¿Funciona el conteo de calorías? Una mirada crítica

Contenido

• ¿Qué es una caloría?
• ¿Cómo usa tu cuerpo las calorías?
• Metabolismo basico
• Digestión
• Actividad física
• Necesitas un déficit de calorías para adelgazar
• No todas las calorías son iguales
• Por qué puede parecer que las calorías no importan para perder peso
• La gente es mala para estimar lo que come
• Las dietas bajas en carbohidratos son más altas en proteínas y grasas
• Los estudios suelen medir la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa
• Los estudios que controlan estos tres factores ponen fin al mito
• Por qué contar calorías generalmente funciona
• Las mejores formas de realizar un seguimiento de lo que come
• La línea de fondo

Si está confundido acerca de si el conteo de calorías es efectivo o no, definitivamente no está solo.

Algunos insisten en que contar calorías es útil porque creen que perder peso se reduce al concepto de calorías que entran versus calorías que salen.

Otros creen que el conteo de calorías está desactualizado, no funciona y, a menudo, deja a las personas más pesadas que cuando empezaron. Ambas partes afirman que sus ideas están respaldadas por la ciencia, lo que solo hace que las cosas sean más confusas.

Este artículo analiza críticamente la evidencia para determinar si el conteo de calorías funciona.

¿Qué es una caloría?

Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 ° C.

Las calorías se utilizan normalmente para describir la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de lo que come y bebe.

Las calorías también se pueden usar para describir la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar tareas físicas que incluyen:

• respiración
• pensando
• manteniendo los latidos de tu corazón

La cantidad de energía proporcionada por los alimentos normalmente se registra en miles de calorías o kilocalorías (kcal).

Por ejemplo, una zanahoria generalmente le proporciona 25.000 calorías o 25 kcal. Por otro lado, correr en la cinta durante 30 minutos generalmente requiere que uses 300,000 calorías o 300 kcal.

Sin embargo, debido a que "kilocalorías" es una palabra incómoda de usar, la gente suele usar el término "calorías " en lugar.

A los efectos de este artículo, se utilizará el término común "calorías" para describir las kilocalorías (kcal).

Las calorías se utilizan para describir la energía que su cuerpo obtiene de los alimentos o gasta en diversas actividades.

¿Cómo usa tu cuerpo las calorías?

Si se pregunta por qué son importantes las calorías, aquí hay una descripción general rápida de cómo las usa su cuerpo.

Comienza con lo que comes. La comida es donde su cuerpo obtiene las calorías que necesita para funcionar.

Durante la digestión, su cuerpo descompone los alimentos que ingiere en unidades más pequeñas.

Estas subunidades se pueden utilizar para construir sus propios tejidos o para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para satisfacer sus necesidades inmediatas.

La cantidad de energía que su cuerpo obtiene de las subunidades depende de su procedencia:

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo
• Proteína: 4 calorías por gramo
• Gordo: 9 calorías por gramo
• Alcohol: 7 calorías por gramo

Su cuerpo usa las calorías producidas al metabolizar estos nutrientes para impulsar tres procesos principales, que se enumeran a continuación (,).

Metabolismo basico

Su cuerpo utilizará la mayoría de las calorías para realizar funciones básicas, como proporcionar energía a su:

• cerebro
• riñones
• livianos
• corazón
• sistema nervioso

La cantidad de energía necesaria para apoyar estas funciones se conoce como tasa metabólica basal (TMB). Constituye la mayor proporción de sus necesidades energéticas diarias totales ().

Digestión

Su cuerpo utilizará parte de las calorías que consume para ayudarlo a digerir y metabolizar los alimentos que consume.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía según los alimentos que consume. Por ejemplo, la proteína requiere un poco más de energía para ser digerida, mientras que la grasa requiere la menor cantidad ().

Aproximadamente entre el 10 y el 15% de las calorías que obtiene de una comida se utilizarán para respaldar el TEF ().

Actividad física

El resto de las calorías que obtiene de los alimentos alimenta su actividad física.

Esto incluye tanto sus tareas diarias como sus entrenamientos. Por lo tanto, el número total de calorías necesarias para cubrir esta categoría puede variar de un día a otro y de una persona a otra.

Su cuerpo obtiene calorías de los alimentos que consume y las utiliza para impulsar el metabolismo basal, la digestión y la actividad física.

Necesitas un déficit de calorías para adelgazar

Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas inmediatas de su cuerpo, cualquier exceso de energía se almacena para uso futuro.

Una parte se almacena como glucógeno en los músculos, pero la mayoría se almacenará como grasa.

Por lo tanto, si ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, aumentará de peso, principalmente de las grasas (,,,,,).

Por otro lado, si las calorías que obtiene de su dieta son insuficientes para cubrir sus necesidades inmediatas, su cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía para compensar.

