¿Por qué el aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable en la tierra?

Contenido

• ¿Qué es el aceite de oliva y cómo se elabora?
• Composición nutritiva del aceite de oliva virgen extra
• El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antiinflamatorias.
• Aceite de oliva virgen extra y enfermedad cardiovascular
• Otros beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
• Aceite de oliva y cancer
• Aceite de oliva y enfermedad de Alzheimer
• ¿Puedes cocinar con eso?
• La línea de fondo

Las grasas dietéticas son muy controvertidas, con debates sobre grasas animales, aceites de semillas y todo lo demás en plena vigencia.

Dicho esto, la mayoría de la gente está de acuerdo en que el aceite de oliva virgen extra es increíblemente saludable.

Parte de la dieta mediterránea, este aceite tradicional ha sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables del mundo.

Los estudios demuestran que los ácidos grasos y los antioxidantes en el aceite de oliva pueden ofrecer algunos beneficios poderosos para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Este artículo revisa por qué el aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables.

¿Qué es el aceite de oliva y cómo se elabora?

El aceite de oliva es un aceite extraído de las aceitunas, los frutos del olivo.

El proceso de producción es increíblemente simple. Las aceitunas se pueden presionar para extraer su aceite, pero los métodos modernos implican triturar las aceitunas, mezclarlas y luego separar el aceite de la pulpa en una centrífuga.

Después de la centrifugación, quedan pequeñas cantidades de aceite en el orujo. El aceite sobrante se puede extraer con solventes químicos y se conoce como aceite de orujo de oliva.

El aceite de orujo de oliva es generalmente más barato que el aceite de oliva normal y tiene una mala reputación.

Comprar el derecho tipode aceite de oliva es crucial. Hay tres grados principales de aceite de oliva: refinado, virgen y virgen extra. El aceite de oliva virgen extra es el tipo menos procesado o refinado.

El aceite de oliva virgen extra se considera el tipo más saludable de aceite de oliva. Se extrae mediante métodos naturales y está estandarizado para la pureza y ciertas cualidades sensoriales como el gusto y el olfato.

El aceite de oliva que es verdaderamente virgen extra tiene un sabor distintivo y es rico en antioxidantes fenólicos, que es la razón principal por la que es tan beneficioso.

Legalmente, los aceites vegetales que están etiquetados como aceite de oliva no se pueden diluir con otros tipos de aceites. Sin embargo, es esencial inspeccionar la etiqueta cuidadosamente y comprar a un vendedor acreditado.

Resumen El aceite de oliva moderno se hace triturando aceitunas y separando el aceite de la pulpa en una centrífuga. El aceite de oliva virgen extra es 100% natural y rico en antioxidantes.

Composición nutritiva del aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es bastante nutritivo.

Contiene cantidades modestas de vitaminas E y K y muchos ácidos grasos beneficiosos.

Una cucharada (13.5 gramos) de aceite de oliva contiene lo siguiente (1):

• Grasa saturada: 14%
• Grasa monosaturada: 73% (principalmente ácido oleico)
• Vitamina E: 13% del valor diario (DV)
• Vitamina K: 7% de la DV

En particular, el aceite de oliva virgen extra brilla en su contenido antioxidante.

Los antioxidantes son biológicamente activos, y algunos de ellos pueden ayudar a combatir enfermedades graves (2, 3).

Los principales antioxidantes del aceite incluyen el oleocantal antiinflamatorio, así como la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL (malo) de la oxidación (4, 5).

Algunas personas han criticado al aceite de oliva por tener una alta proporción de omega-6 a omega-3 (más de 10: 1). Sin embargo, su cantidad total de grasas poliinsaturadas sigue siendo relativamente baja, por lo que esto no debería ser motivo de preocupación.

Resumen El aceite de oliva es muy rico en grasas monoinsaturadas y contiene una modesta cantidad de vitaminas E y K. El verdadero aceite de oliva virgen extra está cargado de antioxidantes, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antiinflamatorias.

Se cree que la inflamación crónica se encuentra entre los principales impulsores de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, el síndrome metabólico, la diabetes y la artritis.

Algunos especulan que la capacidad del aceite de oliva para combatir la inflamación está detrás de sus muchos beneficios para la salud.

Se ha encontrado que el ácido oleico, el ácido graso más prominente en el aceite de oliva, reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (6, 7).

Sin embargo, los principales efectos antiinflamatorios del aceite parecen deberse a sus antioxidantes, principalmente oleocanthal, que se ha demostrado que funciona como el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio popular (8, 9).

Los investigadores estiman que la cantidad de oleocantal en 50 ml (aproximadamente 3.4 cucharadas) de aceite de oliva virgen extra ejerce efectos similares a los del 10% de la dosis de ibuprofeno para adultos para el alivio del dolor (10).

Además, un estudio mostró que las sustancias en el aceite de oliva pueden reducir la expresión de genes y proteínas que median la inflamación (11).

Tenga en cuenta que la inflamación crónica de bajo nivel suele ser bastante leve, y toma años o décadas para que cause daño.

El uso de aceite de oliva virgen extra puede ayudar a evitar que esto suceda, lo que reduce el riesgo de diversas enfermedades inflamatorias, especialmente enfermedades cardíacas.

