Todo lo que necesita saber sobre el azúcar

Contenido

• ¿Por qué debería preocuparme la cantidad de azúcar que consumo? ¿Qué tipo de daño somos? En realidad ¿Hablando sobre?
• ¿Por qué la investigación sobre el azúcar es irregular?
• ¿Cuál es la diferencia entre fructosa, glucosa, galactosa y sacarosa?
• ¿Cuánta azúcar debo consumir todos los días?
• ¿Qué pasa con el azúcar de fuentes naturales, como la fruta? ¿Eso también es malo?
• ¿Qué es exactamente el azúcar añadido?
• ¿Por qué se agrega azúcar a tantas cosas?
• ¿Hay algún alimento desprevenido que normalmente contenga mucha azúcar del que deba estar atento y del que posiblemente me mantenga alejado?
• ¿Es el azúcar en bruto realmente mejor para mí que el azúcar granulada regular (sacarosa)?
• ¿Es mejor usar miel, jarabe de arce y otros edulcorantes "naturales" en lugar de azúcar común?
• ¿Cuál es la diferencia entre el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) y el azúcar común? ¿Es el JMAF realmente tan malo?
• ¿Cuál es el daño de comer edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina?
• ¿Qué pasa con los edulcorantes "naturales" sin calorías, como la stevia y el extracto de fruta de monje (Nectresse)?
• ¿Qué son los alcoholes de azúcar?
• ¿Existen otros tipos de edulcorantes que deba evitar?
• ¿Cuáles son las mejores cosas para comer cuando anhelas algo dulce?
• ¿Cuál es la mejor manera de reducir el consumo de azúcar?
• ¿Puede ser adicto al azúcar?
• Revisión para

Estamos inundados de azúcar en todas partes, tanto en las noticias, que nos dicen que reduzcamos la cantidad que consumimos, como en muchos de los alimentos y bebidas que consumimos a diario. Y esta paradoja del azúcar ciertamente no es dulce, ya que nos deja inseguros sobre cómo satisfacer los antojos sin dulces, si los edulcorantes artificiales son seguros y qué diablos puedes comer. En lugar de tirar la toalla por una vida saludable o, peor aún, recurrir a las galletas para aliviar el estrés, aclara los hechos sobre todos los tipos de azúcar para que puedas tratar tu cuerpo (y tu gusto por lo dulce) correctamente.

¿Por qué debería preocuparme la cantidad de azúcar que consumo? ¿Qué tipo de daño somos? En realidad ¿Hablando sobre?

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Primero, lo obvio: el azúcar agrega calorías vacías a su dieta, y si no tiene cuidado, eso puede agregar pulgadas a su cintura. Si sigue así, podría conducir a la obesidad, lo que trae una serie de otros problemas de salud como enfermedades cardíacas, dice Laura Schmidt, Ph.D., profesora de políticas de salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de California, San Francisco.

Pero se cree que muchos de los problemas provocados por el consumo excesivo de azúcar no están relacionados en absoluto con la obesidad y más sobre cómo se metaboliza la sustancia en su cuerpo. "Los estudios en animales muestran que la ingesta de fructosa en particular puede alterar su capacidad para controlar el apetito, reducir su capacidad para quemar grasa e inducir características del síndrome metabólico, como elevar la presión arterial, aumentar la grasa y causar hígado graso y resistencia a la insulina". dice Richard Johnson, MD, profesor de medicina en la Universidad de Colorado en Denver y autor de El interruptor gordo.

Otro efecto secundario no tan dulce del azúcar: las arrugas. "Cuando su cuerpo digiere moléculas de azúcar como fructosa o glucosa, se unen a proteínas y grasas y forman nuevas moléculas llamadas productos finales de glicación o AGE", dice David E. Bank, dermatólogo en Mount Kisco, NY y miembro de la junta asesora de SHAPE. . A medida que los AGE se acumulan en sus células, comienzan a destruir el sistema de soporte de la piel, también conocido como colágeno y elastina. "Como resultado, la piel es arrugada, inflexible y menos radiante", dice Bank.

¿Por qué la investigación sobre el azúcar es irregular?

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Es difícil aislar los efectos del azúcar solo en los seres humanos, ya que nuestras dietas consisten en una variedad de ingredientes y nutrientes, por lo que se han realizado muchas investigaciones en animales utilizando grandes cantidades aisladas de azúcar que no representan nuestro consumo típico (60 por ciento de la dieta en lugar del 15 por ciento), dice Andrea Giancoli, MPH, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.También se ha expresado cierta preocupación por el hecho de que esos estudios en animales han utilizado fructosa pura en lugar de una combinación de fructosa y glucosa como normalmente consumimos, agrega Johnson, quien personalmente ha estado realizando investigaciones sobre el azúcar (financiado por los Institutos Nacionales de Salud). por décadas.

