Agua electrolítica: beneficios y mitos

Contenido

• ¿Qué es el agua electrolítica?
• Puede mejorar el rendimiento del ejercicio
• Puede rehidratarse durante la enfermedad
• Puede ayudar a prevenir el golpe de calor
• Electrolito vs Agua Regular
• El agua electrolítica es fácil de hacer
• La línea de fondo

Ya sea que beba agua embotellada o de grifo, lo más probable es que contenga pequeñas cantidades de electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio.

Sin embargo, la concentración de electrolitos en las bebidas puede variar mucho. Algunas marcas agregan una cantidad significativa de minerales junto con carbohidratos y comercializan su agua como bebida deportiva, mientras que otras solo agregan una cantidad insignificante para el sabor.

Este artículo analiza los beneficios potenciales del agua mejorada con electrolitos, así como los mitos comunes que la rodean.

¿Qué es el agua electrolítica?

Los electrolitos son minerales que conducen electricidad cuando se disuelven en agua.

Se distribuyen a través del líquido en su cuerpo y usan su energía eléctrica para facilitar funciones corporales importantes (1).

Los electrolitos son esenciales para (2):

• Controlando tu equilibrio de fluidos.
• Regulando su presión arterial.
• Ayudando a que sus músculos se contraigan, incluido su corazón.
• Mantener la acidez correcta de su sangre (pH).

Los electrolitos comunes incluyen sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio.

Las aguas electrolíticas se mejoran con estos minerales cargados, pero las concentraciones varían.

A menos que esté etiquetado como "destilado", su agua embotellada habitual proporciona al menos una pequeña cantidad de electrolitos, y muchos productos contienen pequeñas cantidades de sabor.

El agua del grifo también tiene electrolitos. En promedio, 34 onzas (1 litro) de agua del grifo contienen 2-3% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de sodio, calcio y magnesio, pero poco o nada de potasio (3).

Por el contrario, la misma cantidad de bebidas deportivas populares con electrolitos contiene hasta 18% de la IDR para sodio y 3% de la IDR para potasio, pero poco o nada de magnesio o calcio (4).

Resumen Los electrolitos son minerales cargados importantes para mantener las funciones óptimas del cuerpo. Las bebidas electrolíticas comunes incluyen aguas mejoradas y bebidas deportivas.

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Las aguas mejoradas con electrolitos, en particular las bebidas deportivas, pueden beneficiar a los atletas al ayudar a reponer el agua, los electrolitos y la energía perdida durante el ejercicio.

Durante la actividad física, necesita líquidos adicionales para reemplazar el agua perdida en el sudor. De hecho, una pérdida de agua de tan solo 1–2% de su peso corporal puede conducir a una disminución de la fuerza, la velocidad y la concentración (5, 6).

El sudor también contiene electrolitos, que incluyen una cantidad significativa de sodio, así como pequeñas cantidades de potasio, calcio y magnesio. En promedio, pierde alrededor de 1 gramo de sodio con cada litro de sudor (5).

Las bebidas deportivas se recomiendan sobre el agua simple para reemplazar el líquido y los electrolitos si tiende a sudar mucho, hacer ejercicio durante más de una hora o en ambientes calurosos (5, 6, 7).

Debe tener en cuenta que las bebidas deportivas están diseñadas para atletas, no para personas sedentarias. Junto con los electrolitos, contienen calorías del azúcar agregado. De hecho, una botella de Gatorade de 20 onzas (591 ml) contiene 30 gramos de azúcar (4).

Resumen Las bebidas deportivas están diseñadas para atletas y contienen electrolitos junto con carbohidratos para reponer los nutrientes perdidos por la sudoración. Se recomiendan para ejercicio prolongado y ejercicio en climas cálidos.

Puede rehidratarse durante la enfermedad

A corto plazo, los vómitos y la diarrea generalmente no son afecciones graves. Sin embargo, los síntomas graves o persistentes pueden conducir rápidamente a la deshidratación si no se reemplazan los líquidos y electrolitos.

Los bebés y los niños son especialmente vulnerables a la deshidratación por vómitos y diarrea intensos. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda usar una solución de rehidratación oral ante los primeros signos de enfermedad para prevenir la deshidratación (8).

Las soluciones de rehidratación oral contienen agua, carbohidratos y electrolitos en proporciones específicas que son fáciles de digerir. Un ejemplo popular es Pedialyte.

