Qué es el ácido fólico y para qué sirve
Contenido
- Para que sirve el ácido fólico
- Alimentos ricos en ácido fólico
- Cantidad recomendada de ácido fólico
- Efectos secundarios y contraindicaciones de la suplementación.
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9 o folato, es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B y que participa en diversas funciones del organismo, principalmente en la formación del ADN y el contenido genético de las células.
Además, el ácido fólico es importante para mantener la salud del cerebro, el sistema vascular y el sistema inmunológico. Esta vitamina se puede encontrar en varios alimentos como espinacas, frijoles, levadura de cerveza y espárragos, sin embargo, también se puede obtener en forma de suplemento que se puede encontrar en farmacias o tiendas naturistas.
Para que sirve el ácido fólico
El ácido fólico se puede usar para varios propósitos en el cuerpo, como:
- Mantener la salud del cerebro, previniendo problemas como depresión, demencia y Alzheimer, ya que el ácido fólico participa en la síntesis de dopamina y norepinefrina;
- Promover la formación del sistema nervioso fetal durante el embarazo., prevención de defectos del tubo neural, como espina bífida y anencefalia;
- Prevenir la anemia, ya que estimula la formación de glóbulos, incluidos glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos;
- Prevenir algunos tipos de cáncer, como colon, pulmón, mama y páncreas, ya que el ácido fólico participa en la expresión de genes y en la formación de ADN y ARN y, por tanto, su consumo puede prevenir alteraciones genéticas malignas en las células;
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que mantiene la salud de los vasos sanguíneos y reduce la homocisteína, lo que puede influir en el desarrollo de estas enfermedades.
Además, el ácido fólico también puede fortalecer el sistema inmunológico ya que participa en la formación y reparación del ADN; sin embargo, no se necesitan más estudios para probar este efecto.
Alimentos ricos en ácido fólico
La siguiente tabla muestra los alimentos ricos en ácido fólico y la cantidad de esta vitamina en 100 g de cada alimento.
| Comida (100 g) | ANTES DE CRISTO. Fólico (mcg) | Comida (100 g) | ANTES DE CRISTO. Fólico (mcg) |
| Espinaca cocida | 108 | El brócoli cocinado | 61 |
| Hígado de pavo cocido | 666 | Papaya | 38 |
| Hígado de res hervido | 220 | Plátano | 30 |
| Hígado de pollo cocido | 770 | levadura | 3912 |
| Nueces | 67 | Lenteja | 180 |
| Frijoles negros cocidos | 149 | Mango | 14 |
| Avellana | 71 | Arroz blanco cocido | 61 |
| Espárragos | 140 | naranja | 31 |
| Coles de Bruselas cocidas | 86 | Castaña de cajón | 68 |
| Guisante | 59 | kiwi | 38 |
| Maní | 125 | Semillas de girasol | 138 |
| Remolacha cocida | 80 | Palta | 62 |
| tofu | 45 | Almendras | 64 |
| Salmón cocido | 34 | Frijoles cocidos | 36 |
Cantidad recomendada de ácido fólico
La cantidad de ácido fólico consumida por día puede variar según la edad, como se muestra a continuación:
- 0 a 6 meses: 65 mcg;
- 7 a 12 meses: 80 mcg;
- 1 a 3 años: 150 mcg;
- 4 a 8 años: 200 mcg;
- 9 a 13 años: 300 mcg;
- 14 años y más: 400 mcg;
- Mujeres embarazadas: 400 mcg.
La suplementación con ácido fólico debe realizarse siempre bajo orientación médica, siendo recomendada en casos de deficiencia de esta vitamina, en casos de anemia y para mujeres embarazadas. A continuación, le indicamos cómo tomar el ácido fólico.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la suplementación.
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua y por tanto su exceso se elimina fácilmente a través de la orina. Sin embargo, el uso de suplementos de ácido fólico sin consejo médico puede causar problemas como dolor de estómago, náuseas, picazón en la piel o anemia. La cantidad máxima de esta vitamina por día es de 5000 mcg, cantidad que no se suele superar con una dieta equilibrada.
En el caso del uso de medicamentos para convulsiones o reumatismo, el suplemento de ácido fólico solo debe consumirse bajo consejo médico. Obtenga más información sobre el suplemento de ácido fólico.
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