¿Debería comer antes o después de hacer ejercicio?

Contenido

• El ejercicio en ayunas y alimentado puede producir diferentes respuestas
• Hacer ejercicio en ayunas aumenta la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible
• Hacer ejercicio en ayunas puede no conducir a una mayor pérdida de grasa corporal
• No comer antes de un ejercicio de corta duración puede no afectar el rendimiento
• Comer antes del ejercicio de larga duración puede mejorar el rendimiento
• Si no come antes de hacer ejercicio, debe comer después
• Comer después del ejercicio es especialmente importante si hace ejercicio en ayunas
• ¿Qué tan pronto después del ejercicio?
• La preferencia personal debe ser el factor determinante
• La línea de fondo

La nutrición y el ejercicio son dos de los factores más importantes para su salud en general.

Es más, los dos factores se afectan entre sí.

Una nutrición adecuada puede impulsar su ejercicio y ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse.

Sin embargo, una pregunta común es si comer antes o después de hacer ejercicio.

Esto puede ser particularmente relevante si hace ejercicio a primera hora de la mañana.

Esto es todo lo que necesita saber sobre comer antes o después de hacer ejercicio.

El ejercicio en ayunas y alimentado puede producir diferentes respuestas

Los estudios han demostrado que las respuestas de su cuerpo al ejercicio pueden diferir en función de si come o no antes de hacer ejercicio.

Hacer ejercicio en ayunas aumenta la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible

Las principales fuentes de energía de su cuerpo son la grasa corporal y los carbohidratos.

La grasa se almacena como triglicéridos en el tejido graso, mientras que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como una molécula llamada glucógeno.

Los carbohidratos también están disponibles en forma de azúcar en sangre.

Los estudios muestran que el azúcar en sangre es más alto antes y durante el ejercicio cuando se come antes de hacer ejercicio (, 2).

Esto tiene sentido porque la mayoría de las comidas antes del ejercicio en estos estudios proporcionaron carbohidratos, que el cuerpo usaba como energía durante el ejercicio.

Cuando hace ejercicio con el estómago vacío, la descomposición de la grasa corporal satisface una mayor parte de las necesidades energéticas de su cuerpo.

Un estudio en 273 participantes encontró que la quema de grasa fue mayor durante el ejercicio en ayunas, mientras que los niveles de glucosa e insulina fueron más altos durante el ejercicio sin ayuno ().

Esta compensación entre el metabolismo de los carbohidratos y las grasas es parte de la capacidad natural de su cuerpo para funcionar con o sin una comida reciente ().

Hacer ejercicio en ayunas puede no conducir a una mayor pérdida de grasa corporal

Dado que su cuerpo quema más grasa para obtener energía cuando está en ayunas, es tentador pensar que esto conducirá a una mayor pérdida de grasa con el tiempo.

Un estudio demostró diferentes respuestas en individuos que se ejercitaban en ayunas, en comparación con aquellos que comían antes del ejercicio ().

Específicamente, la capacidad de los músculos para quemar grasa durante el ejercicio y la capacidad del cuerpo para mantener sus niveles de azúcar en sangre mejoraron con el ejercicio en ayunas, pero no con el ejercicio alimentado.

Debido a esto, algunos científicos creen que la respuesta de su cuerpo al ejercicio en ayunas causaría cambios más beneficiosos en la grasa corporal que el ejercicio después de comer (6).

Sin embargo, a pesar de algunas pruebas que muestran los posibles beneficios del ejercicio en ayunas, no hay pruebas sólidas de que el ejercicio en ayunas lleve a una mayor pérdida de peso o grasa (7).

Aunque se han realizado investigaciones limitadas, dos estudios no mostraron diferencias en la pérdida de grasa entre las mujeres que hacían ejercicio en ayunas y las que hacían ejercicio después de comer (,).

La respuesta de su cuerpo al ejercicio difiere en función de si come antes de hacer ejercicio. Hacer ejercicio en ayunas hace que su cuerpo use más grasa para obtener energía. Sin embargo, la investigación no muestra que esto se traduzca en una mayor pérdida de grasa corporal.

No comer antes de un ejercicio de corta duración puede no afectar el rendimiento

Muchas personas que quieren rendir al máximo se preguntan si el ejercicio en ayunas perjudicará su rendimiento.

