Cómo romper un hábito (y hacer que se pegue)

Contenido

• La creación de un hábito
• Identifica tus desencadenantes
• Concéntrese en por qué quiere cambiar
• Consigue el apoyo de un amigo
• Practica la atención plena
• Reemplace el hábito con uno diferente
• Déjate recordatorios
• Prepárate para los resbalones
• Deja ir la mentalidad de todo o nada
• Empieza pequeño
• Cambia tu entorno
• Visualízate rompiendo el hábito
• Practica el autocuidado
• Motívate con recompensas por el éxito
• Dale tiempo
• Sepa que no tiene que hacerlo solo

Todos tienen hábitos, y no hay nada intrínsecamente malo en ellos. Algunos son bastante útiles: tal vez extienda su ropa para trabajar la noche anterior o apague automáticamente las luces cuando salga de una habitación.

Pero otros hábitos, como morderse las uñas, beber cafeína demasiado tarde en el día o posponer demasiadas veces, podrían no ser tan beneficiosos.

Romper hábitos no deseados puede ser difícil, especialmente si ha estado involucrado en ellos durante mucho tiempo. Pero comprender cómo se forman los hábitos en primer lugar puede facilitar el proceso.

La creación de un hábito

Hay algunas teorías sobre cómo se desarrollan los hábitos. La idea de las 3 R es una de las principales:

• Recordatorio. Este es un desencadenante, o señal, que podría ser un comportamiento consciente, como tirar de la cadena o un sentimiento, como el nerviosismo.
• Rutina. Este es el comportamiento asociado con el disparador. Si tira el inodoro le indica que se lave las manos, mientras siente desencadenantes nerviosos que se muerden las uñas. Hacer algo una y otra vez puede hacer que el comportamiento sea rutinario.
• Recompensa. La recompensa asociada con un comportamiento también ayuda a mantener un hábito. Si haces algo que causa placer o alivia la angustia, la liberación placentera de dopamina en tu cerebro puede hacer que quieras volver a hacerlo.

Con la idea de las 3 R en mente, aquí hay 15 consejos para ayudarlo a romper ese viejo y obstinado hábito.

Identifica tus desencadenantes

Recuerde, los desencadenantes son el primer paso para desarrollar un hábito. Identificar los factores desencadenantes detrás de sus comportamientos habituales es el primer paso para superarlos.

Pase unos días rastreando su hábito para ver si sigue algún patrón.

Tenga en cuenta cosas como:

• ¿Dónde ocurre el comportamiento habitual?
• A que hora del dia
• ¿Cómo te sientes cuando sucede?
• ¿Hay otras personas involucradas?
• ¿Sucede justo después de otra cosa?

Digamos que quieres dejar de quedarte despierto después de la medianoche. Después de unos días de rastrear su comportamiento, se da cuenta de que tiende a quedarse despierto más tarde si comienza a mirar televisión o chatear con amigos después de la cena. Pero te acuestas más temprano si lees o sales a caminar.

Decide dejar de ver televisión y apagar su teléfono antes de las 9 p.m. entre semana por la noche. Quitar el gatillo (ver televisión o hablar con amigos) hace que sea más difícil llevar a cabo la rutina de quedarse despierto hasta muy tarde.

Concéntrese en por qué quiere cambiar

¿Por qué quieres romper o cambiar un cierto hábito? La investigación de 2012 sugiere que puede ser más fácil cambiar su comportamiento cuando el cambio que desea hacer es valioso o beneficioso para usted.

Tómese unos minutos para considerar por qué quiere romper el hábito y los beneficios que ve como resultado del cambio. Enumerar estos motivos puede ayudarlo a pensar en algunos que aún no se le habían ocurrido.

Para mayor motivación, escriba sus razones en un pedazo de papel y guárdelo en su refrigerador, espejo del baño u otro lugar donde lo vea regularmente.

Ver la lista puede mantener en mente el cambio que está tratando de hacer. Si vuelve a caer en el hábito, su lista le recuerda por qué quiere seguir intentándolo.

Consigue el apoyo de un amigo

Si usted y un amigo o pareja desean romper un hábito no deseado, intenten hacerlo juntos.

