10 formas de mantener saludable la fascia para que su cuerpo se mueva sin dolor

Contenido

• Los beneficios de amar tu fascia
• Beneficios de mantener la fascia sana
  
• Entonces, ¿qué hace la fascia en nombre de la ciencia?
• Datos rápidos sobre la fascia:
  
• La fascia no saludable puede causar una serie de problemas
• ¿Qué causa la fascia no saludable?
  
• Cómo mejorar la salud de su fascia
• 1. Estírate durante 10 minutos al día.
• Se estira para probar:
  
• 2. Prueba un programa de movilidad
• Ejercicios de movilidad para probar
  
• 3. Extiende tus espacios reducidos
• Rutinas de rodadura de espuma para probar
  
• 4. Visite la sauna, especialmente después del gimnasio.
• 5. Aplicar terapia de frío
• 6. Enciende tu cardio
• 7. Prueba el yoga
• 8. Manténgase a usted y a su fascia hidratados
• 9. Obtenga ayuda profesional
• ¿Cuáles son los síntomas de la fascia tensa?
• Cómo utilizar FasciaBlaster
  

Los beneficios de amar tu fascia

¿Alguna vez te has preguntado por qué no puedes tocarte los dedos de los pies? ¿O por qué tus órganos no golpean dentro de ti cuando saltas la cuerda? ¿Alguna vez te has preguntado cómo se mantienen los músculos unidos a los huesos? ¿O por qué tienes celulitis?

Ya no es un misterio.

La respuesta a estas preguntas ocultas sobre su cuerpo es su fascia (pronunciada fah-sha). Pero, ¿por qué no hemos escuchado más sobre esto al mismo tiempo que hablamos de acupuntura, crioterapia o ceto?

Parte del problema es que incluso los expertos han luchado por definir la fascia, con "uso generalizado pero definido indistintamente" y diciendo que su uso inconsistente podría confundir aún más las cosas.

Y junto a los músculos y los huesos, los investigadores señalan que la fascia ha recibido sólo una "menor atención" porque durante mucho tiempo se pensó que era tejido pasivo.

La fascia adopta muchas formas, desde elástica hasta rígida. Aparece en todo el cuerpo y, debido a que está tan extendido, es esencial mantener la fascia saludable.

Beneficios de mantener la fascia sana

• mejora de la simetría y alineación del cuerpo
• aumento del flujo sanguíneo, lo que significa una recuperación más rápida del ejercicio
• apariencia reducida de estrías y celulitis
• ruptura del tejido cicatricial
• riesgo reducido de lesiones
• menos dolor en el día a día
• rendimiento deportivo mejorado

En resumen, la fascia es tejido conectivo. Rodea partes del cuerpo desde órganos hasta músculos y vasos sanguíneos. También puede ser una parte dura del cuerpo por sí sola, como la gruesa fascia plantar que estabiliza el arco en la planta del pie.

Entonces, ¿qué hace la fascia en nombre de la ciencia?

Fascia significa "banda" o "paquete" en latín. Lo es. Idealmente, su fascia está sana y, por lo tanto, lo suficientemente maleable como para deslizarse, deslizarse, torcerse y doblarse sin dolor.

Datos rápidos sobre la fascia:

• La fascia conecta todos los tejidos conectivos (es decir, los músculos, huesos, tendones, ligamentos y sangre)
• La fascia mantiene unido todo el cuerpo.
• Hay cuatro tipos diferentes de fascia (estructural, intersectorial, visceral y espinal), pero todos están conectados.
• Cuando está saludable, es flexible, flexible y se desliza.

Debido a que la fascia aparece y se conecta por todo el cuerpo, podría pensar en ella como un mantel. Tirar de una esquina puede cambiar la posición de todo lo demás en la mesa.

La fascia no saludable puede causar una serie de problemas

Cuando no es saludable, la fascia está pegajosa, grumosa, apretada y escamosa. Forma restricciones, adherencias y distorsiones (piense: nudos musculares).

