¿Importa el tiempo de los nutrientes? Una mirada crítica
Contenido
- Una breve historia de la sincronización de nutrientes
- La ventana anabólica: ¿realidad o ficción?
- Reposición de carbohidratos
- Ingesta de Proteínas
- Momento de los nutrientes antes de entrenar
- Momento de los nutrientes en el desayuno
- Sincronización de nutrientes por la noche
- ¿Importa el tiempo de los nutrientes?
La sincronización de los nutrientes implica comer alimentos en momentos estratégicos para lograr ciertos resultados.
Se supone que es muy importante para el crecimiento muscular, el rendimiento deportivo y la pérdida de grasa.
Si alguna vez se apresuró a tomar una comida o un batido de proteínas después de un entrenamiento, este es el momento de los nutrientes.
Sin embargo, a pesar de su popularidad, la investigación sobre la sincronización de los nutrientes está lejos de ser convincente ().
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la sincronización de los nutrientes.
Una breve historia de la sincronización de nutrientes
La sincronización de nutrientes ha sido utilizada por culturistas profesionales y atletas durante más de 50 años, y se han estudiado muchos aspectos de la misma (,,).
Uno de los principales investigadores del mundo en la sincronización de los carbohidratos, el Dr. John Ivy, ha publicado muchos estudios que muestran sus posibles beneficios. En 2004, publicó un libro llamado Sincronización de nutrientes: el futuro de la nutrición deportiva.
Desde entonces, muchos programas y libros de nutrición han promovido la sincronización de nutrientes como el método clave para perder grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento.
Sin embargo, una mirada más cercana a la investigación muestra que estos hallazgos están lejos de ser concluyentes y tienen dos limitaciones importantes (,):
- Marcadores de sangre a corto plazo: Muchos de los estudios solo miden marcadores sanguíneos a corto plazo, que a menudo no se correlacionan con los beneficios a largo plazo ().
- Atletas de ultra resistencia: Muchos de los estudios siguen a atletas de resistencia extrema, que no necesariamente representan a la persona promedio.
Por estas razones, los hallazgos en gran parte de la investigación que respalda el tiempo de los nutrientes pueden no aplicarse a todos.
Línea de fondo:La sincronización de los nutrientes ha existido durante varias décadas. Mucha gente cree que es de vital importancia, pero la investigación tiene limitaciones.
La ventana anabólica: ¿realidad o ficción?
La ventana anabólica es la parte más comúnmente referenciada de la sincronización de nutrientes ().
También conocida como la ventana de oportunidad, se basa en la idea de que el cuerpo está en perfectas condiciones para la absorción de nutrientes en 15 a 60 minutos después del ejercicio.
Sin embargo, aunque la investigación sobre la ventana anabólica está lejos de ser concluyente, muchos profesionales y entusiastas del fitness la consideran un hecho importante.
La teoría se basa en dos principios clave:
- Reposición de carbohidratos: Después de un entrenamiento, un suministro inmediato de carbohidratos ayuda a maximizar las reservas de glucógeno, lo que puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
- Ingesta de proteínas: El ejercicio descompone las proteínas, por lo que las proteínas posteriores al entrenamiento ayudan a reparar e iniciar el crecimiento al estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Ambos principios son correctos hasta cierto punto, pero el metabolismo y la nutrición humanos no son tan blancos y negros como a muchas personas les gusta pensar.
Reposición de carbohidratos
Un aspecto principal de la ventana anabólica es la reposición de carbohidratos, ya que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno.
Las investigaciones han demostrado que el glucógeno se repone más rápido entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, lo que respalda la teoría de la ventana anabólica (,).
Sin embargo, el tiempo solo puede ser relevante si entrena varias veces al día o tiene múltiples eventos deportivos en un día. Para la persona promedio que hace ejercicio una vez al día, hay mucho tiempo para reponer el glucógeno en cada comida ().
Además, algunas investigaciones muestran que el entrenamiento con un glucógeno muscular más bajo es beneficioso, especialmente si su objetivo es la forma física y la pérdida de grasa ().
Una nueva investigación incluso ha demostrado que la reposición inmediata puede reducir los beneficios de fitness que recibe de esa sesión ().
Entonces, aunque la síntesis inmediata de glucógeno tiene sentido en teoría, no se aplica a la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones.
Ingesta de Proteínas
El segundo aspecto de la ventana anabólica es el uso de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS), que desempeña un papel clave en la recuperación y el crecimiento.
Sin embargo, aunque la MPS y la reposición de nutrientes son partes importantes del proceso de recuperación, las investigaciones muestran que no es necesario hacer esto inmediatamente después de un entrenamiento.
En su lugar, concéntrese en su ingesta total diaria de proteínas y asegúrese de comer proteínas de alta calidad en cada comida ().
Un metaanálisis reciente del destacado investigador Dr. Brad Schoenfeld también llegó a esta conclusión, resumiendo que la ingesta diaria de proteínas y nutrientes es la prioridad ().
En resumen, si satisface sus necesidades diarias totales de proteínas, calorías y otros nutrientes, la ventana anabólica es menos importante de lo que la mayoría de la gente cree.
