¿Funcionan realmente las ayudas para dormir?

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Dormir. A muchos de nosotros nos gustaría saber cómo obtener más, hacerlo mejor y hacerlo más fácil. Y por una buena razón: la persona promedio pasa más de un tercio de su vida contrayendo Zz. Recientemente publicamos una lista de 27 formas de dormir mejor, llena de consejos como llevar un diario, hacer ejercicio, deshacerse del café por la tarde y oler la lavanda. Una de las entradas sugirió tomar un suplemento de magnesio antes de acostarse para provocar somnolencia. Nunca había oído hablar de esta técnica antes, y quería saber cuál es el problema con otras ayudas para dormir. ¿Son efectivos? ¿Pospondría mi alarma? ¿Despertar con la sensación de que podría hacer un sinfín de repeticiones de dominadas?

Pero antes de probar algunas cápsulas, tés, bebidas (e incluso un bálsamo labial) para inducir el sueño en mi cama, tenía curiosidad por saber qué tenía que decir la investigación. Averigüe qué ayudas para dormir me dejaron con energía por la mañana y cuáles me hicieron sentir como un zombi incluso antes de llegar al trabajo.

Descargo de responsabilidad: Los siguientes ensayos de somníferos son una recopilación de mis propias experiencias de casos muy breves. Tomé estas ayudas esporádicamente durante un período de 3 semanas y las probé durante un mínimo de una noche cada una, generalmente unos 30 minutos antes de acostarse. Es importante recordar que estas pruebas breves fueron ensayos personales y de ninguna manera un estudio clínico controlado. Este artículo no fue controlado por la dieta u otras reacciones a medicamentos. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.

1. Melatonina

La ciencia: La melatonina es una hormona que se encuentra naturalmente en el cuerpo y ayuda a ajustar el reloj interno del cuerpo. La melatonina que se usa como ayuda para dormir generalmente se produce sintéticamente en un laboratorio. Si bien muchos estudios relacionan la ayuda con la mejora del tiempo sin dormir para conciliar el sueño, un sueño de mayor calidad y un sueño más total, se necesita más investigación para determinar la seguridad de los suplementos de melatonina a largo plazo. Y aunque los estudios sugieren que es seguro con un uso a corto plazo, no hay evidencia de que sea un tratamiento eficaz a largo plazo.

Los efectos a largo plazo de la suplementación con melatonina aún se desconocen en gran medida. Un tema controvertido que rodea a la melatonina tiene que ver con su posible regulación a la baja, lo que significa que el cuerpo comienza a producir incluso menos melatonina porque cree que tiene suficiente del suplemento entrante. Como ocurre con la mayoría de los suplementos hormonales, la regulación a la baja es una preocupación legítima. Sin embargo, existe cierta evidencia clínica que sugiere que la melatonina a corto plazo (estamos hablando de solo unas pocas semanas) probablemente no causará una caída medible en la capacidad del cuerpo para producirla de forma natural.

NatureMade VitaMelts Sueño

Después de disolver una pequeña tableta de 3 miligramos en mi lengua (sin agua), no pude evitar pensar que podría comerme esas malditas cosas como caramelos con su delicioso sabor a chocolate y menta. Aparte de la prueba de sabor, diría que me dormí con bastante facilidad y me desperté sin el mismo nivel de somnolencia que normalmente. Sin embargo, me desperté en medio de la noche con un ataque de estornudos, aunque seguirá siendo un misterio si estaba conectado o no.

Natrol Melatonin Fast Dissolve

Estas tabletas también se derritieron en la lengua (no se necesita agua). Tenía mucha curiosidad por saber cómo me harían sentir estas tabletas teniendo en cuenta que se acuñaron como de "liberación rápida" y, con 6 miligramos, son casi el doble de la fuerza de la otra melatonina que probé. La píldora con sabor a fresa sabía bastante bien, y puedo decir con seguridad que estaba más cansado cuando apagué la luz que en cualquier noche normal cuando no usé un somnífero. Dormí profundamente toda la noche, pero me desperté super cansado y aturdido. Intenté leer en el tren, pero me desmayé después de unos 15 minutos. Toda la mañana fue una neblina brumosa y somnolienta, aunque dormí unas buenas 7 horas y media.