¿Qué causa la fascia no saludable?

• un estilo de vida sedentario
• postura pobre
• deshidración
• abusar o lesionar los músculos
• hábitos alimenticios poco saludables
• mala calidad del sueño
• estrés

Algunos también han afirmado que la celulitis es un síntoma de una fascia enfermiza, pero la evidencia actual de que se dirige a la fascia para reducir la celulitis no es sólida. Hay signos de que la fascia podría estar relacionada con problemas como el dolor de espalda, pero se necesita más investigación.

Cómo mejorar la salud de su fascia

Tratar su fascia puede llevar tiempo, pero el alivio es instantáneo. Eso no significa que su fascia pasará de ser insalubre a estar 100 por ciento saludable de inmediato.

Afortunadamente, muchos de estos enfoques también producen otros beneficios más allá de la fascia.

1. Estírate durante 10 minutos al día.

El estiramiento que alarga los músculos puede ayudarlo a liberar la tensión en los músculos, que es un elemento de la fascia, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.

Para obtener los mejores resultados, recomienda mantener los estiramientos durante 30 segundos a 1 minuto, pero no se fuerce a adoptar una posición profunda o que le cause dolor.

Se estira para probar:

• el escritorio se estira para hacer en el trabajo
• Rutina de estiramiento diario de 5 minutos
• 4 estiramientos de piernas
• estira el brazo

2. Prueba un programa de movilidad

La movilidad es una modalidad de fitness que, en sus términos más básicos, es la capacidad de moverse bien. Es un movimiento que no se ve inhibido por la falta de agilidad, flexibilidad o fuerza, explica Wickham.

"El trabajo de movilidad se dirige a la fascia del cuerpo", dice Wickham.

“Cosas como el rodillo de espuma, el trabajo miofascial y la terapia manual ayudarán a romper la fascia y, por lo tanto, ayudarán a la persona a moverse con mayor fluidez. Sin embargo, también puede trabajar directamente en su movilidad y obtener una recompensa positiva por su fascia ".

El programa de Wickham, Movement Vault, es un programa específico de movilidad.

Proporciona secuencias y rutinas en línea que se proponen específicamente mejorar la movilidad del cuerpo. RomWOD y MobilityWOD son otras dos compañías que ofrecen videos diarios diseñados para ayudarlo a moverse mejor.

Ejercicios de movilidad para probar

• 5 ejercicios de articulaciones para flexibilidad y función
• Rutina de 5 movimientos para reducir el dolor

3. Extiende tus espacios reducidos

A estas alturas, es probable que haya oído hablar de algunos de los beneficios del rodillo de espuma. El rodillo de espuma es una excelente manera de verificar con su cuerpo para determinar dónde exactamente su fascia está apretada y manteniendo la tensión. Simplemente súbase al rodillo y deje que sus músculos le hablen, sugiere Wickham.

Mientras rueda la espuma, cuando golpee un punto de activación o un punto estrecho, siéntese y trabaje en ese punto durante 30 a 60 segundos mientras se disipa lentamente. Con el tiempo, esto ayudará a restaurar la fascia a una salud óptima.

Rutinas de rodadura de espuma para probar

• 8 movimientos para el cuerpo de escritorio estresado
• 5 movimientos para el dolor muscular

4. Visite la sauna, especialmente después del gimnasio.

Ir a la sauna siempre ha sido popular, pero gracias a las investigaciones emergentes que apuntan a los beneficios para la salud, las saunas son más accesibles y más utilizadas que nunca.

En un estudio publicado en la revista SpringerPlus, los investigadores encontraron que tanto los saunas de vapor tradicionales como los saunas de infrarrojos disminuían el dolor muscular de aparición tardía y mejoraban la recuperación del ejercicio.

Los investigadores sugieren que las saunas de infrarrojos pueden penetrar el sistema neuromuscular para promover la recuperación.