Algunas investigaciones han intentado responder a esta pregunta. Un análisis examinó 23 estudios sobre si comer antes del ejercicio mejoraba el rendimiento ().

La mayoría de las investigaciones no mostraron diferencias en el rendimiento entre los que comieron antes del ejercicio aeróbico que duró menos de una hora y los que no lo hicieron (10, 11,).

Otros estudios que examinaron el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tampoco encontraron diferencias en el rendimiento entre el ejercicio en ayunas y el ejercicio alimentado (13, 14, 15).

Aunque se dispone de información limitada para el entrenamiento con pesas, algunas investigaciones muestran que hacer ejercicio en ayunas o con alimentos puede producir resultados similares ().

Una de las razones por las que en estos estudios no se observaron los claros beneficios de comer antes del ejercicio de corta duración podría deberse a las propias reservas de energía del cuerpo.

Su cuerpo almacena aproximadamente 2,000 calorías como glucógeno y mucho más en grasa corporal (, 18).

Toda esa energía almacenada le permite hacer ejercicio incluso si no ha comido durante horas.

Dicho esto, algunos estudios han demostrado una mejora cuando se consumen comidas o suplementos que contienen carbohidratos antes del ejercicio (19,).

Comer antes de un ejercicio de corta duración mejora el rendimiento en algunas personas, y la mejor opción probablemente varía según el individuo.

La mayoría de los estudios no muestran un beneficio claro de comer antes del ejercicio aeróbico de corta duración o del ejercicio intermitente como el HIIT. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento.

Comer antes del ejercicio de larga duración puede mejorar el rendimiento

Un gran análisis del ejercicio que dura más de una hora encontró que el 54% de los estudios informaron un mejor rendimiento cuando se consumían alimentos antes del ejercicio ().

La mayoría de los estudios que muestran un beneficio de una alimentación previa al ejercicio proporcionaron una comida compuesta principalmente de carbohidratos.

Consumir carbohidratos de digestión más lenta o comer varias horas antes del ejercicio puede beneficiar el rendimiento a largo plazo.

Para los atletas de resistencia, otra investigación ha demostrado los beneficios de comer una comida alta en carbohidratos tres o cuatro horas antes del ejercicio ().

También puede haber beneficios de consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio para eventos de larga duración ().

En general, hay pruebas más sólidas que respaldan los beneficios de comer antes del ejercicio de mayor duración, en comparación con el ejercicio de menor duración.

Sin embargo, algunos estudios no mostraron ningún beneficio de una comida antes del ejercicio ().

Si bien se han informado algunos resultados mixtos, es probable que comer antes del ejercicio de larga duración sea beneficioso. Las recomendaciones de consumir una comida tres o más horas antes del ejercicio son comunes, pero puede haber beneficios de comer antes antes del ejercicio.

Si no come antes de hacer ejercicio, debe comer después

Si bien la importancia de comer antes de un entrenamiento puede variar según la situación, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que es beneficioso comer después del ejercicio.

Las investigaciones muestran que algunos nutrientes, en particular las proteínas y los carbohidratos, pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse después del ejercicio.

Comer después del ejercicio es especialmente importante si hace ejercicio en ayunas

Si come durante varias horas antes de hacer ejercicio, los nutrientes que ingiere aún pueden estar presentes en altas concentraciones en la sangre durante y después del ejercicio (23).

En este caso, estos nutrientes pueden ayudar a la recuperación. Por ejemplo, los aminoácidos se pueden usar para construir proteínas, mientras que los carbohidratos pueden reponer las reservas de glucógeno de su cuerpo ().

Sin embargo, si elige hacer ejercicio en ayunas, su cuerpo ha impulsado su entrenamiento utilizando sus propias reservas de energía. Además, hay pocos nutrientes disponibles para la recuperación.

En este caso, es particularmente importante que coma algo relativamente poco después del ejercicio.

Un estudio examinó si comer una comida que contenía proteínas y carbohidratos después del ejercicio en ayunas conducía a mayores aumentos en la producción de proteínas en su cuerpo, en comparación con cuando no se consumían nutrientes ().

Si bien no hubo diferencia en la cantidad de proteína nueva que producía el cuerpo, comer después del ejercicio redujo la cantidad de degradación de proteínas.