Las bebidas deportivas son similares pero contienen mayores cantidades de azúcar. No se recomiendan para bebés y niños pequeños, ya que pueden empeorar la diarrea (9).

Los niños mayores pueden tolerar las bebidas deportivas si se diluyen en 1 parte de agua, 1 parte de bebida deportiva. Los adultos generalmente toleran las soluciones de rehidratación oral y las bebidas deportivas sin problemas (8, 9).

Es importante destacar que las bebidas electrolíticas pueden no ser suficientes para tratar la deshidratación severa. Si la diarrea dura más de 24 horas o si no puede retener los líquidos, busque atención médica (10, 11).

Resumen Las enfermedades, como los vómitos y la diarrea, pueden hacer que pierda líquidos y electrolitos rápidamente. Se recomiendan soluciones de rehidratación oral para la reposición.

Puede ayudar a prevenir el golpe de calor

Los ambientes cálidos lo ponen en riesgo de una variedad de enfermedades relacionadas con el calor, que van desde erupción por calor leve hasta insolación potencialmente mortal.

Normalmente, su cuerpo maneja el calor al liberarlo a través de su piel y al sudar. Sin embargo, este sistema de enfriamiento puede comenzar a fallar en climas cálidos, haciendo que la temperatura de su cuerpo aumente a niveles peligrosamente altos (10).

La clave para prevenir enfermedades relacionadas con el calor es limitar su tiempo en el calor. Sin embargo, obtener abundante líquido y electrolitos también es extremadamente importante para ayudar a que su cuerpo se mantenga fresco (11).

En ambientes calurosos, se recomienda el agua y las bebidas deportivas para hidratarse sobre otras bebidas. Las bebidas que contienen cafeína como los refrescos, el café y el té pueden empeorar la deshidratación, al igual que el alcohol (12).

Resumen La exposición prolongada al calor lo pone en riesgo de sufrir un golpe de calor. Se recomienda consumir cantidades adecuadas de líquidos y electrolitos para ayudar a que su cuerpo se mantenga fresco.

Electrolito vs Agua Regular

La hidratación adecuada es esencial para la salud en general. El agua es necesaria para prácticamente todas las funciones del cuerpo, incluido el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos y toxinas (2).

Tanto el electrolito como el agua regular cuentan para sus necesidades diarias de líquidos, al igual que otras bebidas como café, té, jugos de frutas y leche.

Es una percepción errónea común que el agua con electrolitos es superior al agua normal para la hidratación. En realidad, depende de las circunstancias.

Más específicamente, el agua electrolítica puede ser beneficiosa si está en riesgo de pérdidas rápidas de minerales. Es posible que desee considerar una bebida con electrolitos mejorados si:

• Hace ejercicio durante más de una hora (6).
• Sudas mucho durante el ejercicio (5, 7).
• Está enfermo de vómitos o diarrea (8).
• Usted estará expuesto al calor por períodos más largos (5, 12).

Fuera del deporte, el clima cálido y las enfermedades, el agua regular funciona bien para satisfacer sus necesidades diarias de hidratación.

Resumen Aunque el agua con electrolitos puede tener beneficios bajo ciertas circunstancias, el agua regular es suficiente para satisfacer sus necesidades generales de hidratación.

El agua electrolítica es fácil de hacer

Hacer agua con electrolitos es una forma rentable y saludable de reemplazar líquidos y electrolitos cuando sea necesario.

Aquí hay una receta fácil de bebida deportiva de lima-limón para probar en casa:

Rendimiento: 4 tazas (946 ml)

Tamaño de la porción: 1 taza (237 ml)

Ingredientes:

• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza (60 ml) de jugo de limón
• 1/4 taza (60 ml) de jugo de lima
• 1 1/2 tazas (360 ml) de agua de coco sin azúcar
• 2 tazas (480 ml) de agua fría

A diferencia de las versiones compradas en la tienda, esta receta proporciona un impulso refrescante de electrolitos sin azúcar agregada ni colorantes ni sabores artificiales.

La línea de fondo

El agua electrolítica se mejora con minerales que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, como sodio, potasio, magnesio y cloruro.

Si bien no es necesario tomar bebidas potenciadas con electrolitos todo el tiempo, pueden ser beneficiosas durante el ejercicio prolongado, en ambientes calurosos o si tiene vómitos o diarrea.

Las bebidas deportivas y otras aguas con electrolitos pueden ser costosas, por lo que es posible que desee considerar una versión casera. No solo son baratos de fabricar, sino que proporcionan electrolitos sin colores ni sabores artificiales.