Un primer estudio publicado en el Journal of Human Kinetics encontró que sentarse en la sauna durante 30 minutos aumenta los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) en las mujeres, que ayuda a nuestros cuerpos a descomponer las grasas y desarrollar músculos.

5. Aplicar terapia de frío

Al igual que en la sauna, muchos atletas se benefician de la terapia de frío o la crioterapia después de hacer ejercicio.

La aplicación de una bolsa de hielo envuelta en una tela delgada en un área reduce la inflamación, lo que resulta en menos hinchazón y dolor.

Cuando utilice este método en casa, evite aplicar artículos congelados directamente sobre la piel y recuerde detenerse o tomar un descanso después de unos 15 minutos para evitar daños en los nervios, los tejidos y la piel.

6. Enciende tu cardio

Los beneficios del ejercicio aeróbico son difíciles de exagerar.

Ya sea que esté caminando a paso ligero, nadando, corriendo o simplemente ordenando o trabajando en el jardín, la actividad cardiovascular que hace que la sangre bombee puede ayudar a:

• baja tu presión arterial
• fortalecer su sistema inmunológico
• reducir el dolor crónico

Incluso puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y a dormir mejor.

7. Prueba el yoga

Al igual que el cardio, la práctica del yoga tiene una larga lista de beneficios corporales más allá de la fascia. Puede mejorar tanto su flexibilidad y equilibrio, como también su fuerza.

Hacer tiempo para algunas sesiones de yoga cada semana también puede proporcionar beneficios mentales complementarios, como niveles más bajos de estrés y ansiedad. Algunos sugieren que el yoga puede incluso aliviar las migrañas.

8. Manténgase a usted y a su fascia hidratados

“Un consejo de hidratación es beber al menos la mitad de tu peso corporal en onzas de agua”, dice Wickham.

9. Obtenga ayuda profesional

Si está crónicamente rígido y dolorido, o si tiene una lesión muscular que simplemente no cicatriza, consulte a un especialista para ver qué tratamiento sería el adecuado para usted. Debido a que la fascia está tan interconectada, un área puede afectar a otras áreas.

¿Cuáles son los síntomas de la fascia tensa?

El trabajo de la fascia no es algo que se haga una vez al mes. Como dice Wickham, "La fascia hace que todo sea continuo, por lo que también debe tratar el cuerpo como un todo".

Si alguna vez ha tenido un nudo o dolor en el hombro que pareció desplazarse después de masajearlo, es probable que se deba a la fascia.

Ciertos síntomas pueden ser una señal de que debe prestar más atención a la salud de su fascia.

Por cada hora que dedique a hacer ejercicio de impacto, dedique 30 minutos a trabajar para mejorar la salud de su fascia.

Cómo utilizar FasciaBlaster

• A Facia le encanta el calor, así que calienta con unos minutos de cardio de bajo impacto, si puedes.
• Desnúdate, porque la herramienta está diseñada para trabajar en tu piel desnuda.
• Busque un aceite, humectante o lubricante que pueda usar para ayudar a que FasciaBlaster se deslice.
• Empiece a frotar el blaster sobre su piel de arriba a abajo, o de lado a lado. Al igual que cuando hace rodar espuma, cuando golpea un punto de activación o un punto estrecho, siéntese y trabaje en ese punto durante 30 a 60 segundos mientras se disipa lentamente. Black recomienda de 1 a 5 minutos por zona corporal en total.
• Debido a que su fascia está conectada, recuerde FasciaBlast en todo el cuerpo y no solo en las "áreas problemáticas".
• Después de la limpieza, Black recomienda hidratarse.
• Puede utilizar FasciaBlast con la frecuencia que desee, pero tenga cuidado de no disparar sobre las áreas magulladas.

Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar con sede en Nueva York que juega al rugby, corre en el barro, mezcla batidos de proteínas, prepara comidas, CrossFitting. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo.En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.