Los mejores ejercicios para tratar y prevenir el codo de golfista

Contenido

• Consejos de ejercicio para el codo de golfista
• Fortalecimiento isométrico de muñeca (extensión)
• Fortalecimiento isométrico de la muñeca (flexión)
• Extensión de muñeca resistida
• Resistencia a la flexión de la muñeca.
• Estiramiento del codo del golfista
• Prevenir el codo de golfista
• Remedios caseros para aliviar el codo de golfista y fomentar la curación
• Descanso
• Tratamiento de calor y hielo.
• Alivio del dolor
• Reserve una sesión
• Ergonomía
• Cuando ver a un doctor
• Para llevar

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El codo de golfista, conocido como epicondilitis medial, causa dolor, inflamación y sensibilidad en los músculos en el interior del codo y el antebrazo.

Es el resultado del uso excesivo o el desgaste general de los tendones, huesos y músculos en esta área, que se utilizan para agarrar y flexionar la muñeca.

Las actividades que requieren movimientos de agarre repetitivos, como lanzar, escalar, practicar deportes de raqueta o hacer pesas, a menudo pueden conducir al codo del golfista.

Hemos compilado cinco de los mejores ejercicios para ayudarlo a recuperarse de esta lesión. Estos ejercicios aumentarán el flujo sanguíneo, aliviarán el dolor y reducirán la inflamación en los músculos del codo y el antebrazo. También ayudarán a estirar y fortalecer estos tendones.

Sigue leyendo para aprender cómo y cuándo hacer estos ejercicios, así como recomendaciones para prevenir y tratar el codo de golfista.

Consejos de ejercicio para el codo de golfista

Para desarrollar fuerza, prevenir y aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad, haga los siguientes ejercicios dos veces al día.

Acumule suavemente y gradualmente con el tiempo. Haga estos ejercicios antes y después de cualquier actividad que cause estrés o tensión. Sé gentil y no fuerces ninguno de los movimientos.

Puede experimentar sensaciones, dolores y una leve molestia mientras hace estos ejercicios, pero no debería ir más allá de eso.

Si siente dolor o cualquiera de sus síntomas empeora, deje de hacer los ejercicios. Dese tiempo para descansar por completo y, si no ve una mejora en unos días, hable con su médico.

Fortalecimiento isométrico de muñeca (extensión)

Mantenga su cuerpo quieto durante este ejercicio.

1. Mientras está sentado, coloque el antebrazo afectado sobre una mesa o el brazo de una silla con la palma hacia abajo.
2. Coloque su mano opuesta en el dorso de su mano afectada.
3. Presione su mano afectada hacia arriba, usando su mano opuesta para crear resistencia presionando hacia abajo.
4. Continúe por 10 segundos, aumentando lentamente la resistencia.
5. Suelta suavemente. Haz 15 repeticiones.

Fortalecimiento isométrico de la muñeca (flexión)

Mantenga su cuerpo quieto mientras hace este ejercicio.

1. Mientras está sentado, descanse el antebrazo afectado sobre una mesa o el brazo de una silla con la palma hacia arriba.
2. Presione su palma opuesta en su mano afectada.
3. Presione su mano afectada hacia arriba mientras usa su mano opuesta para crear resistencia presionando hacia abajo.
4. Continúe por 10 segundos, aumentando lentamente la resistencia.
5. Suelta suavemente. Haz 15 repeticiones.

Extensión de muñeca resistida

Mientras está sentado, sostenga un peso con el brazo afectado.

1. Coloque el antebrazo sobre una mesa o el brazo de una silla con la mano colgando sobre el borde y la palma hacia abajo.
2. Baje lentamente la mano hacia abajo antes de volver a colocarla en la posición original.
3. Haz 1–3 series de 15 repeticiones.

Resistencia a la flexión de la muñeca.

Mientras está sentado, sostenga un peso con el brazo afectado.

1. Coloque su antebrazo sobre una mesa o el brazo de una silla con la mano colgando sobre el borde y la palma hacia arriba.
2. Baje lentamente la mano hacia abajo antes de volver a colocarla en la posición original.
3. Haz 1–3 series de 15 repeticiones.

Estiramiento del codo del golfista

Sentirá este estiramiento en la parte inferior de su antebrazo.

