Espondilitis anquilosante Dolor y ejercicio: consejos, trucos y más

Contenido

• Consejos para ponerse en forma
• Facilitarlo
• Haga que el ejercicio sea conveniente para usted
• Haz lo que amas
• Controla tu dolor
• Agarra un amigo
• Ajusta tus entrenamientos
• No hagas un impacto
• Ver a un fisioterapeuta
• Para llevar

El dolor es uno de los principales síntomas de la espondilitis anquilosante (AS). La inflamación en la columna vertebral puede causar dolor en la parte baja de la espalda, las caderas, los hombros y otras partes del cuerpo.

Una forma de controlar el dolor de AS es con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), inhibidores de TNF y otros medicamentos que reducen la inflamación y retrasan el daño articular. Estos medicamentos son una parte importante de su tratamiento.

El ejercicio es otra forma de controlar su dolor. Aunque puede ser difícil moverse, mantenerse en forma mantendrá sus articulaciones flexibles para que pueda moverlas con menos molestias.

Fitness también ofrece beneficios adicionales. Le ayuda a dormir mejor, mejora su estado de ánimo y reduce los riesgos de enfermedades cardíacas como la obesidad, la presión arterial alta, el colesterol alto y el nivel alto de azúcar en la sangre. La prevención de enfermedades del corazón es especialmente crítica para las personas con AS, que tienen un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

El mejor programa de ejercicios para AS incluye cuatro elementos:

• ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta o bailar
• ejercicios de fortalecimiento como levantar pesas livianas, usar bandas de resistencia o hacer ejercicio en el agua
• ejercicios de flexibilidad como Pilates, yoga o tai chi que trabajan cada articulación a través de su rango de movimiento
• ejercicios de estiramiento para aflojar los músculos tensos

Consejos para ponerse en forma

Cuando tiene dolor, lo último que puede hacer es saltar en bicicleta o salir a caminar. Si tiene problemas para mantenerse activo, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a incorporar más ejercicio en su vida.

Facilitarlo

Saltar directamente a una nueva rutina podría provocar frustración y posiblemente lesiones. No todos los programas de ejercicio son seguros para la EA, especialmente si su enfermedad es grave.

Antes de probar un nuevo programa, obtenga la aprobación de su médico. Luego, comience lentamente. Es posible que solo pueda montar su bicicleta estacionaria durante un cuarto de milla la primera vez. Aumente gradualmente el tiempo, la intensidad y la distancia cuando su cuerpo esté listo.

Haga que el ejercicio sea conveniente para usted

Un error que comete la gente es tratar de hacer 30 minutos o una hora a la vez para hacer ejercicio. Si estás ocupado, encontrar ese tiempo en tu agenda puede parecer imposible.

En lugar de ir al gimnasio durante una hora, incorpore pequeños ejercicios en su rutina diaria. Haga ejercicio cuando y donde sea conveniente para usted. Aqui hay algunas ideas:

• Camine durante 15 minutos por la mañana antes de ir a trabajar.
• Sube y baja las escaleras durante 10 minutos a la hora del almuerzo.
• Haga sentadillas mientras mira televisión o se cepilla los dientes.
• Camina mientras hablas por teléfono.
• Levanta los talones o párate sobre una pierna mientras esperas en la fila del supermercado.
• Conduzca su bicicleta a la tienda en lugar de conducir, si está lo suficientemente cerca.

Haz lo que amas

Otro gran error de estado físico que cometen las personas es tratar de adaptarse a un entrenamiento que no les conviene. Encontrarás cualquier excusa para evitar ir al gimnasio si odias a las multitudes y detestas las máquinas de pesas.

En cambio, elija una actividad que le guste. Si te gusta bailar, prueba un entrenamiento de Zumba o toma una clase en tu YMCA o centro comunitario local. Si prefieres escalar, busca un gimnasio con una pared de roca y hazlo varias veces a la semana. Pruebe diferentes actividades (yoga, aeróbicos acuáticos, clases de step, spinning) hasta encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.

Controla tu dolor

AS puede ser una condición dolorosa. No intentes ejercitarte a través del dolor. Si duele, tome AINE o use otros tratamientos que su médico le recomiende para controlar sus molestias antes de hacer ejercicio.

Agarra un amigo

El ejercicio puede ser mucho más divertido cuando lo haces en parejas. Caminar o tomar una clase de ejercicios con un amigo hará que el tiempo pase mucho más rápido. Idealmente, busque a alguien que también tenga AS para que pueda entrenar al mismo ritmo.

Ajusta tus entrenamientos

No tiene que hacer todos los ejercicios a toda velocidad. Haga ajustes para adaptar su programa a su capacidad. Olvídate de los ejercicios aeróbicos, usa pesas más livianas o muévete a la piscina para obtener más apoyo en tus articulaciones.

No hagas un impacto

Ciertas actividades pueden empeorar los síntomas de AS o causar lesiones en los huesos y las articulaciones. Evite los deportes de alto impacto como el atletismo a distancia, el fútbol y las artes marciales. Además, manténgase alejado de cualquier actividad que pueda provocarle una caída, como esquiar o montar a caballo. Pídale a su médico más consejos sobre los programas de acondicionamiento físico más seguros para la EA.

Ver a un fisioterapeuta

¿Necesitas un poco de orientación? Obtenga ayuda de un fisioterapeuta (PT). Un PT puede enseñarle la mejor rutina para el AS, incluidos ejercicios de flexibilidad, fortalecimiento y estiramiento.

Su PT también le dará consejos para mejorar su postura. La mala postura es un gran problema en las personas con AS. La fusión de los huesos de la columna vertebral puede hacer que se incline, lo que aumenta el riesgo de caerse y fracturarse un hueso.

Busque un PT que haya recibido capacitación en fisioterapia ortopédica y que tenga experiencia trabajando con personas con AS.

Para llevar

AS hace que sientas dolor en la zona lumbar, entre otros lugares. Si vives con esta afección, es comprensible que dudes en levantarte y mantenerte activo. Sin embargo, el ejercicio es una parte importante de su bienestar general. Mantenerse activo también puede ayudar con el dolor AS.

Si eres nuevo en el ejercicio, habla con tu médico acerca de las formas de relajarte y los programas de ejercicio locales que recomiendan.