¿Cuál es la diferencia entre fructosa, glucosa, galactosa y sacarosa?

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Cada una de estas moléculas se utiliza para crear varios tipos de carbohidratos. Fructosa se encuentra naturalmente en muchas plantas, miel, frutas de árboles y enredaderas, bayas y la mayoría de los tubérculos. También es lo que hace que el azúcar sea dulce. Glucosa está en almidón y se quema para crear energía, y galactosa se encuentra en el azúcar de la leche. Sacarosa, o azúcar de mesa, es glucosa y fructosa unidas.

La mayoría de los carbohidratos se convierten en glucosa y se utilizan para obtener energía o se almacenan como grasa. Pero a diferencia de otros azúcares, que se metabolizan en el torrente sanguíneo, la fructosa llega al hígado para ser metabolizada. Cuando se consume en exceso, el hígado ya no puede procesar la fructosa como energía y, en cambio, la convierte en grasa, lo que finalmente agrava el síndrome metabólico. El hígado graso también puede ser causado por el alcohol y, en casos graves, se convierte en una enfermedad hepática.

¿Cuánta azúcar debo consumir todos los días?

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Según la Asociación Estadounidense del Corazón (la única organización que recomienda una cantidad dietética específica), las mujeres no deben consumir más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día (el límite para los hombres es de 9 cucharaditas). Esto no incluye el azúcar de fuentes naturales como la fruta.

Para poner esto en perspectiva, una cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos y 16 calorías. Una bebida endulzada con azúcar de 20 onzas (refresco, bebida deportiva o jugo) generalmente contiene de 15 a 17 cucharaditas de dulce. Actualmente, el estadounidense promedio ingiere más de 22 cucharaditas (352 más calorías) de azúcar agregada al día. Eso es 16 cucharaditas y 256 calorías más de lo recomendado.

¿Qué pasa con el azúcar de fuentes naturales, como la fruta? ¿Eso también es malo?

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No, no hay nada de malo en incluir productos frescos en su dieta. "La fruta contiene fructosa, pero la cantidad es relativamente baja (de 4 a 9 gramos por porción), y también tiene nutrientes saludables, como vitaminas, antioxidantes, potasio y fibra, que ayudan a retardar la absorción del azúcar y contrarrestar algunos de sus efectos. ", Dice Johnson.

Pero, como cualquier otra cosa, las frutas deben consumirse con moderación, lo que significa de dos a cuatro porciones al día, especialmente si es diabético, y en su forma más natural. Leer: no confitado (con azúcar agregada), seco (en el que el azúcar está más concentrado y, a veces, se agrega azúcar) o en jugo. "El jugo elimina la fibra de la fruta y la convierte en una forma más concentrada de fructosa. Esto hace que sea muy fácil consumir una tonelada de azúcar en un vaso pequeño y hace que el azúcar en la sangre aumente más rápidamente", dice Schmidt. Ese aumento de azúcar en sangre hace que el hígado almacene grasa y se vuelva resistente a la insulina, lo que aumenta potencialmente su riesgo de diabetes.

También debe tener en cuenta que ciertas frutas son más altas en azúcar que otras. Los que la mayoría de la gente piensa son los plátanos (14 gramos en un medio, que en realidad no es tan malo), mangos (46 g) y granadas (39 g). Más azúcar significa más calorías, por lo que si está controlando su consumo total de azúcar para adelgazar o con fines diabéticos, probablemente debería limitar la cantidad de estas frutas con alto contenido de azúcar que come.

¿Qué es exactamente el azúcar añadido?

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"A diferencia de la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta, los azúcares agregados no ocurren naturalmente. Se agregan literalmente a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación", dice Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesora de nutrición en el Universidad de Vermont en Burlington. El azúcar agregado puede ser de cualquier tipo, incluida la miel, el azúcar moreno, el jarabe de arce, la dextrosa, la fructosa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar granulada, el azúcar sin refinar y la sacarosa, por nombrar algunos. Para obtener una lista completa, visite el sitio web de USDA MyPlate.

¿Por qué se agrega azúcar a tantas cosas?

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Una teoría es que hace unos 20 a 30 años, la grasa se convirtió en el enemigo número 1, por lo que los fabricantes comenzaron a eliminar la grasa de los alimentos envasados ​​y a reemplazarla con más azúcar (a menudo en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) con la esperanza de que los consumidores no notaría un cambio en el gusto. "La dulzura del azúcar agrada a nuestro paladar", dice Kathy McManus, R.D., directora del departamento de nutrición del Brigham and Women's Hospital en Boston.

