7 ejercicios posparto y como hacer

Contenido

• Ejercicios para el suelo pélvico
• 1. Ejercicio básico de contracción del perineo
• 2. Ejercicio avanzado de contracción del perineo
• 3. Ejercicios de Kegel
• Ejercicios para el abdomen
• 1. Puente
• 2. Abdominal con balón
• 3. Tablón
• 4. Gimnasia hipopresiva
• Cuidado durante los ejercicios

Los ejercicios posparto ayudan a fortalecer el abdomen y la pelvis, mejoran la postura, alivian el estrés, evitan la depresión posparto, mejoran el estado de ánimo y el sueño y ayudan a perder peso.

Generalmente, los ejercicios pueden iniciarse 15 días después del parto normal o de 6 a 8 semanas después de la cesárea, siempre que el obstetra libere actividades físicas. Por ello, siempre es importante realizar un seguimiento médico y comprobar si los ejercicios se pueden realizar para no comprometer la recuperación.

Los ejercicios posparto se pueden realizar en casa y no deben consumir demasiadas calorías, para que no interfieran con la producción de leche materna y no perturben el proceso de lactancia. Durante o después de realizar los ejercicios, si sientes alguna molestia o si hay pérdida de sangre a través de la vagina, debes dejar de realizar el ejercicio de inmediato e informar al médico.

Ejercicios para el suelo pélvico

Algunos ejercicios del suelo pélvico que se pueden realizar incluyen:

1. Ejercicio básico de contracción del perineo

El ejercicio básico de contracción del perineo se puede realizar inmediatamente después del parto para ayudar a fortalecer el piso pélvico y combatir la incontinencia urinaria.

Como hacer: Acuéstese boca arriba y doble las piernas. Contraiga el perineo durante 5 a 10 segundos como si estuviera reteniendo la orina. Al mismo tiempo, contraiga el ano como si estuviera sosteniendo las heces. Relajarse. Haz 10 series de 10 contracciones al día.

2. Ejercicio avanzado de contracción del perineo

El ejercicio avanzado de contracción del perineo trabaja los músculos del suelo pélvico y también ayuda a fortalecer el abdomen. Este ejercicio debe realizarse con la ayuda de una pelota.

Como hacer: de espaldas a la pared, coloque la pelota entre la pared y la espalda. Con los pies separados a la altura de los hombros, contraiga el piso pélvico y el abdomen. Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible. La columna lumbar no debe perder contacto con el balón y el movimiento debe realizarse moldeando la columna hacia el balón. Permanezca en esa posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio 3 veces.

3. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son una buena opción para fortalecer los músculos del suelo pélvico, combatir la incontinencia urinaria y mejorar el contacto íntimo, por ejemplo. Vea cómo hacer los ejercicios de Kegel.

Ejercicios para el abdomen

Después de la autorización médica, los ejercicios de abdomen posparto se pueden hacer de 2 a 3 veces por semana, en 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una.

1. Puente

El puente es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, glúteos y muslos, además de ayudar a estabilizar el suelo pélvico.

Como hacer: Acuéstese boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Contrae la pelvis, el abdomen y las nalgas y levanta las caderas del suelo, sin tocar el suelo con las nalgas. Mantenga esta posición durante 10 segundos y baje las caderas.

2. Abdominal con balón

El abdominal es una buena opción para ayudar a fortalecer el abdomen y se puede realizar con la ayuda de una pelota.

Como hacer: Acuéstese boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo y coloque el balón entre las piernas a la altura de los tobillos. Levanta las piernas con la pelota, doblando las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Regrese a la posición inicial, relájese y repita el movimiento de 10 a 15 veces.

3. Tablón

La tabla es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, mejorar la postura, aumentar el metabolismo, además de ayudar al equilibrio corporal.

Como hacer: Acuéstese boca abajo y luego levante el cuerpo, apoyando solo los antebrazos y los dedos de los pies en el piso, siempre con el abdomen contraído y la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna. Debe detenerse en esta posición durante 30 a 60 segundos. Otra opción, si tiene dificultades para hacer la tabla mientras sostiene los dedos de los pies, es apoyar su cuerpo con las rodillas.

4. Gimnasia hipopresiva

La gimnasia hipopresiva es una excelente opción de ejercicio posparto para tonificar el abdomen, además de fortalecer el suelo pélvico, combatir la incontinencia urinaria y mejorar el flujo sanguíneo local, lo que mejora el desempeño sexual.

Mira el video sobre cómo hacer gimnasia hipopresiva.

Cuidado durante los ejercicios

Algunas precauciones que se deben tomar durante el ejercicio posparto son:

• Mantente hidratado para prevenir la deshidratación del cuerpo y no dañar la producción de leche;
• Empiece las actividades lenta y gradualmente, aumentando gradualmente la intensidad, respetando los límites del cuerpo para evitar la aparición de lesiones o comprometer la recuperación posparto;
• Lleva ropa cómoda y un sostén de apoyo, si está amamantando, para evitar molestias durante la actividad física.

Además, si experimenta dolor abdominal, sangrado vaginal o molestias repentinas en la zona pélvica, detenga la actividad física inmediatamente e informe a su médico.