2. Raíz de valeriana

La ciencia: La valeriana, una planta de pastizal alta y con flores, puede mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios dañinos. Algunas personas usan la hierba para afecciones relacionadas con la ansiedad y la depresión. Los científicos no están seguros de cómo funciona la valeriana, pero algunos creen que aumenta la cantidad de una sustancia química en el cerebro llamada ácido gamma aminobutírico (GABA), que tiene un efecto calmante. Si bien hay muchos estudios que promocionan la valeriana como una ayuda para dormir eficaz y segura, una revisión de la investigación sugiere que la evidencia no es concluyente.

Vitamina Shoppe Raíz de valeriana

Si bien la mayoría de las otras ayudas para dormir me indicaron que consumiera el producto 30 minutos antes de dormir, o justo "antes de acostarse", este producto decía que debía tomar de una a tres cápsulas al día, preferiblemente con las comidas. Después de investigar a fondo, parece que la dosis no está clara y la valeriana parece más efectiva después de tomarla regularmente durante dos o más semanas. En la única noche que probé este suplemento, no puedo decir que noté mucha diferencia. Y como nota al margen, las cápsulas tenían un olor muy desagradable.

3. Magnesio

La ciencia: Muchos estadounidenses tienen deficiencia de magnesio (a menudo debido a niveles bajos de magnesio en sus dietas), una condición que se ha relacionado con la mala calidad del sueño, aunque no está claro si los niveles bajos de magnesio son una causa o un subproducto de la falta de sueño. Si bien es el magnesio el que es conocido por sus beneficios para el sueño, también probé ZMA, un suplemento popular que contiene magnesio para promover el descanso. Cuando se usa junto con la melatonina, un pequeño estudio encontró que el zinc y el magnesio parecían mejorar la calidad del sueño en una población anciana con insomnio.

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Apodada la "bebida antiestrés", este suplemento de magnesio viene en forma de polvo (revuelva 2-3 onzas en agua). Revolví mi cóctel somnoliento, compuesto de magnesio y calcio, y lo bebí antes de acostarme (aunque la etiqueta sugiere dividirlo en dos o tres porciones durante el día para obtener mejores resultados). Al probar este suplemento solo por una noche, no diría que noté nada radical.

Verdadero atleta ZMA con teanina

Cuando tomé las dos cápsulas una hora antes de acostarme (la dosis recomendada para las mujeres), no tuve la misma sensación de "Ooo, tengo tanto sueño" que tenía con algunas de las otras ayudas para dormir. Dormí toda la noche sin despertarme (lo que hago a menudo), pero eso puede tener una conexión con la falta de sueño que tuve las noches anteriores. Me desperté sin mucho aturdimiento, aunque me quedé dormido en el tren durante 40 minutos a pesar de haber dormido poco más de ocho horas. Esta ZMA se comercializa como un suplemento para mejorar la recuperación atlética, aunque el jurado aún está deliberando sobre su capacidad para potenciar realmente los efectos del entrenamiento.

4. L-teanina

La ciencia: Un aminoácido soluble en agua que se encuentra en los hongos y el té verde, la L-teanina se consume por sus efectos relajantes (así como por sus altos niveles de antioxidantes). Aunque este aminoácido se extrae de las hojas de té verde, una planta conocida por su capacidad para energizar y revitalizar, la L-teanina puede inhibir los efectos excitadores de la cafeína. Y en los niños diagnosticados con TDAH (un trastorno conocido por interrumpir el sueño) se encontró que la L-teanina era segura y eficaz para mejorar algunos aspectos de la calidad del sueño.