Dos excepciones son los atletas de élite o las personas que entrenan varias veces al día, que pueden necesitar maximizar la reposición de combustible entre sesiones.
Línea de fondo:La ventana anabólica es un período de tiempo después de los entrenamientos que se dice que es crucial para la ingesta de nutrientes. Sin embargo, los estudios muestran que la mayoría de las personas no necesitan reponer las reservas de carbohidratos o proteínas de inmediato.
Momento de los nutrientes antes de entrenar
La ventana previa al entrenamiento puede ser más importante que la ventana anabólica.
Dependiendo de sus objetivos, el momento correcto para tomar ciertos suplementos en realidad puede ayudar al rendimiento ().
Por ejemplo, los suplementos que mejoran el rendimiento como la cafeína deben tomarse en el momento adecuado para que tengan el efecto adecuado ().
Esto también se aplica a la comida. Una comida bien balanceada y de fácil digestión consumida entre 60 y 150 minutos antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento, especialmente si no ha comido durante varias horas ().
Por el contrario, si su objetivo es la pérdida de grasa, entrenar con menos comida puede ayudarlo a quemar grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y brindar otros importantes beneficios a largo plazo (,).
La hidratación también está estrechamente relacionada con la salud y el rendimiento. Muchas personas tienden a deshidratarse antes de hacer ejercicio, por lo que puede ser importante beber alrededor de 12 a 16 oz (300 a 450 ml) de agua y electrolitos antes del ejercicio (,,).
Además, las vitaminas pueden afectar el rendimiento del entrenamiento e incluso pueden reducir los beneficios del entrenamiento. Entonces, aunque las vitaminas son nutrientes importantes, puede ser mejor no tomarlas cerca de su entrenamiento ().
Línea de fondo:La sincronización de los nutrientes puede desempeñar un papel importante en la nutrición previa al entrenamiento, especialmente si desea maximizar el rendimiento, mejorar la composición corporal o tener objetivos de salud específicos.
Momento de los nutrientes en el desayuno
Investigaciones recientes han demostrado que realmente no importa si desayunas o no. En lugar, qué comer en el desayuno se ha convertido en el tema candente.
Muchos profesionales ahora recomiendan un desayuno bajo en carbohidratos y alto en grasas, que se afirma que mejora los niveles de energía, la función mental, la quema de grasa y lo mantiene lleno.
Sin embargo, si bien esto suena muy bien en teoría, la mayoría de estas observaciones son anecdóticas y no están respaldadas por investigaciones ().
Y, aunque algunos estudios muestran una mayor quema de grasa, esto se debe al aumento de la ingesta de grasa en la dieta de la comida, no a que esté quemando más grasa corporal.
Además, algunos estudios muestran que los desayunos a base de proteínas tienen beneficios para la salud. Sin embargo, es probable que esto se deba a los muchos beneficios de las proteínas, y es probable que el tiempo no influya ().
Al igual que con la ventana anabólica, el mito del desayuno no está respaldado por investigaciones.
No obstante, si prefiere un desayuno bajo en carbohidratos y alto en grasas, eso no tiene nada de malo. Su elección de desayuno debe reflejar simplemente sus preferencias y objetivos dietéticos diarios.
Línea de fondo:No hay evidencia que respalde el mejor enfoque para el desayuno. Su desayuno debe reflejar sus preferencias y objetivos dietéticos.
Sincronización de nutrientes por la noche
“Corta carbohidratos por la noche para adelgazar”.
Este es otro mito de la dieta, promovido por celebridades y revistas de todo el mundo.
Esta reducción de carbohidratos simplemente lo ayuda a reducir la ingesta diaria total de calorías, creando un déficit de calorías, el factor clave en la pérdida de peso. El momento no es importante.
En contraste con la eliminación de carbohidratos por la noche, algunas investigaciones muestran que los carbohidratos pueden ayudar con el sueño y la relajación, aunque se necesita más investigación al respecto ().
Esto puede ser cierto, ya que los carbohidratos liberan el neurotransmisor serotonina, que ayuda a regular el ciclo del sueño.
Con base en los beneficios para la salud de una buena noche de sueño, la ingesta nocturna de carbohidratos puede ser beneficiosa, especialmente si tiene problemas para dormir.
Línea de fondo:Reducir los carbohidratos por la noche no es un buen consejo para perder peso, especialmente porque los carbohidratos pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.
¿Importa el tiempo de los nutrientes?
Para los atletas de élite, la sincronización de nutrientes puede proporcionar una ventaja competitiva importante.
Sin embargo, la investigación actual no respalda la importancia de la sincronización de los nutrientes para la mayoría de las personas que simplemente intentan perder peso, ganar músculo o mejorar la salud.
En cambio, concentre sus esfuerzos en la consistencia, la ingesta diaria de calorías, la calidad de los alimentos y la sostenibilidad.
Cuando haya aprendido todos los conceptos básicos, es posible que desee centrar su atención en métodos más avanzados, como la sincronización de nutrientes.
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