1. Extienda su brazo afectado frente a usted con los dedos y la palma hacia arriba.
2. Use su mano opuesta para jalar suavemente los dedos y la muñeca hacia su cuerpo.
3. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
4. Haz 2–5 repeticiones.

Prevenir el codo de golfista

Para evitar el codo de golfista, hay varias cosas que puede probar, que incluyen:

• trabajando para fortalecer los músculos del antebrazo con levantamiento de pesas ligero o apretando una pelota de tenis durante cinco minutos a la vez
• cambiando su técnica y ralentizando su swing de golf para permitir que su brazo absorba menos golpes
• usando la forma adecuada para evitar sobrecargar los músculos
• utilizando palos de grafito más ligeros en lugar de palos de golf más pesados
• mantenerse hidratado bebiendo mucha agua antes, durante y después de su juego de golf

Uno de los mejores métodos de prevención es calentar antes de jugar golf. Esto hace que su sangre fluya y eleva la temperatura muscular, preparando a su cuerpo para una actividad más intensa. Estire los hombros, el brazo y la espalda antes de cada sesión.

Si ya estás experimentando dolor, puedes intentar usar una férula o férula de contrafuerza. Estos dispositivos ayudan a distribuir la tensión a través del tendón y el músculo en lugar de directamente sobre el sitio de la lesión. También puede intentar usar un vendaje de compresión.

Puede encontrar aparatos de contrafuerza y ​​vendajes de compresión para el codo de golfista en línea o en su farmacia local o tienda de deportes.

Remedios caseros para aliviar el codo de golfista y fomentar la curación

Estos remedios caseros simples pueden aliviar los síntomas durante un brote y evitar que se repitan.

Descanso

Descansa unos días cuando tus síntomas sean severos. Tómese un descanso de cualquier movimiento que cause dolor. Si debe hacerlos para un trabajo, modifique o ajuste los movimientos tanto como pueda. Para evitar la hinchazón, eleve el codo sobre su corazón.

Tratamiento de calor y hielo.

Use una almohadilla térmica o una compresa de hielo en el área afectada. Envuélvalo en una toalla para evitar hacer contacto directo con su piel. Haga esto durante 10 a 15 minutos a la vez cada pocas horas.

Además de los tratamientos caseros de calor y frío, puede encontrar almohadillas térmicas y compresas de hielo en línea y en su farmacia local.

Alivio del dolor

Tome acetaminofeno o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para aliviar el dolor. Tómelos antes de que el dolor se vuelva intenso o severo. Mantenga siempre la dosis recomendada y no tome analgésicos durante más de 10 días.

Las opciones naturales para aliviar el dolor incluyen la cúrcuma, la corteza de sauce y los clavos.

Reserve una sesión

Date un poco de cariño. Si puede, programe citas para acupuntura, masajes o Rolfing. Continúe con las sesiones incluso si sus síntomas mejoran.

Ergonomía

Si siente dolor debido a la forma en que se sienta en su escritorio o al levantar o cargar objetos pesados ​​o bolsas, cambie su posición y postura para permitir un movimiento adecuado.

Cuando ver a un doctor

El dolor en el codo generalmente mejorará en unos pocos días. Hable con su médico si su dolor es recurrente o no mejora con el tiempo. Pueden hacerle un examen, proporcionar un diagnóstico y sugerir planes de tratamiento.

Los tratamientos pueden incluir inyecciones de cortisona o plasma rico en plaquetas (PRP) o fisioterapia.

Los casos menos comunes requerirán una cirugía conocida como procedimiento abierto de liberación epicondilar medial. Esto implicará eliminar los tejidos dañados del codo.

También debe consultar a un médico si tiene síntomas más graves que el dolor y la rigidez general. Estos síntomas incluyen:

• hormigueo
• entumecimiento
• debilidad
• hinchazón
• fiebre
• enrojecimiento
• inmovilidad del brazo
• deformidad

Para llevar

Los ejercicios simples y efectivos anteriores pueden ayudarlo a controlar los síntomas del codo de golfista tan pronto como surjan. Puedes hacer esto algunas veces al día.

También hay una serie de remedios caseros y recomendaciones de prevención para evitar que su afección empeore.

Además, siga una dieta saludable, descanse lo suficiente y haga ejercicio algunas veces por semana. Sus síntomas deberían desaparecer dentro de las dos semanas de tratamiento. Si no ve una mejora después de este tiempo, consulte a su médico.