10 opciones saludables para reemplazar la harina de trigo

Contenido

• 1. Trigo integral
• 2. Algarroba
• 3. Avena
• 4. Coco
• 5. Alforfón
• 6. Almendra
• 7. Amaranto
• 8. Quinua
• 9. Guisantes
• 10. Arrurruz

La harina de trigo se produce a partir de la molienda del trigo, un cereal rico en gluten, muy utilizado en la elaboración de galletas, tortas, pan y diversos productos industrializados a nivel mundial.

Sin embargo, aunque es muy utilizado, el consumo excesivo de productos refinados, obtenidos de la harina de trigo, se asocia a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Por este motivo, han aparecido en el mercado otros tipos de harinas, con mayor contenido en fibra y nutrientes, y en ocasiones sin gluten, que pueden sustituir a la harina de trigo en las preparaciones culinarias:

1. Trigo integral

La harina de trigo integral es un excelente sustituto de la harina blanca porque tiene un alto contenido de fibra. Cada 100 gramos aporta alrededor de 8,6 g de fibra, a diferencia de la harina de trigo blanco que aporta solo 2,9 g. La fibra contribuye a la salud intestinal, siendo una buena alternativa para las personas que padecen estreñimiento, además de aumentar la sensación de saciedad.

Además, el trigo integral tiene un mayor contenido de vitamina B, importante para el funcionamiento del metabolismo. El trigo integral contiene gluten, por lo que no debe ser utilizado por personas con intolerancia al gluten o alergias.

2. Algarroba

La algarroba es una harina producida a partir del fruto de la algarroba, que es rica en antioxidantes, principalmente polifenoles. Además, la harina de algarrobo es rica en calcio y magnesio, minerales importantes para la salud ósea.

La algarroba se puede utilizar como alternativa al cacao en polvo o al chocolate, ya que su sabor es similar. Esta harina no contiene gluten y puede ser utilizada por personas con celiaquía, alergia a la harina de trigo o intolerancia al gluten. Vea cómo utilizar la algarroba.

3. Avena

Otra excelente opción para reemplazar la harina de trigo es la harina de avena, que contiene fibras solubles, llamadas betaglucanos. Este tipo de fibra forma un tipo de gel en el estómago que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, mejora la salud de la flora intestinal, reduce el colesterol malo (LDL) y ayuda a regular el azúcar en sangre. Por tanto, la avena es una excelente opción para las personas que desean adelgazar y regular la glucemia.

En el caso de las personas celíacas, la avena debe consumirse bajo la guía de un nutricionista. Aunque no contiene gluten, en algunos casos se ha observado que el organismo puede desarrollar una respuesta inmunitaria frente a las proteínas de la avena, agravando las crisis. Además, en algunos casos, la avena puede estar contaminada con trigo, centeno o cebada.

4. Coco

La harina de coco se produce a partir de la molienda de coco deshidratada. Esta es una harina versátil, que brinda varios beneficios para la salud. El coco es rico en grasas saturadas, con propiedades antimicrobianas y antivirales que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, y no contiene gluten, por lo que es una excelente opción para personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten.

Además, aporta una altísima cantidad de fibra, unos 37,5 g por 100 g, en comparación con otras harinas, por lo que es una gran opción para las personas que sufren de estreñimiento. Vea otros beneficios para la salud del coco.

5. Alforfón

El trigo sarraceno se considera un pseudocereal porque es una semilla. Se caracteriza por no contener gluten y por ser rico en antioxidantes, principalmente polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación, mejoran la presión arterial y contribuyen al buen funcionamiento del corazón.

Además, la harina de trigo sarraceno es rica en vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio y el selenio, fundamentales para prevenir enfermedades como la anemia, la osteoporosis y el Alzheimer. Aunque no contiene gluten, es importante observar la etiqueta, ya que puede contener alguna traza de esta proteína. Vea más beneficios del trigo sarraceno y aprenda a usarlo.

6. Almendra

La harina de almendras es una excelente alternativa para reemplazar la harina de trigo, ya que además de tener un sabor agradable, es baja en carbohidratos, no contiene gluten, es rica en vitamina E y otros micronutrientes.

El uso de esta harina en recetas es una excelente opción para las personas con diabetes y que desean adelgazar, ya que ayuda a regular el azúcar y la presión arterial, y a reducir el colesterol malo (LDL).

7. Amaranto

Al igual que el trigo sarraceno, el amaranto se considera un pseudocereal, rico en antioxidantes, proteínas, fibras, hierro, calcio y selenio. Por esta razón, es excelente para mejorar la salud del cerebro, los huesos y el corazón.

Aunque no contiene gluten, es importante leer la etiqueta del envase, ya que puede haber contaminación cruzada y contener algunos trazas de esta proteína.

8. Quinua

La harina de quinua es rica en fibra, no contiene gluten y contiene proteínas y hierro, por lo que es una excelente opción para reemplazar la harina de trigo. Esta harina se puede utilizar para preparar tortitas, pizzas, galletas, pan y pasteles, y se puede obtener en supermercados o preparar en casa, colocando los frijoles en una sartén para tostarlos y luego en un procesador de alimentos o licuadora.

9. Guisantes

Los guisantes son legumbres con excelentes beneficios para el organismo, ya que son ricas en antioxidantes, proteínas y fibras, que ayudan a mejorar la salud intestinal, además de estar libres de gluten. Sin embargo, para las personas que sufren de gases intestinales o hinchazón con frecuencia, la harina de guisantes no es una buena opción porque tiene carbohidratos que fermentan en el intestino y pueden causar malestar.

10. Arrurruz

El arrurruz es un tubérculo similar a la yuca o el ñame, rico en fibras y nutrientes como magnesio, hierro y calcio, que facilitan la digestión. Además, es muy utilizado en forma de harina y polvo, para sustituir el trigo por personas celíacas o sensibles al gluten. Por su fácil digestión, se recomienda para niños pequeños y bebés mayores de 6 meses, ancianos y mujeres embarazadas. Vea cómo se usa el arrurruz en la cocina, la estética y la higiene personal.