¿Qué es el mijo? Nutrición, beneficios y más

Contenido

• Atributos y tipos de mijo
• Perfil nutricional
• Beneficios del mijo
• Rica en antioxidantes
• Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
• Puede ayudar a reducir el colesterol
• Se adapta a una dieta sin gluten
• Posibles desventajas
• Cómo preparar y comer mijo
• La línea de fondo

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El mijo es un cereal que pertenece a la Poaceae familia, comúnmente conocida como la familia de las gramíneas (1).

Se consume ampliamente en los países en desarrollo de África y Asia. Si bien puede parecer una semilla, el perfil nutricional del mijo es similar al del sorgo y otros cereales ().

El mijo ha ganado popularidad en Occidente porque no contiene gluten y cuenta con un alto contenido de proteínas, fibra y antioxidantes ().

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre el mijo, incluidos sus nutrientes, beneficios y desventajas.

Atributos y tipos de mijo

El mijo es un grano entero pequeño y redondo que se cultiva en la India, Nigeria y otros países asiáticos y africanos. Considerado un grano antiguo, se utiliza tanto para el consumo humano como para la alimentación del ganado y las aves (4,).

Tiene múltiples ventajas sobre otros cultivos, incluida la resistencia a la sequía y las plagas. También es capaz de sobrevivir en entornos hostiles y suelos menos fértiles. Estos beneficios se derivan de su composición genética y estructura física, por ejemplo, su pequeño tamaño y dureza (4,,).

Aunque todas las variedades de mijo pertenecen al Poaceae familia, difieren en color, apariencia y especie.

Este cultivo también se divide en dos categorías: mijo mayor y menor, siendo los mijos mayores las variedades más populares o comúnmente cultivadas (4).

Los mijos principales incluyen:

• perla
• cola de zorro
• proso (o blanco)
• dedo (o ragi)

Los mijos menores incluyen:

• Kodo
• corral
• pequeño
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (o las lágrimas de Job)

El mijo perla es la variedad más producida destinada al consumo humano. Aún así, todos los tipos son reconocidos por su alto valor nutricional y sus beneficios para la salud.

El mijo es un grano de cereal pequeño que pertenece a la familia de las gramíneas. Resistente en entornos hostiles, se cultiva comúnmente en países asiáticos y africanos.

Perfil nutricional

Como la mayoría de los cereales, el mijo es un grano con almidón, lo que significa que es rico en carbohidratos. En particular, también contiene varias vitaminas y minerales (4).

Una taza (174 gramos) de paquetes de mijo cocido ():

• Calorías: 207
• Carbohidratos: 41 gramos
• Fibra: 2,2 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 1,7 gramos
• Fósforo: 25% del valor diario (DV)
• Magnesio: 19% de la VD
• Folato: 8% de la VD
• Hierro: 6% de la VD

El mijo proporciona más aminoácidos esenciales que la mayoría de los cereales. Estos compuestos son los componentes básicos de las proteínas (4,,).

Además, el mijo dedo cuenta con el mayor contenido de calcio de todos los cereales, proporcionando el 13% del VD por 1 taza cocida (100 gramos) (4,,).

El calcio es necesario para garantizar la salud ósea, las contracciones de los vasos sanguíneos y los músculos, y la función nerviosa adecuada ().

El mijo es un grano rico en proteínas y almidonado. Aporta mucho fósforo y magnesio, y el mijo dedo contiene más calcio que cualquier otro cereal.

Beneficios del mijo

El mijo es rico en nutrientes y compuestos vegetales. Por lo tanto, puede ofrecer múltiples beneficios para la salud.

Rica en antioxidantes

El mijo es rico en compuestos fenólicos, especialmente ácido ferúlico y catequinas. Estas moléculas actúan como antioxidantes para proteger su cuerpo del dañino estrés oxidativo (,,,,).

Los estudios en ratones relacionan el ácido ferúlico con una rápida cicatrización de heridas, protección de la piel y propiedades antiinflamatorias (,).

Mientras tanto, las catequinas se unen a los metales pesados ​​en el torrente sanguíneo para prevenir el envenenamiento por metales (,).

Si bien todas las variedades de mijo contienen antioxidantes, las que tienen un color más oscuro, como el mijo dedo, proso y cola de zorro, tienen más que sus contrapartes blancas o amarillas ().

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

El mijo es rico en fibra y polisacáridos sin almidón, dos tipos de carbohidratos no digeribles que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre (,).

Este cereal también tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que es poco probable que aumente los niveles de azúcar en sangre (,).

Por lo tanto, el mijo se considera un grano ideal para las personas con diabetes.

Por ejemplo, un estudio en 105 personas con diabetes tipo 2 determinó que reemplazar un desayuno a base de arroz por uno a base de mijo redujo los niveles de azúcar en sangre después de la comida ().

Un estudio de 12 semanas en 64 personas con prediabetes arrojó resultados similares. Después de comer 1/3 de taza (50 gramos) de mijo cola de zorra por día, experimentaron una ligera reducción en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas, así como una disminución en la resistencia a la insulina ().

La resistencia a la insulina es un marcador de diabetes tipo 2. Ocurre cuando su cuerpo deja de responder a la hormona insulina, que ayuda a regular el azúcar en sangre ().

