Los mejores ejercicios para las pantorrillas y como hacer

Contenido

• 1. Levantamiento de pantorrillas de pie
• 2. Ternero en paso
• 3. Ternero aislado
• 4. Pantorrilla sentada

Los ejercicios de pantorrillas son una parte muy importante del entrenamiento de piernas, ya que permiten trabajar la musculatura de las pantorrillas para asegurar una mayor estabilidad a la persona, más fuerza y ​​volumen, al tiempo que promueven un contorno más estético de la pierna.

La pantorrilla está formada por dos grupos musculares principales:

• Soleus, o músculo solear: es el músculo que está debajo, en la parte interna de la pantorrilla, pero es el que da mayor volumen. Este es el músculo de la pantorrilla más corto y se ve favorecido por los ejercicios sentados;
• Músculo gastrocnemio: es el músculo más superficial que se divide en dos partes, que dan la conocida forma de pantorrilla. Este es el músculo de la pantorrilla más largo y funciona mejor cuando está de pie.

Para tener buenos resultados en relación a la pantorrilla, es necesario realizar al menos 2 ejercicios para trabajar ambos tipos de músculos. Dado que los músculos de la pantorrilla están posicionados de manera diferente y se conectan en diferentes ubicaciones, su desarrollo dependerá de diferentes ejercicios, que se centran en cada grupo o que trabajan ambos con menor intensidad. Además, como la pantorrilla es un músculo pequeño, tarda menos en recuperarse y se puede entrenar hasta 3 veces por semana.

Para cada uno de los siguientes ejercicios es recomendable realizar 3 series de entrenamiento con 12 a 20 movimientos y con 20 a 30 segundos de descanso, o según lo recomendado por el profesional de educación física según el objetivo de la persona:

1. Levantamiento de pantorrillas de pie

Este ejercicio es el más realizado, principalmente por principiantes, ya que es sencillo y se suele utilizar como forma de acostumbrar el músculo al movimiento. En este tipo de ejercicio, simplemente apóyate en la pared o en un banco, ponte de pie y vuelve a la posición inicial, haciendo esta secuencia de acuerdo con la recomendación del instructor.

Para intensificar el trabajo muscular, se puede recomendar el uso de espinilleras, ya que así habrá mayor resistencia al movimiento, aumentando la intensidad del ejercicio y favoreciendo los resultados.

2. Ternero en paso

Este ejercicio es una variación del clásico ejercicio de elevación de pantorrillas, pero se realiza con mayor intensidad para desarrollar una pantorrilla con mayor volumen y más fuerza, con el trabajo principalmente del músculo gastrocnemio. En este tipo de ejercicio no importa el peso, sino el rango de movimiento: cuanto mayor es el rango, mayor es el trabajo de la pantorrilla.

Para realizar este ejercicio debes:

1. Subirse a paso o en un escalón;
2. Deje solo la punta de los pies apoyada, manteniendo el talón sin apoyo;
3. Estire la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba, ejerciendo la mayor fuerza posible, como si fuera a saltar, pero sin despegar los pies. paso o paso;
4. Desciende de nuevo, dejando que tus talones pasen ligeramente por debajo del nivel del paso o paso, mientras el músculo se estira.

Es muy importante realizar correctamente el último paso del ejercicio, ya que permite trabajar los músculos en su totalidad. En este punto también es importante mantener la posición durante al menos 1 segundo, antes de volver a levantarse, para asegurar que la energía acumulada en el tendón tenga tiempo de disiparse, trabajando solo el músculo.

3. Ternero aislado

El levantamiento de pantorrillas aislado es otra variación del clásico levantamiento de pantorrillas, que se realiza con una pierna a la vez. Este ejercicio es bueno para asegurar un equilibrio en el desarrollo de la musculatura de cada pierna, evitando que mayor peso sea soportado por una de las piernas.

Para hacer este levantamiento de pantorrillas, puede volver a utilizar un paso o paso y:

1. Subirse a paso o en un escalón;
2. Deje solo la punta de un pie apoyada, manteniendo el talón sin apoyo;
3. Deje la otra pierna doblada o estirada, pero sin descansar sobre el paso, paso o en el suelo;
4. Estire la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba hasta que el músculo esté completamente contraído;
5. Descienda de nuevo, dejando que el talón pase ligeramente por debajo del nivel del paso o paso.

Por último, debes cambiar de pierna y repetir el ejercicio.

Para facilitar el ejercicio, puede colocar el paso delante de una pared, para apoyar las manos y evitar el desequilibrio. Este ejercicio también se puede realizar sin el paso, con dos pies apoyados en el suelo y el otro suspendido, y se intensificará al sujetar una mancuerna o arandela con las manos durante su ejecución.

4. Pantorrilla sentada

Hacer el ejercicio de levantamiento de pie o sentado activa los músculos de la pantorrilla de manera diferente, por lo que este ejercicio siempre debe ser parte del entrenamiento. Aunque existen máquinas específicas para realizar este ejercicio en el gimnasio, también se puede realizar utilizando únicamente mancuernas o pesas. Para hacer esto debes:

1. Siéntese en un banco de modo que sus rodillas queden dobladas en un ángulo de 90º;
2. Coloque una mancuerna en cada rodilla, manteniendo los pies apoyados en el suelo;
3. Levante el talón, manteniendo la punta del pie en el suelo;
4. Mantenga la posición durante 1 segundo y vuelva a la posición inicial con los pies bien apoyados.

En este ejercicio se debe prestar atención a la altura del banco, ya que la cadera no debe estar más alta o más baja que la rodilla, con riesgo de lesión en la articulación. Además, se debe ir aumentando el peso de forma paulatina, siendo lo ideal que para la 5ª repetición el músculo sienta un leve ardor.

En relación a las máquinas, es posible realizar el ejercicio en una máquina específica para tal fin, en la que la persona ajusta el banco, sujeta las rodillas y realiza el movimiento del ejercicio, prestando atención a la amplitud del movimiento. Otro equipo que se puede utilizar es la máquina para realizar la prensa de piernas y la pierna de 45º, y la persona debe colocar los pies en el extremo de la placa de apoyo, de manera que el talón esté hacia afuera, y realizar el movimiento. Es importante que el instructor indique estos ejercicios de acuerdo con el objetivo de la persona.