Resumen El aceite de oliva contiene ácido oleico y oleocantal, dos nutrientes que pueden combatir la inflamación. Esta puede ser la razón principal de los beneficios para la salud del aceite de oliva.

Aceite de oliva virgen extra y enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares, como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, se encuentran entre las causas más comunes de muerte en el mundo (12).

Muchos estudios observacionales muestran que la muerte por estas enfermedades es baja en ciertas áreas del mundo, especialmente en países alrededor del Mar Mediterráneo (13).

Esta observación originalmente estimuló el interés en la dieta mediterránea, que se supone que imita la forma en que las personas en esos países comen (14).

Los estudios sobre la dieta mediterránea muestran que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. En un estudio importante, redujo los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la muerte en un 30% (15).

El aceite de oliva virgen extra protege contra las enfermedades del corazón a través de numerosos mecanismos (16):

• Reducción de la inflamación. El aceite de oliva protege contra la inflamación, un factor clave de la enfermedad cardíaca (17, 18).
• Reduce la oxidación del colesterol LDL (malo). El aceite protege las partículas de LDL del daño oxidativo, un factor clave en el desarrollo de enfermedades del corazón (19).
• Mejora la salud de los vasos sanguíneos. El aceite de oliva mejora la función del endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos (20, 21).
• Ayuda a controlar la coagulación de la sangre. Algunos estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada, una característica clave de los ataques cardíacos y los derrames cerebrales (22, 23).
• Reduce la presión arterial. Un estudio en pacientes con presión arterial elevada encontró que el aceite de oliva redujo la presión arterial significativamente y redujo la necesidad de medicamentos para la presión arterial en un 48% (24).

Dados los efectos biológicos del aceite de oliva, no es sorprendente que las personas que consumen la mayor cantidad de este sean significativamente menos propensas a morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (25, 26).

Docenas, si no cientos, de estudios en animales y humanos han demostrado que el aceite de oliva tiene grandes beneficios para el corazón.

De hecho, la evidencia es lo suficientemente fuerte como para recomendar que las personas que tienen o corren un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas incluyan un montón de aceite de oliva virgen extra en sus dietas.

Resumen El aceite de oliva puede ser uno de los alimentos más saludables que puede comer para la salud del corazón. Reduce la presión sanguínea y la inflamación, protege las partículas de LDL de la oxidación y puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea no deseada.

Otros beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra

Aunque el aceite de oliva se ha estudiado principalmente por sus efectos sobre la salud del corazón, su consumo también se ha asociado con una serie de otros beneficios para la salud.

Aceite de oliva y cancer

El cáncer es una causa común de muerte y se caracteriza por el crecimiento descontrolado de las células.

Los estudios han demostrado que las personas que viven en los países mediterráneos tienen un riesgo bastante bajo de cáncer, y algunos han especulado que el aceite de oliva tiene algo que ver con esto (27).

Un posible contribuyente al cáncer es el daño oxidativo debido a moléculas dañinas llamadas radicales libres. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que reducen el daño oxidativo (28, 29).

El ácido oleico en el aceite de oliva también es altamente resistente a la oxidación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer (30, 31).

Muchos estudios de probeta han observado que los compuestos en el aceite de oliva pueden ayudar a combatir el cáncer a nivel molecular (32, 33, 34).

Dicho esto, los ensayos controlados en humanos aún no han estudiado si el aceite de oliva ayuda a prevenir el cáncer.

Aceite de oliva y enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y una de las principales causas de demencia.

Una característica de la enfermedad de Alzheimer es la acumulación de marañas de proteínas llamadas placas beta-amiloides en ciertas neuronas del cerebro.

Un estudio en ratones observó que una sustancia en el aceite de oliva puede ayudar a eliminar estas placas (35).

Además, un estudio controlado en humanos mostró que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva mejora la función cerebral y reduce el riesgo de deterioro cognitivo (36).

Resumen La evidencia preliminar sugiere que el aceite de oliva puede ayudar a combatir el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, aunque los estudios en humanos necesitan confirmar esto.

¿Puedes cocinar con eso?

Durante la cocción, los ácidos grasos pueden oxidarse, lo que significa que reaccionan con el oxígeno y se dañan.

Los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos son los principales responsables de esto.

Por esta razón, las grasas saturadas, que no tienen dobles enlaces, son resistentes al calor. Mientras tanto, escuela politécnicaLas grasas no saturadas, que tienen muchos enlaces dobles, son sensibles y se dañan.

El aceite de oliva contiene principalmente mononucleosis infecciosaácidos grasos insaturados, que tienen solo un doble enlace, y es bastante resistente al calor.

En un estudio, los investigadores calentaron aceite de oliva virgen extra a 356 ° F (180 ° C) durante 36 horas. El aceite era altamente resistente al daño (37).

Otro estudio usó aceite de oliva para freír, y tardó entre 24 y 27 horas en alcanzar niveles de daño que se consideraron dañinos (38).

En general, el aceite de oliva parece ser muy seguro, incluso para cocinar a temperaturas bastante altas.

La línea de fondo

El aceite de oliva es súper saludable.

Para aquellos que tienen una enfermedad cardíaca o corren un alto riesgo de desarrollarla, el aceite de oliva es definitivamente un superalimento.

Los beneficios de esta maravillosa grasa se encuentran entre las pocas cosas en las que la mayoría de las personas en nutrición están de acuerdo.