Esto es lo que hace que pierda peso, principalmente debido a la grasa corporal (,,,).

Este concepto de balance de calorías ha sido probado una y otra vez y persiste tanto si sus calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas (,, 14, 16,,).

No todas las calorías son iguales

La pregunta aparentemente simple de si las calorías de las grasas, las proteínas y los carbohidratos son diferentes es controvertida, ya que depende de cómo se mire.

Al igual que las pulgadas y las libras, las calorías son una unidad de medida.

Por lo tanto, en términos puramente de pérdida de peso, 100 calorías seguirán siendo 100 calorías independientemente de si provienen de una manzana o una dona.

Sin embargo, en términos de salud, no todas las calorías son iguales.

Es importante hacer la distinción entre cantidad y calidad. Incluso los alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pueden ser de diferente calidad nutricional y pueden tener efectos muy diferentes en tu salud (,,).

Los diferentes alimentos tienden a afectar el metabolismo, los niveles hormonales, el hambre y el apetito de manera diferente (, 23,).

Por ejemplo, es posible que comer donas por valor de 100 calorías no disminuya el hambre con tanta eficacia como comer 100 calorías de manzanas.

Por lo tanto, una dona puede hacer que sea más probable que coma en exceso más tarde en el día, evitando que logre el déficit de calorías necesario para perder peso.

Si solo está viendo si perderá peso, una caloría es una caloría y necesitará consumir menos calorías de las que quema. Pero en términos de salud, no todas las calorías son iguales.

Por qué puede parecer que las calorías no importan para perder peso

Biológicamente hablando, siempre se necesita un déficit de calorías para perder peso. No hay forma de evitarlo.

Sin embargo, muchas personas afirman que, cuando intenta perder peso, qué comer es más importante que Cuánto cuesta comes.

Esta afirmación generalmente se ve impulsada por estudios en los que los participantes con dietas bajas en carbohidratos parecían perder más peso que aquellos con dietas altas en carbohidratos, a pesar de comer tantas o más calorías totales (,,,).

A primera vista, estos estudios parecen sugerir que no se necesita un déficit de calorías para perder peso. A menudo se utilizan como prueba de que el conteo de calorías es inútil.

Sin embargo, esta es una mala interpretación de la evidencia por las siguientes tres razones.

La gente es mala para estimar lo que come

Muchos estudios se basan en los diarios de alimentos de los participantes en lugar de en mediciones directas para determinar cuántas calorías ingieren o queman mediante la actividad física.

Desafortunadamente, los diarios de alimentos y actividades son conocidos por ser muy inexactos.

De hecho, los estudios informan que los participantes generalmente subestiman la cantidad que comen hasta en un 45% y pueden subestimar su ingesta de calorías hasta en 2,000 calorías por día.

Del mismo modo, las personas tienden a sobreestimar cuánto se mueven hasta en un 51%. Esto es cierto incluso en los casos en que se paga a los participantes para que sean precisos (29, 30,,,).

Incluso los dietistas se quedan cortos cuando se les pide que informen con precisión su ingesta de calorías, aunque en menor medida que los profesionales no nutricionales ().

Las dietas bajas en carbohidratos son más altas en proteínas y grasas

Las dietas bajas en carbohidratos son, por defecto, más altas en proteínas y grasas, lo que puede hacer que se sienta más lleno.

Esto ayuda a reducir el hambre y el apetito y puede hacer que los participantes con dietas bajas en carbohidratos coman menos calorías totales por día (,,,).

La proteína también requiere un poco más de energía para digerir que los carbohidratos y las grasas, lo que puede contribuir al déficit energético necesario para perder peso, al menos hasta cierto punto ().

Sin embargo, el número ligeramente mayor de calorías quemadas durante la digestión de proteínas no hará una diferencia significativa en su pérdida de peso (14,,).

Los estudios suelen medir la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa

Muchos estudios solo informan la cantidad total de peso perdido, sin especificar si este peso proviene de la pérdida de grasa, músculo o agua.

Se sabe que las dietas bajas en carbohidratos reducen las reservas de carbohidratos del cuerpo. Dado que los carbohidratos normalmente se almacenan junto con el agua en sus células, reducir las reservas de carbohidratos de su cuerpo conduce inevitablemente a la pérdida de peso del agua ().

Esto puede hacer que parezca que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a los participantes a perder grasa más rápidamente que ellos.

Los estudios que controlan estos tres factores ponen fin al mito

Para resolver verdaderamente el debate sobre si las calorías son importantes para la pérdida de peso, observe la evidencia únicamente de estudios que controlan los tres factores anteriores.

