Glucomanano: ¿es un suplemento eficaz para perder peso?

Contenido

• ¿Qué es el glucomanano?
• ¿Cómo ayuda el glucomanano a perder peso?
• ¿Realmente funciona?
• Otros beneficios para la salud
• Dosis y efectos secundarios
• ¿Deberías probar Glucomannan?

La pérdida de peso no siempre es fácil, y el éxito a largo plazo requiere dedicación y perseverancia.

Innumerables suplementos y planes de dieta se comercializan como estrategias efectivas de pérdida de peso, alegando que facilitan las cosas.

Uno de ellos se llama glucomanano, una fibra dietética natural promovida como un suplemento eficaz para perder peso.

Este artículo analiza en detalle la ciencia detrás del glucomanano y si es algo que debería tomar.

¿Qué es el glucomanano?

El glucomanano es una fibra dietética natural soluble en agua extraída de las raíces del ñame elefante, también conocida como konjac.

Está disponible como suplemento, en mezclas para bebidas y también se agrega a productos alimenticios, como pasta y harina. También es el ingrediente principal de los fideos shirataki.

El glucomanano comprende el 40% del peso seco del ñame de elefante, que es originario del sudeste asiático. Tiene una larga historia de uso en mezclas de hierbas y alimentos tradicionales como tofu, fideos y gelatina de konjac.

Además de venderse como un suplemento dietético, se usa como un aditivo alimentario: un emulsionante y espesante indicado con el número E E425-ii.

El glucomanano tiene una capacidad excepcional para absorber agua y es una de las fibras dietéticas más viscosas conocidas.

Absorbe tanto líquido que una pequeña cantidad de glucomanano agregado a un vaso de agua convierte todo el contenido en un gel. Se cree que estas propiedades únicas median sus efectos sobre la pérdida de peso.

Resumen El glucomanano es una fibra dietética soluble en agua, extraída de las raíces del ñame elefante. Se ha ganado considerable atención como un suplemento para bajar de peso.

¿Cómo ayuda el glucomanano a perder peso?

El glucomanano es una fibra dietética soluble en agua.

Al igual que otras fibras solubles, se cree que promueve la pérdida de peso de varias maneras (1):

• Tiene muy pocas calorías.
• Ocupa espacio en el estómago y promueve una sensación de saciedad (saciedad), reduciendo la ingesta de alimentos en una comida posterior.
• Retrasa el vaciado del estómago, lo que contribuye a aumentar la saciedad (2).
• Al igual que otras fibras solubles, reduce la absorción de proteínas y grasas (3).

También alimenta las bacterias amistosas en su intestino, que lo convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que se ha demostrado que protege contra el aumento de grasa en algunos estudios con animales (4, 5).

Alimentar a las bacterias intestinales también puede tener otros beneficios. Algunos estudios han demostrado una correlación entre las bacterias intestinales alteradas y el peso corporal (6, 7).

El glucomanano difiere de la mayoría de las otras fibras solubles, ya que es excepcionalmente viscoso, lo que lo hace particularmente efectivo para perder peso.

Resumen Al igual que otras fibras solubles, el glucomanano absorbe agua en el estómago y contribuye a la sensación de saciedad. Además, puede promover la reducción de la ingesta de calorías y la pérdida de peso de otras maneras.

¿Realmente funciona?

Varios ensayos controlados aleatorios han estudiado los efectos del glucomanano en la pérdida de peso. Este tipo de estudios son el estándar de oro de la investigación científica en humanos.

En el estudio más grande, se asignó al azar a 176 personas sanas pero con sobrepeso con una dieta restringida en calorías un suplemento de glucomanano o un placebo (8).

Se probaron tres suplementos diferentes de glucomanano con diferentes dosis. Algunos también contenían otras fibras.

Estos fueron los resultados después de 5 semanas:

Como puede ver, la pérdida de peso fue significativamente mayor entre los que complementaron con glucomanano.

Varios otros estudios están de acuerdo con estos resultados. El glucomanano causó una modesta pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad cuando se ingirió regularmente antes de una comida (9, 10, 11).

Es particularmente efectivo cuando se combina con una dieta para bajar de peso.

Lo mismo se aplica a todos los métodos de pérdida de peso: funcionan mejor en combinación.

Resumen Cuando se toma antes de las comidas, el glucomanano puede conducir a una modesta pérdida de peso en personas con sobrepeso, principalmente al crear una sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

Otros beneficios para la salud

Además de promover la pérdida de peso, el glucomanano puede mejorar algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Según una revisión sistemática de 14 estudios, el glucomanano puede disminuir (10):

• Colesterol total en 19 mg / dL (0.5 mmol / L).
• Colesterol LDL "malo" en 16 mg / dL (0.4 mmol / L).
• Triglicéridos por 11 mg / dL (0.12 mmol / L).
• Azúcar en sangre en ayunas en 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Principalmente reduce el colesterol en la sangre al disminuir la absorción de colesterol en el intestino.

Según esta investigación, agregar glucomanano a su dieta podría reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Como fibra soluble en agua, el glucomanano también se ha utilizado con éxito para tratar el estreñimiento (12, 13).

Resumen El glucomanano puede mejorar varios factores importantes de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el colesterol total, el colesterol LDL "malo", los triglicéridos y el azúcar en sangre en ayunas.

Dosis y efectos secundarios

Para bajar de peso, una dosis de 1 gramo, 3 veces por día se considera suficiente (14).

Mezclado con agua, el glucomanano se expande y puede absorber hasta 50 veces su peso. Por lo tanto, la dosis recomendada de glucomanano es menor en comparación con otros suplementos de fibra.

Glucomannan no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso a menos que se tome antes de una comida. Las recomendaciones de tiempo varían de 15 minutos a 1 hora antes de una comida (14, 8).

El glucomanano es bien tolerado y generalmente se considera seguro.

Sin embargo, si el glucomanano se expande antes de llegar al estómago, puede causar asfixia o bloqueo de la garganta y el esófago, el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago.

Para evitar esto, debe lavarse con 1–2 vasos de agua u otro líquido.

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como hinchazón, flatulencia, heces blandas o diarrea, pero estos efectos negativos son poco comunes.

El glucomanano también puede reducir la absorción de medicamentos orales como la sulfonilurea, un medicamento para la diabetes. Esto se puede evitar tomando el medicamento al menos cuatro horas después o una hora antes de ingerir glucomanano.

Resumen El glucomanano generalmente se considera seguro. La dosis sugerida es de 1 gramo, tomada 3 veces al día con agua. Asegúrese de tomarlo antes de una comida, ya que de lo contrario no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso.

¿Deberías probar Glucomannan?

A juzgar por la evidencia, el glucomanano es un suplemento eficaz para bajar de peso. Pero como con cualquier estrategia de pérdida de peso, no funciona de manera aislada.

La única forma conocida de perder peso a largo plazo es hacer un cambio permanente en su estilo de vida.

El glucomanano puede ayudar a facilitarlo, pero no hará milagros por sí solo.