos procesados ​​altos en calorías, tiene posibles efectos secundarios negativos, como aumento excesivo de grasa, lentitud y valores sanguíneos anormales.

A pesar de sus posibles desventajas, una masa sucia puede ser una estrategia de aumento de peso efectiva para ciertas poblaciones, ya que proporciona el excedente de calorías necesarias para ganar músculo y fuerza, aunque es mejor seguirlo como una estrategia a corto plazo.