Aminoácidos esenciales: definición, beneficios y fuentes de alimentos

Contenido

• ¿Qué son los aminoácidos esenciales?
• Sus roles en tu cuerpo
• Beneficios para la salud de la suplementación con aminoácidos esenciales
• Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño
• Puede aumentar el rendimiento del ejercicio
• Puede prevenir la pérdida muscular
• Puede promover la pérdida de peso
• Fuentes alimenticias e ingesta recomendada
• La línea de fondo

Los aminoácidos, a menudo conocidos como los componentes básicos de las proteínas, son compuestos que juegan muchos papeles críticos en su cuerpo.

Son necesarios para procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores.

Algunos también se pueden tomar en forma de suplemento para una forma natural de aumentar el rendimiento deportivo o mejorar el estado de ánimo.

Se clasifican como esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales, según varios factores.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los aminoácidos esenciales, incluyendo cómo funcionan, las posibles fuentes de alimentos y los beneficios de tomar un suplemento.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable.

Su cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los 20 son importantes para su salud, solo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales (1).

Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta.

Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves de corral.

Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos, que luego se usan para ayudar a tu cuerpo con diversos procesos, como la construcción muscular y la regulación de la función inmune (2).

Aminoácidos Condicionalmente Esenciales

Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales.

Estos se consideran esenciales solo en circunstancias específicas como enfermedad o estrés.

Por ejemplo, aunque la arginina se considera no esencial, su cuerpo no puede satisfacer las demandas cuando combate ciertas enfermedades como el cáncer (3).

Es por eso que la arginina debe complementarse a través de la dieta para satisfacer las necesidades de su cuerpo en ciertas situaciones.

Resumen Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta. Los aminoácidos condicionalmente esenciales solo son esenciales en circunstancias especiales como la enfermedad.

Sus roles en tu cuerpo

Los nueve aminoácidos esenciales realizan una serie de trabajos importantes y variados en su cuerpo:

1. Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y noradrenalina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos (4).
2. Valina La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo que significa que tiene una cadena que se ramifica a un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía (5).
3. Treonina: La treonina es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmune (6).
4. Triptófano: Aunque a menudo se asocia con la somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo (7).
5. Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para su salud (8).
6. Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es fundamental para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento (9).
7. Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, la isoleucina, participa en el metabolismo muscular y está muy concentrado en el tejido muscular. También es importante para la función inmune, la producción de hemoglobina y la regulación de la energía (10).
8. Lisina: La lisina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y enzimas y la absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmune y la producción de colágeno y elastina (11).
9. Histidina: La histidina se usa para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas (12).

Como puede ver, los aminoácidos esenciales son el núcleo de muchos procesos vitales.

Aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo y reparación muscular, el cuerpo depende de ellos para mucho más.

Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo su cuerpo, incluidos sus sistemas nervioso, reproductivo, inmune y digestivo.

Resumen Los nueve aminoácidos esenciales desempeñan funciones variadas en su cuerpo. Están involucrados en procesos importantes como el crecimiento de tejidos, la producción de energía, la función inmune y la absorción de nutrientes.

Beneficios para la salud de la suplementación con aminoácidos esenciales

Si bien los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, tomar dosis concentradas en forma suplementaria se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el sueño

El triptófano es necesario para la producción de serotonina, un químico que actúa como neurotransmisor en su cuerpo.

La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y los comportamientos.

Si bien los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo deprimido y los trastornos del sueño, varios estudios han demostrado que la suplementación con triptófano puede reducir los síntomas de depresión, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño (13, 14, 15, 16, 17).

Un estudio de 19 días en 60 mujeres mayores encontró que 1 gramo de triptófano por día condujo a un aumento de energía y una mayor felicidad, en comparación con un placebo (18).

Puede aumentar el rendimiento del ejercicio

Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se usan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.

En un estudio en 16 atletas entrenados en resistencia, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular y disminuyeron el dolor muscular, en comparación con un placebo (19).

Una revisión reciente de ocho estudios encontró que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada era superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir el dolor después del ejercicio exhaustivo (20).

Además, tomar 4 gramos de leucina por día durante 12 semanas aumentó el rendimiento de fuerza en hombres no entrenados, lo que demuestra que los aminoácidos esenciales también pueden beneficiar a los no atletas (21).

Puede prevenir la pérdida muscular

La pérdida muscular es un efecto secundario común de enfermedades prolongadas y reposo en cama, especialmente en adultos mayores.

Se ha encontrado que los aminoácidos esenciales previenen la degradación muscular y preservan la masa corporal magra.

Un estudio de 10 días en 22 adultos mayores en reposo en cama mostró que aquellos que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales mixtos mantuvieron la síntesis de proteínas musculares, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo placebo (22).

También se ha encontrado que los suplementos de aminoácidos esenciales son efectivos para preservar la masa corporal magra en personas mayores y atletas (23, 24).

Puede promover la pérdida de peso

Algunos estudios en humanos y animales han demostrado que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la pérdida de grasa.

Por ejemplo, un estudio de ocho semanas en 36 hombres entrenados en fuerza encontró que suplementar con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día disminuyó significativamente el porcentaje de grasa corporal, en comparación con la proteína de suero o una bebida deportiva (25).

Un estudio en ratas mostró que una dieta compuesta de leucina suplementaria al 4% redujo el peso corporal y la grasa (26).

Sin embargo, otros estudios que investigan el posible vínculo entre los aminoácidos de cadena ramificada y la pérdida de peso han sido inconsistentes. Se necesitan más estudios para determinar si estos aminoácidos pueden promover la pérdida de peso (27, 28).

Resumen Complementar con ciertos aminoácidos esenciales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento del ejercicio, prevenir la pérdida muscular y promover la pérdida de peso.

Fuentes alimenticias e ingesta recomendada

Como su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, deben proporcionarse a través de su dieta.

Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias.

Las cantidades diarias recomendadas por los Estados Unidos por 2.2 libras (1 kg) de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales son (29):

• Histidina: 14 mg
• Isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• Lisina: 38 mg
• Metionina (+ el aminoácido no esencial cisteína): 19 mg
• Fenilalanina (+ el aminoácido no esencial tirosina): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Triptófano: 5 mg
• Valina 24 mg

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas.

Las fuentes completas de proteínas incluyen:

• Carne
• Mariscos
• Aves de corral
• Huevos
• Productos lácteos

La soja, la quinua y el trigo sarraceno son alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que también los convierte en fuentes de proteínas completas (30).

Otras fuentes de proteínas de origen vegetal como los frijoles y las nueces se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, si sigue una dieta basada en plantas, aún puede garantizar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales siempre que coma una variedad de proteínas vegetales cada día.

Por ejemplo, elegir una variedad de proteínas incompletas como frijoles, nueces, semillas, granos enteros y vegetales puede garantizar que se satisfagan sus necesidades de aminoácidos esenciales, incluso si elige excluir los productos animales de su dieta.

Resumen Tanto los productos animales como vegetales, como la carne, los huevos, la quinua y la soya, pueden contener los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.

La línea de fondo

Hay nueve aminoácidos esenciales que debe obtener a través de su dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Son vitales para funciones como la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.

Algunos también pueden prevenir la pérdida muscular y mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.

Afortunadamente, estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal, lo que le ayuda a satisfacer sus necesidades diarias a través de una dieta sana y equilibrada.