Dichos estudios muestran consistentemente que la pérdida de peso siempre resulta de que las personas consumen menos calorías de las que gastan. Si este déficit proviene de comer menos carbohidratos, proteínas o grasas, no importa (,, 14,, 16,,).

Ciertos factores ayudan a explicar por qué las calorías pueden parecer irrelevantes para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios que controlan estos factores muestran constantemente que se necesita un déficit de calorías.

Por qué contar calorías generalmente funciona

Contar calorías es una forma probada de perder peso.

De hecho, muchos estudios muestran que registrar la ingesta de alimentos y la actividad física son formas muy efectivas de perder peso (,,,,,).

Una revisión reciente informa que los programas de pérdida de peso que incorporan el conteo de calorías llevaron a los participantes a perder alrededor de 7 libras (3,3 kg) más que los que no lo hicieron. Parece que cuanto más consistentemente hagas la grabación, mejor (, 47,,).

Por ejemplo, un estudio informa que los participantes que monitorearon todo lo que comieron durante 12 semanas perdieron el doble de peso que aquellos que monitorearon con menos frecuencia.

En comparación, aquellos que no monitorearon nada en realidad aumentaron de peso (47).

Hay tres razones por las que funciona el conteo de calorías:

1. El seguimiento de sus calorías puede ayudarlo a identificar qué patrones de alimentación necesita modificar para perder peso con éxito ().
2. A pesar de su falta de precisión, el seguimiento de lo que come puede brindarle una línea de base aproximada para trabajar y comparar cuando está tratando de reducir la cantidad total de calorías que consume por día.
3. Finalmente, llevar un registro de lo que come puede ayudarlo a controlar su comportamiento. Esto puede ayudarlo a ser responsable de las decisiones diarias que toma y motivarlo a continuar progresando hacia sus metas.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el conteo de calorías no es un requisito para perder peso (,,).

Lo que realmente importa es su capacidad para crear y mantener el déficit de energía necesario para perder peso, incluso si no es consciente de cómo se logra el déficit.

El conteo de calorías es simplemente una herramienta que algunos pueden encontrar útil.

Contar calorías puede ayudarlo a perder peso al brindarle una descripción general de lo que come todos los días. Esto puede ayudarlo a identificar patrones de alimentación para modificar, lo que lo mantendrá encaminado para alcanzar sus metas.

Las mejores formas de realizar un seguimiento de lo que come

Si está interesado en contar calorías, hay varias formas de hacerlo.

Todos implican registrar lo que come, ya sea en papel, en línea o en una aplicación móvil.

Según los estudios, el método que elija realmente no importa, por lo que es más efectivo elegir el que prefiera personalmente (,).

Aquí hay cinco de los mejores sitios web y aplicaciones en línea para contar calorías.

Puede contrarrestar de alguna manera su tendencia natural a estimar incorrectamente la cantidad de calorías que consume utilizando balanzas y tazas medidoras. Estos pueden ayudarlo a medir las porciones de alimentos con mayor precisión.

También puede intentar usar las siguientes pautas visuales para estimar el tamaño de sus porciones. Son menos precisos, pero útiles si tiene acceso limitado a una báscula o tazas medidoras:

• 1 taza: una pelota de béisbol o tu puño cerrado
• 4 onzas (120 gramos): una chequera, o el tamaño y el grosor de su mano, incluidos los dedos
• 3 onzas (90 gramos): una baraja de cartas o del tamaño y grosor de la palma de su mano menos los dedos
• 1,5 onzas (45 gramos): una barra de labios o del tamaño de tu pulgar
• 1 cucharadita (5 ml): la punta de tu dedo
• 1 cucharada (15 ml): tres yemas de los dedos

Finalmente, vale la pena mencionar que contar calorías solo le permite evaluar su dieta a partir de un cantidad perspectiva. Dice muy poco sobre el calidadde lo que comes.

Cuando se trata de salud, 100 calorías de las manzanas afectarán su salud de manera diferente a las 100 calorías de las donas.

Por lo tanto, evite elegir alimentos basándose únicamente en su contenido calórico. En su lugar, asegúrese de considerar también su contenido de vitaminas y minerales. Puede hacerlo favoreciendo los alimentos enteros mínimamente procesados.

Para contar sus calorías con mayor precisión, use un diario de alimentos combinado con balanzas o tazas medidoras.

La línea de fondo

La única forma de perder peso es consumir menos calorías de las que quema.

Algunas personas pueden hacer esto sin contar las calorías. Otros encuentran que contar calorías es una forma eficaz de crear y mantener conscientemente este déficit.

Aquellos interesados ​​en probar el conteo de calorías deben tener en cuenta que no todas las calorías son iguales.

Por lo tanto, asegúrese de crear su menú en torno a alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes y no base sus elecciones de alimentos solo en calorías.