Digamos que ambos quieren dejar de fumar. Lidiar con los antojos por tu cuenta puede ser difícil. Dejar de fumar junto con un amigo no hará que desaparezcan los antojos. Pero podrían ser más fáciles de tratar cuando se enfrentan con otra persona.

Asegúrense de animar los éxitos de los demás y aliéntense mutuamente a través de contratiempos.

Un amigo aún puede ofrecer apoyo incluso si no tiene ningún hábito que quiera cambiar. Considera contarle a un amigo de confianza sobre el hábito que estás tratando de romper. Pueden alentarlo en momentos de duda y recordarle suavemente su objetivo si notan que está volviendo a caer en sus viejos hábitos.

Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarlo a desarrollar conciencia sobre sus pensamientos, sentimientos y acciones. Esta práctica implica simplemente observar los impulsos que se relacionan con su hábito sin juzgarlos o reaccionar a ellos.

A medida que se vuelve más consciente de estos comportamientos de rutina y los factores desencadenantes que los conducen a ellos, es posible que le resulte más fácil considerar otras opciones, como evitar las señales de recordatorio o no actuar por impulso.

Practicar la atención plena también puede ayudarlo a notar las formas en que su hábito afecta su vida diaria. A medida que comienza a reconocer estos efectos, puede sentirse más motivado a trabajar para cambiar el hábito.

Reemplace el hábito con uno diferente

Puede ser más fácil romper un hábito si reemplaza el comportamiento no deseado con un nuevo comportamiento, en lugar de simplemente tratar de detener el comportamiento no deseado.

Digamos que quieres dejar de buscar dulces cuando tienes hambre en el trabajo. Si simplemente intenta evitar el plato de dulces, podría volver a caer en el hábito cuando no pueda resistir el hambre. Pero traer un Tupperware de frutas secas y nueces para guardar en su escritorio le brinda otra opción de refrigerio.

A medida que repite el nuevo comportamiento, se desarrolla el impulso de seguir la nueva rutina. Eventualmente, después de ver las recompensas del nuevo hábito (más energía y menos colapso de azúcar), la necesidad de seguir con este comportamiento podría superar el deseo de seguir con el viejo hábito.

Reemplazar hábitos nocivos, como el abuso de sustancias, por otros más positivos puede tener muchos beneficios. Pero es importante recordar que los hábitos "buenos", como el ejercicio, pueden volverse excesivos. Incluso una alimentación "saludable" puede tener efectos negativos cuando se lleva al extremo.

Déjate recordatorios

Usar calcomanías, notas adhesivas u otros recordatorios visuales donde sea que ocurra el comportamiento del hábito puede ayudarlo a repensar la acción cuando algo lo desencadena.

Aqui hay algunas ideas:

• ¿Quieres romper el hábito de beber refrescos con cada comida? Intente dejar calcomanías pequeñas en su refrigerador que verá cuando vaya a buscar una lata.
• ¿Intenta recordar apagar las luces cuando sales de una habitación? Deje una nota para usted en el interruptor de la luz o la puerta.
• ¿Desea comenzar a guardar sus llaves en un lugar designado para que deje de perderlas con frecuencia? Deja un plato para tus llaves en primer lugar, lo verás cuando regreses a casa.

También puede usar un teléfono inteligente para recordatorios. Configure su alarma y agregue una nota motivadora para usted, como “¡Es hora de apagar el televisor! :) "o" Caminata después de cenar, ¡recuerda lo bien que se siente! "

Prepárate para los resbalones

Romper un hábito puede ser un desafío, aunque es posible que algunos hábitos sean más fáciles de eliminar que otros.

"Es muy fácil volver a los patrones antiguos, particularmente cuando los nuevos aún no se han solidificado", dijo Erika Myers, LPC. “El cambio es difícil. Recuerde, tomó un tiempo desarrollar esos hábitos, por lo que no los perderá en un día ".

Intenta prepararte mentalmente para los resbalones para que no te sientas culpable o desanimado si lo haces. Tal vez te comprometas a anotar tres puntos sobre cómo te sentiste cuando estabas haciendo el hábito, o hacer un ejercicio de respiración rápida.