¿Qué tan pronto después del ejercicio?

Si bien comer después del ejercicio es importante, algunas investigaciones han demostrado que puede que no sea necesario comer en el momento en que termine de hacer ejercicio.

Por ejemplo, un estudio examinó qué tan bien se recuperaron las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo después de dos horas de ciclismo (26).

Durante una prueba, los participantes comenzaron a comer inmediatamente después del ejercicio, mientras esperaban dos horas antes de comer en la otra prueba.

No hubo diferencias en la recuperación del músculo de las reservas de carbohidratos durante las ocho o 24 horas posteriores al ejercicio, lo que indica que esperar dos horas para comer no fue perjudicial.

Otras investigaciones que examinan la importancia de consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio han mostrado resultados mixtos.

Si bien algunos estudios muestran que consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio es beneficioso para el crecimiento muscular, otros no muestran efectos perjudiciales de esperar varias horas (23).

Con base en la evidencia existente, una recomendación razonable es comer tan pronto como sea posible después del ejercicio.

Una vez más, comer lo antes posible después del ejercicio puede ser más importante si elige hacer ejercicio sin comer de antemano.

Es importante obtener nutrientes en las horas cercanas al ejercicio. Si no come antes del ejercicio, intente comer poco después del ejercicio. El consumo de proteínas puede ayudar a reparar sus músculos y otros tejidos, mientras que los carbohidratos pueden ayudar a restaurar sus reservas de glucógeno.

La preferencia personal debe ser el factor determinante

Si bien los estudios han esclarecido los efectos de comer o ayunar antes del ejercicio, el factor más importante puede ser la preferencia personal.

Comer antes del ejercicio puede ser más importante para grupos particulares, como los deportistas de alto nivel y los que realizan ejercicio de larga duración ().

Sin embargo, la mayoría de las personas activas pueden hacer grandes progresos al hacer ejercicio en ayunas o alimentadas.

Por lo tanto, su preferencia personal sobre cuándo come en relación con el ejercicio debe desempeñar el papel más importante en su decisión.

Para algunas personas, comer poco antes del ejercicio puede hacer que se sientan lentas o con náuseas. Otros se sienten débiles y fatigados sin comer algo antes de hacer ejercicio.

Si hace ejercicio por la mañana, la duración entre el momento en que se despierta y el momento en que hace ejercicio podría afectar su elección.

Si sale a correr o al gimnasio inmediatamente después de despertarse, es posible que no tenga tiempo para que la comida se asiente adecuadamente antes de hacer ejercicio.

Cuanto menos tiempo tenga entre comer y hacer ejercicio, menor debe ser la comida previa al ejercicio. Esto puede ayudar a prevenir la sensación de saciedad y malestar durante el ejercicio.

Como se discutió, consumir nutrientes beneficiosos como proteínas magras y carbohidratos de alimentos ricos en nutrientes es importante en las horas que rodean el ejercicio.

Sin embargo, tiene la libertad de elegir si consumirlos antes del ejercicio, después del ejercicio o ambos.

La preferencia personal debe determinar si come antes o después del ejercicio. Comer antes del ejercicio puede ser más importante para los atletas de alto nivel y para aquellos que hacen ejercicio durante períodos prolongados, pero la mayoría puede obtener los beneficios del ejercicio independientemente.

La línea de fondo

Comer o no antes de hacer ejercicio es un dilema común, especialmente para quienes hacen ejercicio por la mañana poco después de despertarse.

Aunque hacer ejercicio sin comer primero puede aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible, esto no se traduce necesariamente en una mayor pérdida de grasa corporal.

En términos de rendimiento, existe un apoyo limitado a la importancia de comer antes del ejercicio de corta duración. Comer antes de actividades de mayor duración puede ser más beneficioso.

Comer antes del ejercicio también puede ser más importante para los deportistas de alto nivel que no quieren arriesgarse a comprometer su rendimiento.

Si bien no es necesario que coma antes de hacer ejercicio, es importante obtener nutrientes en las horas cercanas al ejercicio.

Por lo tanto, si no come antes de hacer ejercicio, intente comer poco después de hacer ejercicio.

En general, la preferencia personal debe ser el factor principal a la hora de decidir si comer o no antes de hacer ejercicio.