6 ejercicios que te enseñan a hacer el pino (no se requiere yoga)

Contenido

• Hold hueco
• Pike Hold
• Paseos por la pared
• Retracción escapular para el pino
• Taladro de caja de antebrazo
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Cómo (¡finalmente!) Hacer el pino
• Revisión para

Entonces, quieres aprender a hacer el pino (junto con casi todos los demás en Instagram). Sin sombra: este movimiento de gimnasia tradicional es divertido de aprender, aún más divertido de dominar, y el la mayoría divertido para jugar una vez que estés sólido con las dos manos. (Y no se trata solo de conseguir una foto impresionante en Instagram. Resulta que ponerse boca abajo en una parada de manos en realidad tiene un montón de beneficios para la salud). Además, obtiene los mismos beneficios de la parada de manos que de cualquier otro ejercicio de entrenamiento de fuerza: aumento de la masa muscular magra, mejora del estado de ánimo, aumento de la densidad ósea y aumento de la fuerza, solo por nombrar algunos.

Si bien la mayoría de las chuletas para hacer el pino van a los yoguis que han dominado la pose como parte de su flujo, usted no necesitar ser un yogui para aprender a pararse de manos como un jefe. Tómelo de Jessica Glazer, una entrenadora personal con sede en Nueva York en Performix House y ex gimnasta. Aquí, ella deconstruye la parada de manos en ejercicios que desarrollarán la fuerza necesaria en el tronco, la parte superior del cuerpo y la espalda para llevarla a cabo, de modo que finalmente pueda marcar la "parada de manos" en su lista de objetivos de fitness.

Cómo funciona: Agregue estos movimientos de preparación para la parada de manos a su rutina de ejercicios habitual, o hágalos todos juntos para una sesión de gimnasio dedicada específicamente a la preparación para la parada de manos.

Necesitarás: Una caja pli (se prefiere suave / espuma) y una pared resistente

Hold hueco

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y las piernas extendidas.

B. Levante las piernas y los brazos de modo que los hombros y los pies no toquen el suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutra.

Mantenga durante 30 a 60 segundos. Haz 3 series.

Pike Hold

Para muchas personas, la idea de estar patas arriba es aterradora. Encontrar una caja o una silla y apoyar los pies en ella puede hacer que se sienta cómodo

UNA. Agáchese de espaldas a una caja pli con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo.

B. Uno a la vez, suba los pies sobre la caja, levante las caderas y acerque las manos a la caja. Alinee las caderas sobre los hombros sobre las muñecas y estire las piernas para formar una "L" con el cuerpo.

C. Con el cuello neutral y los cuádriceps y los glúteos comprometidos, mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Trabaje hasta retenciones de 30 a 60 segundos. Haz 3 series.

Paseos por la pared

Colocarte en una posición de tabla sobre tus manos con los pies al lado de una pared y caminar con las manos cerca de la pared mientras subes la pared con los pies, puede ayudarte a desarrollar fuerza en tus hombros, algo importante para lograr el movimiento.

UNA. Acuéstese boca abajo en el piso con los pies justo enfrente de una pared resistente, en la parte inferior de una posición de flexión con el pecho, el estómago y los muslos en el piso y las palmas directamente debajo de los hombros. Enganche el núcleo para presionar hacia arriba hasta una posición de tabla alta.

B. Camine con las manos unos centímetros hacia atrás en el piso hasta que sea posible poner los pies en la pared. Continúe caminando con los pies por la pared y acercándose las manos a la pared hasta que esté en posición de parada de manos. Los dedos de los pies deben tocar la pared y las palmas de las manos deben estar lo más cerca posible, pero el núcleo debe estar enganchado para que las caderas no se apoyen contra la pared. Presione a través de las palmas para evitar hundirse en los hombros. Espera durante unos segundos.

C. Lentamente, aleje las manos de la pared y baje los pies por la pared para volver a la posición de tabla, luego baje el cuerpo al suelo para volver a la posición inicial.

Repita de 3 a 5 veces o hasta que falle.

Retracción escapular para el pino

UNA. Comience en una posición de parada de manos frente a la pared (la posición en la parte superior de la pared de parada de manos camina). Piense en alinear las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, así como los hombros, los codos y las muñecas. Involucre los cuádriceps, los glúteos y el núcleo mientras mantiene el cuello neutral (mire hacia la pared, no hacia el piso).