NatureMade VitaMelts Relax

Estas tabletas derretibles, con un sabor a menta de té verde, eran definitivamente sabrosas. Con un nombre como "Relax", este suplemento se trata menos de perder la capacidad de mantener los ojos abiertos y mucho más de sentirse físicamente relajado. Que en mi caso funcionó. Después de tomar las cuatro tabletas (200 miligramos), salté a la cama y mi cuerpo se sintió extremadamente tranquilo de inmediato. Probablemente podría haberme quedado despierto y leer por un tiempo, pero la idea de levantarme para ir al baño o apagar la luz parecía una hazaña física en la que preferiría no participar.

Vitamina Shoppe L-teanina

Una cápsula proporciona 100 miligramos de L-teanina para promover la relajación. Al igual que los VitaMelts NatureMade, sentí que este producto hacía que mi cuerpo se sintiera físicamente cansado y relajado, pero no de la misma manera que la melatonina me adormecía los ojos y la cabeza.

5. Rutaecarpina

La ciencia: Se ha descubierto que la rutaecarpina, que se encuentra en la fruta Evodia (que proviene de un árbol nativo de China y Corea), interactúa con las enzimas del cuerpo para metabolizar la cafeína y reducir la cantidad que tenemos en nuestros cuerpos cuando llegamos a la saco. En dos estudios en ratas, se encontró que la rutaecarpina reduce significativamente los niveles de cafeína tanto en la sangre como en la orina.

Rutaesomn

Esta ayuda no es una ayuda para dormir como algunas de las otras en esta lista. En lugar de hacer que las personas se sientan somnolientas, su función principal es eliminar la cafeína del sistema. De hecho, uno de los creadores de Rutaesomn me indicó que bebiera un poco más de café al final del día antes de probar una muestra. Parecía bastante loco, especialmente porque el café a la hora de la cena sin duda me dejaría inquieto a la hora de acostarme en circunstancias normales.Pero no tuve problemas para escaparme. Tal como esperaba, me sentí tan somnoliento como cualquier otra noche después de un largo día, pero no hubo somnolencia adicional.

6. Ayudas para dormir de múltiples ingredientes

Agua de ensueño

Dream Water pretende reducir la ansiedad, ayudar a inducir el sueño y mejorar la calidad del sueño. La pequeña botella contiene tres ingredientes activos: 5 hidroxitriptófano, melatonina y GABA. También se ha descubierto que el L 5-hidroxitriptófano, una sustancia química del cuerpo que puede tener un efecto positivo sobre el sueño, el estado de ánimo, la ansiedad, el apetito y la sensación de dolor, mejora el sueño de los niños que se despiertan con frecuencia de los terrores nocturnos. Y en combinación con GABA, un neurotransmisor que previene la activación excesiva de las células nerviosas, se ha demostrado que el 5-hidroxitriptófano reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumenta la duración y la calidad del sueño. No era un gran admirador del sabor de estas cosas, probablemente porque me acababa de lavar los dientes. Definitivamente sentí una oleada de somnolencia a los 20 minutos de beber la botella. Cuando desperté me sentí un poco aturdido hasta mi café de media mañana.

Natrol Sleep 'N Restore

La gran venta de esta ayuda para dormir, además de promover un sueño más profundo y reparador, es que tiene una combinación de antioxidantes que supuestamente pueden reparar las células. No me sentí tan aturdido a la mañana siguiente como cuando tomé melatonina pura (aunque la cápsula contenía 3 miligramos). Más allá de la valeriana y la melatonina, esta ayuda para dormir incluye vitamina E, L-glutamina, calcio y extracto de semilla de uva. La vitamina E, un antioxidante, puede proteger al cuerpo contra el estrés oxidativo que acompaña a la falta de sueño. Y para las personas con apnea del sueño, la ingesta de antioxidantes puede mejorar la calidad del sueño. El aceite de semilla de uva también ha sido reconocido por sus poderosos antioxidantes, especialmente vitamina E, y flavonoides.

