Consejos para correr que debe saber: estiramientos de ingle dinámicos y estáticos

Contenido

• Visión general
• ¿Qué músculos son los músculos de la ingle?
• Estiramientos dinámicos
• Swing de pierna
• Puerta se extiende
• Estiramiento cruzado
• Estiramientos estáticos
• Estiramiento
• Tramo de mariposa
• Línea de fondo

Visión general

Corredores, jugadores de béisbol y jugadores de hockey, tomen nota: puede estirar un músculo de la ingle si no se calienta o estira antes.

El estiramiento puede ser especialmente valioso si no eres una persona naturalmente flexible. La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que una combinación de estiramiento estático y dinámico es útil porque ayuda a aflojar las fibras musculares y aumentar el flujo sanguíneo para que su cuerpo pueda responder al estrés por ejercicio de manera adecuada. Un estiramiento estático es el tipo que mantiene estable durante un período prolongado. Por el contrario, un estiramiento dinámico es similar a un calentamiento, pero más específico. Prepara tu cuerpo imitando el movimiento de tu actividad planificada. Cuando se trata de prevenir lesiones en la ingle, el estiramiento dinámico es importante.

¿Qué músculos son los músculos de la ingle?

Hay seis músculos de la ingle: el aductor mayor, el aductor corto, el aductor largo, el gracilo y el pectíneo. Todos se conectan desde el hueso púbico hasta la parte superior del muslo y dentro de la rodilla. "Básicamente, son los músculos que empujan la pierna hacia el centro si, por ejemplo, está a un lado", dice la Dra. Julie Ann Aueron, fisioterapeuta y profesora de yoga con sede en Nueva York. Los aductores son el grupo muscular más grande y más propensos a sufrir lesiones. Una de las lesiones más comunes es una tensión / desgarro en el grupo muscular.

Estiramientos dinámicos

El Dr. Aueron recomienda hacer estiramientos dinámicos antes del ejercicio para evitar lesiones como lágrimas. Los estiramientos dinámicos aumentan la temperatura corporal y hacen que el tejido conectivo se mueva un poco, dice ella.Aquí hay algunos que ella recomienda:

Swing de pierna

1. Párese con los pies separados y levante 1 pie del suelo.
2. Mantenga su peso sobre el talón del pie de pie.
3. Comenzando lentamente, balancee la pierna hacia adelante, hacia atrás y hacia atrás en un solo movimiento.
4. A medida que comience a relajarse, comience a acelerar y aumente su rango de
   movimiento.
5. Realizar 20 veces en cada pierna.

Puerta se extiende

1. Párate sobre la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha.
2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cadera, gírela y ábrala lejos de su cuerpo. Sentirás el estiramiento en la ingle. Esto se conoce como "abrir la puerta".
3. Lleve la rodilla hacia atrás frente a su cuerpo y luego baje la pierna. Acabas de "cerrar la puerta".
4. Repita los pasos 1-3 con la pierna derecha.

Estiramiento cruzado

1. Paso a la izquierda con el pie izquierdo.
2. Balancee su pie derecho frente a su pierna izquierda.
3. Vuelva a caminar hacia la izquierda con el pie izquierdo.
4. Repita en la otra dirección.

Consejo: Este tramo es similar al movimiento de baile de la "vid", pero solo un poco más rápido. ¡Consigue un buen ritmo moviendo las caderas!

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son ideales para refrescarse después de un entrenamiento. El estiramiento estático sin calentamiento es menos efectivo, como lo han demostrado algunas investigaciones, y en algunos estudios, incluso es perjudicial.

Estiramiento

1. Adopte una postura amplia con los pies abiertos aproximadamente 45 grados.
2. Doblar la rodilla izquierda y embestir ligeramente hacia el lado izquierdo para alargar los músculos internos del muslo de la pierna derecha extendida y enderezada.
3. Vuelva a la posición de pie y repita en el otro lado.
4. Repite 3 veces.

Consejo: es importante no rebotar. Acércate al estiramiento con cautela y mantenlo durante al menos 30 segundos.

Tramo de mariposa

1. Siéntese derecho en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos para que las piernas estén en "posición de mariposa".
2. Pon tus manos alrededor de tus tobillos.
3. Manteniendo la columna recta y los glúteos presionados contra el piso, bisagra lentamente hacia adelante en la cintura y usa los codos para separar cuidadosamente las rodillas. No redondees la espalda cuando te inclines hacia adelante.

Si esa pose no te funciona, prueba esta alternativa:

1. Acuéstese de espaldas con las piernas perpendiculares al piso y las nalgas presionadas contra la pared.
2. Deslice las piernas abiertas en una "V" ancha hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte interna de los muslos. Asegúrese de mantener la espalda baja presionada contra el piso mientras mueve las piernas.
3. Sostenga por 30 segundos.

Línea de fondo

Si desea evitar una lesión en la ingle, asegúrese de tomarse unos minutos para calentar esta área comúnmente lesionada. El calentamiento es esencial para mejorar la movilidad en las caderas y mejorar el rendimiento general. Cuando los músculos y los tendones no se calientan, tampoco funcionan. Esto puede aumentar las posibilidades de que sufra una tensión o un desgarro parcial. Si cree que tiene una lesión muscular grave, consulte a su médico. Pero como regla general, si su dolor es soportable, recuerde ARROZ: descanso, hielo, compresión y elevación.