Intenta aprender de tus errores. Sé honesto contigo mismo sobre lo que llevó al revés, y considera si cambiar tu enfoque podría ayudarte a mantenerte más encaminado.

Deja ir la mentalidad de todo o nada

Aceptar que probablemente se equivoque varias veces cuando intente romper un hábito y elaborar un plan es una cosa. Prevenir sentimientos de frustración y fracaso cuando te equivocas es otra historia.

Si vuelve a caer en un viejo hábito, podría preguntarse: "¿Realmente puedo hacer esto?" Puede comenzar a dudar de sí mismo y sentirse inclinado a rendirse.

Myers recomienda mirar sus éxitos en su lugar. Tal vez intente dejar de fumar y tenga éxito durante 3 días seguidos. Al cuarto día, fuma un cigarrillo y pasa el resto de la noche sintiéndose como un fracaso.

"Tener un cigarrillo después de pasar unos días sin fumar no quita esos últimos días", dijo Myers. Recuerde, puede hacer una elección diferente mañana.

"Estás buscando movimiento en una dirección particular en lugar de perfección", agregó Myers. "En lugar de concentrarse en su objetivo final, considere esto: todo lo que haga que sea más de lo que quiere es bueno".

Empieza pequeño

¿Intentando abandonar múltiples hábitos de la misma manera? La imagen de un nuevo yo mejorado puede ser un poderoso motivador, especialmente cuando primero decide cambiar hábitos no deseados.

Esto a veces puede funcionar. Si los hábitos van juntos, es posible que sea más fácil abordarlos al mismo tiempo. Por ejemplo, si desea dejar de fumar y beber, y siempre hace esas dos cosas juntos, dejar de fumar a la vez puede tener más sentido.

Pero los expertos generalmente recomiendan comenzar de a poco. Intenta cambiar un hábito a la vez. Abordar los hábitos en pasos también puede ayudar, incluso si estos pasos parecen demasiado pequeños o fáciles de manejar al principio.

Pensando en el ejemplo de los refrescos con cada comida, podría comenzar por no beber refrescos con la cena durante una semana. Luego, sube a no tenerlo con la cena o Almuerzo la próxima semana.

Cambia tu entorno

Su entorno a veces puede tener un gran impacto en sus hábitos.

Tal vez estás tratando de romper el hábito de pedir siempre comida para llevar porque te está costando demasiado dinero. Pero cada vez que vas a la cocina, ves los menús para llevar colgando en tu refrigerador. Puede intentar reemplazar el menú con impresiones de recetas fáciles que sabe que disfrutará.

Otros ejemplos incluyen:

• dejando un diario, libro o artículos de pasatiempo (cuadernos de dibujo, manualidades o juegos) en su mesa de café para alentarlo a que los recoja en lugar de desplazarse por las redes sociales
• pasar 10 o 15 minutos ordenando su casa cada noche para alentarlo a mantener las cosas libres de desorden
• cambiar su caminata matutina al trabajo para que no pase el café con el tentador y caro café con leche

Tenga en cuenta que las personas con las que se rodea también son parte de su entorno. Considere tomarse un descanso de pasar tiempo con quienes contribuyen a su hábito o no apoyan su proceso de romper uno.

Visualízate rompiendo el hábito

Romper hábitos no tiene que ser un proceso físico totalmente práctico. También puedes practicar nuevos hábitos de reemplazo mentalmente.

Imagínese en un entorno o situación desencadenante, como la mañana anterior a su evaluación de desempeño. ¿Cómo reaccionarías normalmente? Es posible que te veas ansiosamente mordiéndote las uñas o golpeando la pluma contra tu escritorio.

¿Cómo podrías reaccionar en su lugar? Visualízate practicando la respiración profunda, caminando para tomar un trago de agua, clasificando notas o archivos viejos, o ordenando los cajones del escritorio, cualquier cosa que mantenga tus manos ocupadas y te ayude a calmarte.

Practicar una respuesta diferente en su mente puede ayudarlo a familiarizarse cuando se enfrenta a la situación en la realidad.