Bálsamo para dormir de tejón

Según Badger, el bálsamo para dormir no adormece a la gente. Se dice que frotar el bálsamo en los labios, las sienes, el cuello y / o la cara ayuda a calmar los pensamientos y despejar la mente. Con aceites esenciales (romero, bergamota, lavanda, abeto balsámico y jengibre), el producto está formulado, según Badger, "para las noches en las que parece que no puedes detener el parloteo mental". Si bien Badger (y otros recursos de aceites esenciales) dice que el romero es conocido por promover el pensamiento claro, el begamot estimula la mente, el jengibre fortalece y estimula la confianza, y el abeto balsámico es refrescante, hay pocos estudios científicos que respalden estas afirmaciones. Sin embargo, estudios relativamente pequeños muestran que la lavanda puede ser beneficiosa para las personas con insomnio y depresión, y tiene efectos relajantes. Para ser honesto, me gustan mucho los efectos hidratantes de este bálsamo y ahora lo uso todas las noches antes de acostarme. Huele bien, pero no estoy seguro de su capacidad para aclarar pensamientos y relajar la mente.

Té yogui a la hora de dormir

Probé dos sabores: Soothing Caramel Bedtime, que incluye flor de manzanilla, escutelaria, amapola de California, L-teanina y té Rooiboos (que naturalmente no contiene cafeína), y Bedtime, que incluye valeriana, manzanilla, escutelaria, lavanda y pasiflora. . Me gustó mucho cómo sabía el té con sabor a caramelo: dulce y picante. Sin embargo, el simple té Bedtime no era tan sabroso. En cuanto a la relajación, el acto de beber té es relajante para mí en primer lugar, con ingredientes que inducen el sueño o no. Un estudio sugiere que la pasiflora, en forma de té, puede producir beneficios para dormir a corto plazo. Aunque la manzanilla es la hierba más utilizada para los trastornos del sueño, no hay mucha investigación sobre su eficacia. Se ha descubierto que las dosis pequeñas alivian la ansiedad, mientras que las dosis más altas pueden promover el sueño. La escutelaria y la amapola de California, dos hierbas que se han utilizado en la medicina tradicional como sedantes, no cuentan con mucha investigación científica que respalde su capacidad para promover o mantener el sueño.

Condimentos celestiales Snooz

Con una mezcla que incluye extracto de raíz de valeriana, L-teanina y melatonina, Snooz tiene tres de las principales ayudas para dormir que probé por separado. Manzanilla, toronjil, lúpulo y extractos de semillas de azufaifo completan la parte de la lista de ingredientes que induce el sueño. Cuando se combina con valeriana, se descubrió que el lúpulo ayuda a mejorar la calidad del sueño. Si bien el aceite de azufaifo ha mostrado un efecto sedante en ratones, la investigación sobre el bálsamo de limón y la manzanilla es aún más limitada. Estas pequeñas bebidas vienen en tres sabores: baya, limón, jengibre y melocotón. El sabor estaba bien, pero un poco demasiado dulce para mi gusto (con seis gramos de azúcar). Poco después de beber uno, me sentí realmente relajado, casi como si hubiera estado en el océano todo el día y antes de acostarme todavía sentía como si las olas se estrellaran sobre mí (profundo, lo sé).

La comida para llevar

Al final de un par de semanas de pruebas de ayuda para dormir, creo que seguiré con mis viejos métodos de hacer funcionar el Zzs: un buen ejercicio, encender mi teléfono en "no molestar" y mantener los dispositivos electrónicos fuera de la habitación. . No evitaré las ayudas para dormir a toda costa, y veo valor en recurrir a una de vez en cuando, pero no creo que las necesite para conciliar el sueño y permanecer dormido. Para un ataque temporal de inquietud, probablemente sugeriría Sleepytime Snooz o Dream Water. (Simplemente me gustó cómo funcionaron para mí). Me alegra haber tenido la oportunidad de probar algunas ayudas populares para dormir y profundizar en la ciencia detrás de las etiquetas de sus ingredientes. Y aunque fue un experimento divertido, aprendí que no necesito depender de pastillas, tés o bebidas para inducir el sueño para tener un sueño de calidad.

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