Pregúntele al dietista: carga de carbohidratos

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Q: ¿Debo comer muchos carbohidratos antes de una media maratón o una maratón completa?

A: Cargar carbohidratos antes de un evento de resistencia es una estrategia popular que se piensa para mejorar el rendimiento. Dado que la carga de carbohidratos aumenta temporalmente la cantidad de azúcar que puede almacenar en sus músculos, la teoría es que mientras más energía se almacene, más podrá hacer ejercicio. Es como, si tiene un tanque de gasolina más grande, podrá conducir más lejos, ¿verdad? Se ha demostrado que dos métodos en particular, un atracón tradicional (de tres a seis días antes de una carrera) y un atracón de 24 horas, aumentan la cantidad de energía almacenada en los músculos. Con un atracón tradicional, las investigaciones muestran que casi puedes doble la cantidad de carbohidratos almacenados en sus músculos al manipular su ingesta de esta manera:

• De domingo a martes: consuma el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos

• De miércoles a viernes: consuma el 70 por ciento de sus calorías de carbohidratos con 20 minutos de ejercicio de baja intensidad (no haga ejercicio el viernes)

• Sábado: día de la carrera

El enfoque de 24 horas puede aumentar las reservas de glucógeno muscular en un 90 por ciento. (Esto implica comer 4.5 gramos de carbohidratos por libra de su peso corporal el día antes de una carrera y optar por fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico: arroz blanco, granos refinados, bebidas deportivas y pasteles de arroz). No lo recomiendo. Aumentar drásticamente la ingesta de carbohidratos puede provocar hinchazón y malestar digestivo, gracias a una ingesta de fibra más alta de lo habitual. Si sigue este enfoque, agregue carbohidratos refinados y bajos en fibra a su régimen para evitar el consumo excesivo de fibra. (Siéntase libre de disfrutar de arroz blanco, papas y pasta regular). Además, combine sus carbohidratos con proteínas y un poco de grasa (aceite de oliva, aceite de aguacate o mantequilla) para disminuir la liberación de carbohidratos de su estómago y ayudar a reprimir la sangre. picos de azúcar.

El resultado final: el día de la carrera, quieres sentirte lo mejor posible. Y si la carga de carbohidratos lo deja lento, no hay forma de que corra lo mejor posible. Entonces, antes de hervir una caja entera de penne, hágase estas tres preguntas.

¿Está haciendo ejercicio durante 90 minutos o menos?

Su cuerpo tarda alrededor de 90 minutos en utilizar la mayoría de sus reservas de glucógeno (si está en buena forma, este período de tiempo puede ser más largo, ya que su cuerpo será más hábil para usar la grasa como combustible). ¿Haces ejercicio menos de 90 minutos? Cargar carbohidratos no le servirá de nada, al igual que no importa si tiene un tanque lleno o medio tanque de gasolina para un viaje rápido a la vuelta de la esquina para hacer un mandado.

¿Tiene acceso a combustible mientras hace ejercicio?

Con la popularidad y accesibilidad de las bebidas deportivas y los geles, es fácil alimentarse durante una carrera. Esto hace que la carga de carbohidratos sea irrelevante. Si puede tomar una bebida deportiva o un gel cada 60 a 90 minutos, estará reabasteciendo constantemente sus músculos, por lo que no correrá el riesgo de gastar la energía almacenada.

¿Está comiendo lo suficiente?

Las investigaciones muestran que los hombres y las mujeres no siempre obtienen beneficios similares de la carga de carbohidratos. Un estudio encontró que cuando ambos sexos se sometieron al mismo protocolo de carga, los hombres experimentaron un aumento del 45 por ciento en el glucógeno muscular, mientras que las mujeres no tuvieron ningún aumento. Se cree que estas diferencias se deben a diferencias hormonales, específicamente relacionadas con los estrógenos. Es posible que pueda superarlos (¡y obtener los mismos beneficios!), Aumentando su ingesta calórica total entre un 30 y un 35 por ciento durante el período de carga. Si actualmente consume 1,700 calorías al día, necesitaría obtener 2,200 calorías al día durante los días de carga.

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