Practica el autocuidado

A muchas personas les resulta más fácil crear cambios positivos en la vida cuando comienzan desde un lugar de bienestar.

Si ya está lidiando con otros desafíos, como el estrés laboral, problemas de relación o problemas de salud, tratar de romper un hábito puede generar más angustia que el hábito real.

Al romper un hábito, es especialmente importante priorizar su propio bienestar. Esto no solo aumenta tus posibilidades de éxito, sino que también te ayuda a seguir funcionando frente a los desafíos.

Pruebe estos consejos de autocuidado:

• Tómese un tiempo para un sueño reparador.
• Coma comidas regulares y nutritivas.
• Consulte a su proveedor de atención médica para cualquier inquietud a largo plazo.
• Trata de estar físicamente activo la mayoría de los días.
• Tómese al menos un poco de tiempo cada día para pasatiempos, relajación u otras cosas que mejoren su estado de ánimo.

Motívate con recompensas por el éxito

Recuerde, romper un hábito puede ser increíblemente difícil. Asegúrate de reconocer lo lejos que has llegado y trata de darte recompensas en el camino. Incluso los pequeños motivadores, como decirte a ti mismo qué gran trabajo estás haciendo, pueden aumentar tu confianza y aumentar tu impulso para seguir intentándolo.

Cuando te enfocas en el progreso que has logrado, es menos probable que te desanimes o te involucres en un diálogo interno negativo, lo que puede influir en tu motivación.

"Celebra tus victorias", recomendó Erika. "Quizás no estés listo para correr un maratón, pero si correr una milla esta semana es más fácil que la semana pasada, eso es un éxito".

Dale tiempo

Existe el mito común de que lleva 21 días crear o romper un hábito. ¿Pero de dónde viene esa figura?

Es probable que sea de un estudio en el que participaron personas que se sometieron a cirugía plástica. La mayoría de ellos se adaptaron a su apariencia cambiada en 3 semanas. Eso es bastante diferente de trabajar activamente para romper y un hábito arraigado.

Siendo realistas, los expertos creen que toma alrededor de 10 semanas (2 a 3 meses) o más para romper un evento no deseado. Por supuesto, algunos hábitos pueden demorar más o menos tiempo en romperse.

La cantidad de tiempo que lleva romper un hábito depende de varias cosas, según Myers.

Éstos incluyen:

• cuánto tiempo has tenido el hábito
• las necesidades emocionales, físicas o sociales que satisface el hábito
• si tiene apoyo o ayuda para romper el hábito
• La recompensa física o emocional que proporciona el hábito

Si han pasado algunas semanas y siente que no ha progresado mucho, puede ser útil revisar su enfoque. Pero también puede considerar buscar ayuda de un profesional de la salud mental, especialmente para hábitos que están más arraigados en su comportamiento o le causan mucha angustia.

Sepa que no tiene que hacerlo solo

Es posible que tenga éxito rompiendo algunos hábitos, como comprar el almuerzo todos los días o saltarse el gimnasio por su cuenta, con un poco de esfuerzo y dedicación.

Pero si desea abordar hábitos más profundos, como la alimentación emocional, las compulsiones, el abuso del alcohol o la adicción, el apoyo de un profesional capacitado en salud mental puede marcar una gran diferencia.

Trabajar solo estos problemas puede ser difícil, y un terapeuta o consejero puede ofrecer orientación y apoyo.

Un profesional de salud mental puede ayudarlo a:

• identifica los cambios que quieres hacer
• explora cualquier cosa que te impida el cambio
• identifica tus motivaciones para el cambio
• obtenga una perspectiva de su progreso
• aprende a contrarrestar y lidiar con el diálogo interno negativo

"La responsabilidad de reunirse con alguien regularmente también puede proporcionar una estructura que respalde los cambios que ha realizado", concluyó Myers.

Puede que no lo parezca en el momento, pero con el tiempo, sus nuevos hábitos se establecerán en su vida diaria. Muy pronto, incluso pueden sentirse tan naturales como sus viejos hábitos.

Crystal ha trabajado previamente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.