Todo lo que necesita saber sobre la pliometría (más ejercicios para las rodillas)

Contenido

• Ejercicios pliométricos aptos para las rodillas
• Elija sus amortiguadores
• El mejor equipo de entrenamiento pliométrico
• Necesitará combustible para juntas
• Revisión para

Hay muchas formas de sudar bien, pero la pliometría tiene un factor X que muchos otros entrenamientos no tienen: te hace súper esculpido y muy ágil.

Debido a que la pliometría generalmente recluta las fibras de contracción rápida en sus músculos, las mismas que usa para la velocidad de sprint, y entrena el sistema nervioso para que sea más eficiente en el reclutamiento de esas fibras de contracción rápida, los ejercicios son clave para aprovechar una mayor fuerza de sus músculos . De hecho, un nuevo estudio en el Revista de ciencia y medicina del deporte encontraron que las jugadoras de voleibol que hacían entrenamientos pliométricos dos veces por semana (25 a 40 minutos de ejercicios pliométricos, por ejemplo, movimientos explosivos como saltos) mejoraron significativamente sus sprints, pero las que hicieron otro acondicionamiento no lo hicieron. Eso significa que sus repeticiones pliio cumplen una doble función, lo que lo hace firme y más rápido también.

Aquí, las ideas que necesita para elevar sus sentadillas, estocadas y planchas con estas variaciones pliométricas, a continuación, de Jesse Jones, el director del programa de Basecamp Fitness en Santa Mónica y otras ubicaciones de California. Cámbielos como intervalos de alta intensidad en su rutina, o pruebe los ejercicios y videos en estas páginas para obtener todos los beneficios del pli. (Relacionado: 5 Plyo se mueve a Sub para cardio (¡a veces!))

Ejercicios pliométricos aptos para las rodillas

Sí, lo leiste bien. "La pliometría es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza muscular funcional alrededor de la articulación, lo que ayuda a mantenerla", dice el Dr. Metzl, quien también es un Forma Miembro de Brain Trust. Advertencia: pegue el aterrizaje. Si sus rodillas se hunden hacia adentro cuando aterriza en una sentadilla con salto o un burpee, desarrolle la fuerza de sus glúteos y cuádriceps. El Dr. Metzl recomienda hacer sentadillas con una sola pierna con una silla detrás de usted, sentarse durante una fracción de segundo y luego ponerse de pie. (Utilice este único ajuste para corregir el dolor de rodilla cuando esté corriendo).

Elija sus amortiguadores

Correr es una fiesta pliométrica. "Es como una serie de estocadas pliométricas", dice el Dr. Metzl. Pero la amortiguación de sus zapatillas de deporte depende de usted: un estudio del American Council on Exercise dice que incluso las übercushired no afectarán su velocidad, forma o gasto de energía. Prueba: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) o Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

El mejor equipo de entrenamiento pliométrico

Hay un mundo de pliometría más allá de los burpees. Pruebe estas herramientas de captura de aire.

• Plataforma: Las cajas pliométricas, de seis pulgadas en adelante, pueden aumentar su intensidad. Pruebe este ejercicio rápido de Becca Capell, la entrenadora principal del entrenamiento virtual iFit: Caliente con 1 minuto de step-ups en una caja. Luego haz 3 rondas de 10 saltos de caja, alternando con 10 pasos de lado a lado. (Aquí se explica cómo dominar un salto de caja incluso si se siente imposible).
• Saltar la cuerda: Saltar la cuerda puede quemar 13 calorías por minuto. Prueba la combinación de cuerdas de Capell: haz 3 rondas de 100 saltos de cuerda y 10 flexiones pliométricas modificadas (de rodillas); Siga con 3 rondas de saltos de cuerda con una sola pierna, alternando 25 a la derecha y 25 a la izquierda en cada ronda. (Este entrenamiento de 30 minutos para saltar la cuerda quema una cantidad increíble de calorías).
• Reboteador: Comienza con este divertido circuito de Fayth Caruso, un entrenador maestro de reboteadores Bellicon. Haz 60 segundos de cada una de las sentadillas con salto desde el piso hasta el rebote, flexiones pliográficas en el marco y esprintar en el lugar. Luego haz 90 segundos de rebote. Haz el circuito 4 veces.

Necesitará combustible para juntas

Ahora sabe que los ejercicios pliométricos bien hechos no causarán dolor en las articulaciones. Pero comer para conseguir rodillas más fuertes tampoco puede doler, especialmente si los dolores lo mantienen conectado a tierra. Los atletas con dolor articular relacionado con el ejercicio que tomaron 10 gramos de hidrolizado de colágeno al día informaron una reducción de los síntomas en el transcurso de un estudio de 24 semanas de la Universidad de Penn State. Puede obtener el colágeno, que acumula tejido cartilaginoso en las articulaciones, de pescado, claras de huevo, caldo de huesos, gelatina o un polvo de colágeno, dice Susan Blum, MD, fundadora del Blum Center for Health en Rye Brook, Nueva York. York. (O pruebe este tazón de batido de kiwi y coco con colágeno). También obtenga antioxidantes de frutas y verduras de colores brillantes para proteger las articulaciones de cualquier daño oxidativo en el que puedan incurrir, dice ella.

Revisión para