Como resultado, nos hemos acostumbrado a que nuestros alimentos sean más dulces de lo que se supone que son naturalmente. Según el USDA, el consumo anual per cápita de edulcorantes calóricos de los estadounidenses aumentó un 39 por ciento, la friolera de 43

libras-entre 1950 y 2000.

El azúcar también ayuda a aumentar la vida útil de ciertos productos.

¿Hay algún alimento desprevenido que normalmente contenga mucha azúcar del que deba estar atento y del que posiblemente me mantenga alejado?

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"El azúcar se agrega a aproximadamente el 80 por ciento de los productos almacenados en los estantes de nuestros supermercados", dice Schmidt. La salsa de tomate, las salsas embotelladas y los aderezos para ensaladas son algunos de los mayores culpables, y también se encuentran en cosas como el pan y las galletas saladas. Un bagel simple, por ejemplo, puede contener alrededor de seis gramos de azúcar.

"El azúcar está escondido en todo tipo de alimentos en los que no pensarías porque los consideras salados y no dulces, por lo que es importante aprender a identificar esos azúcares en las etiquetas de los ingredientes", agrega Schmidt. Además de las que pueda identificar (azúcar, miel, jarabes), busque palabras que terminen en "-ose". Y recuerde, cuanto más alto esté en la lista, más azúcar contiene ese producto.

¿Es el azúcar en bruto realmente mejor para mí que el azúcar granulada regular (sacarosa)?

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No. Ambos azúcares se extraen de la caña de azúcar, "el azúcar en bruto es un poco menos refinado que el azúcar granulada normal y retiene parte de la melaza", dice Rachel Johnson. Si bien eso significa que contiene un poquito hierro y calcio, no hay ningún valor nutricional significativo y ambos contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías.

¿Es mejor usar miel, jarabe de arce y otros edulcorantes "naturales" en lugar de azúcar común?

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No. "Todos son azúcares simples que contribuyen al exceso de calorías y su cuerpo reacciona a ellos de la misma manera", dice McManus. "Cualquiera que sea la forma, cada uno se digiere y absorbe muy fácilmente en el torrente sanguíneo, y cuando se hace en exceso, esto puede crear una resistencia a la insulina y potencialmente ponerlo en riesgo de desarrollar diabetes".

¿Cuál es la diferencia entre el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) y el azúcar común? ¿Es el JMAF realmente tan malo?

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Azúcar de mesa, también conocido como. sacarosa: se compone de un 50 por ciento de fructosa y un 50 por ciento de glucosa. El JMAF se deriva del maíz y también contiene fructosa y glucosa; a veces tiene más fructosa que el azúcar ya veces tiene menos, dice Richard Johnson. "El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se encuentra en su peor momento en los refrescos, cuando se compone de cerca de 55 a 65 por ciento de fructosa", agrega. "Sin embargo, en otros productos como el pan, en realidad contiene menos fructosa que el azúcar de mesa".

Los efectos negativos de la fructosa se amplifican en el JMAF, ya que es una dosis más alta de fructosa que la mayoría de los otros tipos. Y la introducción del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa coincide con la creciente tasa de obesidad, agrega Richard Johnson.

¿Cuál es el daño de comer edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina?

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"Creo que el veredicto aún está sobre todos estos sustitutos", dice McManus. La FDA considera que el aspartamo (comercializado con los nombres Equal, Nutrasweet y Sugar Twin), sucralosa (Splenda) y sacarina (Sweet'N Low) son "generalmente considerados seguros" o GRAS, y ha establecido una ingesta diaria aceptable ( ADI) para cada uno. La IDA se basa en su peso. Por ejemplo, una mujer de 140 libras necesitaría consumir alrededor de 18 latas de refresco dietético endulzado con aspartamo o 9 paquetes de sacarina para exceder su IDA. "La moderación es clave, y creo que debe buscar alimentos que sean naturalmente más saludables, sin ingredientes artificiales agregados", agrega McManus.

La investigación también muestra que los edulcorantes artificiales pueden no servir como un sustituto amplio del azúcar cuando se trata de satisfacer los antojos. Si bien el azúcar desencadena una respuesta de recompensa en su cerebro, al aumentar los niveles de dopamina a medida que se metaboliza la energía, consumir algo endulzado artificialmente no aumenta la dopamina en absoluto, según un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale.

¿Qué pasa con los edulcorantes "naturales" sin calorías, como la stevia y el extracto de fruta de monje (Nectresse)?

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"Son atractivos para los consumidores porque son más naturales que los edulcorantes sintéticos, pero no son completamente naturales", dice McManus.

