EPOC: ¿El secreto para una pérdida de grasa más rápida?

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Quema calorías y quema grasa durante todo el día, ¡incluso cuando no estás haciendo ejercicio! Si cree que esto suena como un eslogan cursi para una píldora de dieta aterradora, entonces probablemente nunca haya oído hablar del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (¡intente decirlo tres veces más rápido!). También conocido como EPOC, es el término científico para el efecto de postcombustión, que puede ayudarlo a quemar más calorías mucho después de haber salido del gimnasio. Siga leyendo para saber cómo EPOC puede obtener entrenamientos más efectivos, sin necesidad de trucos.

Una mejor quemadura

Cuando una persona se ejercita a una intensidad que no puede mantener durante un largo período de tiempo, suceden dos cosas: sus músculos comienzan a arder y comienzan a sentirse sin aliento. ¿Por qué? Tras el esfuerzo, los músculos comienzan a llenarse de ácido láctico (el químico responsable de esa sensación de ardor) y las reservas de oxígeno del cuerpo se agotan, dice Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT, experta en fitness y entrenadora de DailyBurn con sede en Los Ángeles.

Estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad obligan al cuerpo a trabajar más duro para recuperar sus reservas de oxígeno, durante un período de 16 a 24 horas después del entrenamiento, sugiere una investigación. El resultado: más calorías quemadas que si se hubiera ejercitado a menor intensidad durante el mismo (o más) período de tiempo. Piense en ello como maximizar su tarjeta de crédito: durante el descanso, su cuerpo tiene que trabajar duro para eliminar el ácido láctico y pagar su deuda de oxígeno. Exactamente cuánto puede quemar después de hacer ejercicio se correlaciona directamente con la duración y la intensidad de su entrenamiento, dice la entrenadora de DailyBurn Anja García, RN, MSN.

Los estudios muestran que el ejercicio de resistencia extenuante da como resultado un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio en comparación con el ejercicio de resistencia en estado estable que quema la misma cantidad de calorías. Entonces, aunque puede quemar las mismas calorías durante un trote de una hora, los entrenamientos más cortos e intensos le dan más por su inversión.

Ventaja de Afterburn

Con el tiempo, los entrenamientos de alta intensidad pueden aumentar su VO2 máximo, o la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno como energía, dice González. Eso significa una mejor resistencia, lo que genera más energía y la capacidad de realizar más trabajo durante un período de tiempo más largo.

"Descubrirá que cuando regrese a un ejercicio cardiovascular más lento y estable, podrá mantenerlo por más tiempo con más facilidad", dice González.

Para los atletas de resistencia, agregar uno o dos entrenamientos que mejoran el EPOC a su rutina semanal también puede proporcionar un impulso en la línea de meta. La razón: trabajar con diferentes sistemas aeróbicos mejora la resistencia mientras construye fibras musculares de contracción rápida más fuertes, lo que puede ayudar a entregar la patada final necesaria para terminar con fuerza.

HIIT y correr

Hacer ejercicio entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima producirá el mayor efecto de EPOC, dice González, y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de hacer que su corazón lata. HIIT alterna entre ejercicios anaeróbicos cortos e intensos, como esprints, con períodos de recuperación menos intensos. Se ha descubierto que una relación trabajo-descanso de 2: 1 crea los mejores resultados, con entrenamientos que van de cuatro a 30 minutos.

"En el ajetreado mundo de hoy, no muchas personas tienen entre 60 y 120 minutos para hacer ejercicio a un ritmo lento y constante", dice González. Pero estos entrenamientos rápidos y eficientes facilitan la integración en un entrenamiento.

Cuando el tiempo es esencial, los entrenamientos de Tabata pueden hacer el trabajo en solo cuatro minutos. Elija un ejercicio (correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, saltos de caja, escaladores, flexiones, lo que sea) y alterne entre 20 segundos de trabajo total y 10 segundos de descanso, repitiendo durante ocho rondas. Un estudio reciente de la Universidad de Wisconsin-La Crosse encontró que los entrenamientos al estilo Tabata pueden quemar la friolera de 15 calorías por minuto, y el entrenamiento cumple o excede las pautas de la industria del fitness para mejorar la aptitud cardiovascular y modificar la composición corporal.

Como alternativa al entrenamiento por intervalos, el entrenamiento en circuito (pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso entre ellos) le dará un efecto similar, dice González.

Es importante tener en cuenta que su cuerpo tardará más en recuperarse de los entrenamientos de intensidad súper alta, por lo que no debe hacer este tipo de entrenamiento a diario. El yoga, los estiramientos, los rodillos de espuma, los ejercicios cardiovasculares ligeros o cualquier otra actividad que aumente el flujo sanguíneo y ayude a la circulación ayudarán a la recuperación (eso significa que no cuenta comer frente al televisor).

"Solo nos fortalecemos cuando nos recuperamos", dice González, y puede tomar de 24 a 48 horas recuperarse por completo de un entrenamiento de alta intensidad.

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