Es más, en un estudio de 6 semanas en ratas con diabetes, una dieta que contenía un 20% de mijo dedo redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas y disminuyó los niveles de triglicéridos y colesterol ().

Puede ayudar a reducir el colesterol

El mijo contiene fibra soluble, que produce una sustancia viscosa en el intestino. A su vez, esto atrapa las grasas y ayuda a reducir los niveles de colesterol ().

Un estudio en 24 ratas encontró que las alimentadas con cola de zorra y mijo proso habían reducido significativamente los niveles de triglicéridos, en comparación con el grupo de control ().

Además, la proteína de mijo puede ayudar a reducir el colesterol.

Un estudio en ratones con diabetes tipo 2 los alimentó con una dieta alta en grasas con concentrado de proteína de mijo. Esto condujo a una disminución de los niveles de triglicéridos y un aumento significativo de los niveles de adiponectina y colesterol HDL (bueno), en comparación con el grupo de control ().

La adiponectina es una hormona con efecto antiinflamatorio que apoya la salud del corazón y estimula la oxidación de los ácidos grasos. Sus niveles suelen ser más bajos en personas con obesidad y diabetes tipo 2 (,).

Se adapta a una dieta sin gluten

El mijo es un grano sin gluten, por lo que es una opción viable para las personas celíacas o las que siguen una dieta sin gluten (,,).

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten deben evitarlo porque desencadena síntomas digestivos nocivos, como diarrea y mala absorción de nutrientes ().

Cuando compre mijo, aún debe buscar una etiqueta que lo certifique como libre de gluten para asegurarse de que no se haya contaminado con ningún ingrediente que contenga gluten.

El mijo es un grano sin gluten rico en antioxidantes, fibra soluble y proteínas. En particular, puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Posibles desventajas

A pesar de los múltiples beneficios para la salud, el mijo también contiene antinutrientes, compuestos que bloquean o reducen la absorción de otros nutrientes por parte del cuerpo y pueden provocar deficiencias ().

Uno de estos compuestos, el ácido fítico, interfiere con la absorción de potasio, calcio, hierro, zinc y magnesio. Sin embargo, no es probable que una persona con una dieta equilibrada experimente efectos adversos.

Otros antinutrientes llamados polifenoles bociogénicos pueden afectar la función tiroidea y causar bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides que provoca inflamación del cuello.

Sin embargo, este efecto se asocia solo con una ingesta excesiva de polifenoles.

Por ejemplo, un estudio determinó que el bocio era significativamente más frecuente cuando el mijo proporcionaba el 74% de las calorías diarias de una persona, en comparación con solo el 37% de sus calorías diarias (,).

Además, puede reducir significativamente el contenido de antinutrientes del mijo al remojarlo durante la noche a temperatura ambiente, luego escurrirlo y enjuagarlo antes de cocinarlo (4).

Además, la germinación reduce el contenido de antinutrientes. Algunas tiendas naturistas venden mijo germinado, aunque también puede germinarlo usted mismo. Para hacerlo, coloque el mijo empapado en un frasco de vidrio y cúbralo con un paño asegurado con una goma elástica.

Dale la vuelta al frasco, enjuagando y escurriendo el mijo cada 8-12 horas. Notará que comienzan a formarse pequeños brotes después de 2 a 3 días. Escurre los brotes y disfrútalos de inmediato.

Los antinutrientes del mijo bloquean la absorción de ciertos minerales por parte del cuerpo, aunque es poco probable que esto le afecte si consume una dieta equilibrada. Remojar y germinar pueden reducir los niveles de antinutrientes de este grano.

Cómo preparar y comer mijo

El mijo es un ingrediente versátil que es un buen sustituto del arroz cuando se cocina entero.

Para prepararlo, solo agregue 2 tazas (480 ml) de agua o caldo por 1 taza (174 gramos) de mijo crudo. Déjelo hervir, luego cocine a fuego lento durante 20 minutos.

Recuerda dejarlo en remojo durante la noche antes de cocinarlo para reducir su contenido de antinutrientes. También puede tostarlo en una sartén antes de cocinarlo para realzar su sabor a nuez.

El mijo también se vende como harina.

De hecho, la investigación sugiere que la elaboración de productos horneados con harina de mijo mejora significativamente su perfil nutricional al aumentar su contenido de antioxidantes ().

Además, este grano se procesa para hacer bocadillos, pastas y bebidas probióticas no lácteas. De hecho, el mijo fermentado actúa como un probiótico natural al proporcionar microorganismos vivos que benefician su salud (4,,).

Puede disfrutar del mijo como papilla de desayuno, guarnición, complemento de ensalada o ingrediente para galletas o pasteles.

Compre mijo o harina de mijo en línea.

El mijo no solo está disponible como grano integral, sino también como harina. Puede usarlo en una variedad de platos, como papilla, ensalada y galletas.

La línea de fondo

El mijo es un grano integral repleto de proteínas, antioxidantes y nutrientes.

Puede tener numerosos beneficios para la salud, como ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Además, no contiene gluten, por lo que es una excelente opción para las personas que padecen la enfermedad celíaca o que siguen una dieta sin gluten.

Su sabor a nuez y su versatilidad hacen que valga la pena probarlo.