Así como la sacarosa se extrae químicamente de la caña de azúcar, la stevia se extrae de la planta stevia rebaudiana. Los japoneses han endulzado las cosas con stevia durante décadas y los sudamericanos han usado hojas de stevia durante siglos, pero la FDA solo otorgó el estatus GRAS de stevia en 2008. Este edulcorante es aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar.

El extracto de fruta de monje (comercializado con el nombre de Nectresse) proviene de una calabaza que es originaria del sur de China y el norte de Tailandia. Su dulzura no proviene de los azúcares naturales, sino de un antioxidante llamado mogrosida, que es de 200 a 500 veces más dulce que el azúcar. Aunque se han realizado pocas investigaciones al respecto, el extracto de fruta de monje parece ser seguro y se ha considerado GRAS desde 2009.

¿Qué son los alcoholes de azúcar?

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Los alcoholes de azúcar se extraen de frutas y verduras donde se encuentran naturalmente, y también se pueden fabricar a partir de otros carbohidratos como la fructosa y la dextrosa. Estos edulcorantes bajos en calorías a menudo tienen nombres que terminan en "-ol", como sorbitol, xilitol y manitol, y se encuentran comúnmente en chicles, dulces y barras nutritivas bajas en carbohidratos. Considerados GRAS por la FDA, se sabe que causan hinchazón y otros problemas digestivos en algunas personas, dice Giancoli. "A diferencia del azúcar, estos alcoholes se descomponen en los intestinos y se convierten en gas, lo que a menudo crea malestar gastrointestinal".

¿Existen otros tipos de edulcorantes que deba evitar?

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Sirope de agave, dice Giancoli. Considerado como de bajo índice glucémico, el jarabe de agave puede no tener mucha glucosa, pero es hasta un 90 por ciento de fructosa mucho más alta que incluso el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Entonces, si bien se considera natural, ya que se procesa a partir del "agua con miel" que se encuentra en la planta de agave azul, y es una vez y media más dulce que el azúcar, por lo que, en teoría, debería usar menos, aún debe tener cuidado: Demasiado significa demasiadas calorías y demasiada fructosa, y todos los riesgos para la salud asociados con eso.

¿Cuáles son las mejores cosas para comer cuando anhelas algo dulce?

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Quédese con los alimentos ricos en nutrientes que están endulzados naturalmente, como la fruta fresca o el yogur natural con bayas, dice McManus. Y si no puede dejar pasar algo con azúcar agregada, asegúrese de que esté hecho con carbohidratos saludables como avena y granos integrales en lugar de carbohidratos refinados como la harina blanca, ya que la fibra natural en los carbohidratos buenos ayuda a retardar la descomposición de los azúcares. En caso de necesidad, condimente un poco de avena con canela o nuez moscada.

¿Cuál es la mejor manera de reducir el consumo de azúcar?

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Primero examine su dieta para identificar sus mayores fuentes de azúcares agregados, dice McManus. Lea las listas de ingredientes (busque estas palabras) y trate de evitar los productos con una forma de azúcar que figura como uno de los primeros cinco ingredientes. Verifique también la información nutricional, comparando cualquier cosa que esté endulzada (como yogur o avena) con su contraparte simple para distinguir los azúcares agregados de los naturales.

Una vez que conozca sus puntos dulces, comience a recortar, enfocándose primero en sus peores infractores. Si se trata de bebidas endulzadas con azúcar, la mayor fuente de azúcares agregados en la dieta estadounidense, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

sustitúyalo en refrescos dietéticos y agua con gas con limón, con el objetivo de beber solo agua con gas o agua sin gas. "Si quieres dejar tu hábito del azúcar, necesitas volver a entrenar tu paladar y, con productos endulzados artificialmente, seguirás deseando la dulzura", dice Schmidt. "Estos edulcorantes son como usar un parche de nicotina para dejar de fumar: buenos para la transición, pero no a largo plazo".

También trate de comer la mayor cantidad posible de alimentos integrales y la menor cantidad de procesados ​​empaquetados, manteniendo fuera de su casa los alimentos que podrían desencadenar una recaída del azúcar.

¿Puede ser adicto al azúcar?

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Sí, según Richard Johnson. "El azúcar es uno de los pocos alimentos que anhelan los seres humanos. Los bebés preferirán el agua azucarada a la leche", dice. "Parece deberse a la estimulación de la dopamina en el cerebro, que crea una respuesta de placer". Con el tiempo, esa respuesta disminuye, por lo que necesita más azúcar para obtener el mismo efecto, y cuando los ratones alimentados con agua azucarada se ven privados de su bebida dulce, pueden presentar síntomas de abstinencia.

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