B. Sin doblar los brazos, presione hacia arriba y hacia afuera de los hombros para empujar el torso lejos del piso.

Prueba de 5 a 10 repeticiones. Haz 3 series.

Reducir la escala: si esto es demasiado difícil, puede replicar el movimiento hacia arriba. Extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo (manteniendo el núcleo enganchado y sin dejar que las costillas se abran). Concéntrese en sacar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, luego encoja los hombros para elevar las palmas unos centímetros. Concéntrese en el movimiento de los omóplatos.

Taladro de caja de antebrazo

UNA. Coloque una caja pliométrica a aproximadamente 1 pie de distancia de una pared resistente. Agáchese encima de la caja y coloque las manos en el suelo con las muñecas y los antebrazos contra la caja y los dedos apuntando hacia la pared. Estire las piernas y mueva las caderas sobre los hombros para adoptar una posición de agarre en pica.

B. Cambie el peso a las manos y patee una pierna a la vez hacia la pared, intentando colocar los pies sobre las caderas sobre los codos sobre las muñecas y manténgase en posición de parada de manos. Golpee los talones de la pared para mantener el equilibrio si es necesario (pero no se apoye en ella). Concéntrese en mantener una posición de cuerpo hueco.

Repita hasta que falle. Haz 3 series.

Tick ​​Tock Kick-Up

UNA. Párese con los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y un pie delante del otro en una estocada superficial.

B. Inclínese hacia adelante sobre el pie delantero para colocar las palmas en el piso separadas al ancho de los hombros, levantando la pierna trasera del piso para levantar las caderas sobre los hombros. Si es posible, patea la pierna delantera hacia arriba para encontrar la otra.

C. Cuando el pie trasero comience a caer, retroceda al piso y presione las manos para pararse y regresar a la posición inicial.

D. Repita de manera lenta y controlada, pateando más alto cada vez y tratando de alcanzar una posición "apilada" con los pies sobre las caderas sobre los codos sobre las muñecas.

Intenta patear 5 veces. Haz 3 series.

Cómo (¡finalmente!) Hacer el pino

• Una vez que haya incorporado los ejercicios anteriores a su rutina, intente ponerse de pie contra la pared. Coloque sus manos en el suelo aproximadamente a 8 pulgadas de la pared, mirando hacia la pared. Patea con el otro pie lo suficiente como para que puedas tomar un poco de aire y comienza a sentir el peso de tu cuerpo en tus manos. Intente levantar un poco al principio, jugando con la cantidad de fuerza que necesita para ponerse boca abajo. Si tiene miedo, puede pedirle a un amigo que le ayude a guiar sus piernas hacia la pared.
• Una vez que haya dominado la patada, intente mantener esa posición de parada de manos en la parte superior. Hacer tres o cuatro series de 30 a 60 segundos te ayudará a desarrollar fuerza. ¿Te sientes bien en la parada de manos? Aleja un pie de la pared y trata de mantener el equilibrio. Vuelve a poner ese pie en la pared. Toma el otro pie y aléjalo de la pared. Intente alejar una pierna y luego la otra pierna de la pared. Consejo profesional: mantenga las piernas juntas y tensas para mantener un buen equilibrio. Como siempre, mantén el core apretado y los músculos de la espalda comprometidos. Pruebe de tres a cuatro series de tres a cinco intentos cada vez.
• ¿Una vez que haya aprendido a mantener el equilibrio después de comenzar contra la pared? Es hora de aprender a aniquilar con gracia. Aprender a rescatar te dará la confianza para seguir practicando. Pídale a un amigo que lo observe mientras se levanta en su primera parada de manos independiente. Inevitablemente sentirá la necesidad de girar hacia un lado o hacia el otro. Dará un paso hacia adelante con una mano y luego dejará caer los pies, uno a la vez, hacia ese lado. Esto parece una voltereta descuidada. Los gimnastas hacen esto, lo hacen lucir bonito y lo llaman pirueta.
• Una vez que pueda salir de la parada de manos de manera segura, siga practicando. Ya sea que esté aprendiendo a andar en bicicleta, hablar un nuevo idioma o hacer el pino, una vez a la semana no será suficiente. El cerebro necesita tiempo para cimentar nuevos patrones de movimiento. Así que practique cómo hacer el pino entre cinco y diez minutos al día, cinco o seis días a la semana.

Revisión para