El entrenamiento de escaleras ardientes

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¿Quiere tener acceso al mejor equipo cardiovascular y de fuerza en cualquier lugar? Lleve su entrenamiento a la arena, las escaleras y las colinas para aumentar su quemadura y tonificar en menos tiempo.

Los entrenamientos en la escalera no solo patean tu trasero, sino que también lo reafirman como ninguna otra cosa. Cuando caminas o corres sobre un terreno plano, tus glúteos básicamente están tomando una siesta. Es cuando tienes que excavar y escalar cuando se encienden. Es por eso que subir escaleras quema 953 calorías por hora. Para la misma quemadura en una superficie nivelada, tendrías que realizar un sprint total. (Convierta su escalera en una máquina para quemar grasa).

Lo que es único acerca de las escaleras, dice Brandon Guild, un entrenador de Fulcrum Fitness en Portland, Oregon, es que el punto de aterrizaje plano de cada escalón hace que golpees con la parte media del pie en lugar de la parte anterior del pie. "Usas toda la pierna, no solo la pantorrilla, para empujar", dice. Es como si estuvieras haciendo una estocada y una repetición en la máquina de prensa de piernas con cada paso. Eso es mucha más firmeza con tu quemadura.

Además, si das dos pasos a la vez, tus músculos se contraen, es decir, trabajan en un rango más amplio, dice Lewis Halsey, Ph.D., fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Roehampton en Londres. "Mientras tanto, los pasos más cortos también son excelentes porque requieren una activación muscular más rápida", dice Halsey. En otras palabras, saltar un paso requiere más potencia, lo que puede mejorar tu resistencia, y golpear cada paso exige un juego de pies más rápido, lo que puede hacerte más veloz. Es por eso que hemos incorporado ambos métodos en esta rutina, además de algunos fortalecedores que te ayudarán a llevar tu tonificación al siguiente nivel.

Y dado que los pasos dificultan todo lo que haces, no necesitas dedicarles mucho tiempo para ver resultados. Las mujeres que subían y bajaban escaleras durante 10 minutos al día cinco días a la semana mejoraron su VO2 máximo (una medida de aptitud física) en un 17 por ciento en dos meses, según un estudio en el Revista británica de medicina deportiva.

Cómo funciona:

1. Necesitará al menos un vuelo con 10 pasos. Todo tu pie debe encajar en un escalón, dice Halsey. Esto hará que sea más fácil moverse rápidamente durante las carreras y le dará suficiente espacio para hacer movimientos de fuerza.

2. Los pasamanos también son clave. Sujete ligeramente el riel exterior en el camino hacia arriba y hacia abajo hasta que su cuerpo y cerebro se acostumbren al movimiento, aconseja Halsey. También puedes agarrarlo cuando te canses.

3. Las escaleras alfombradas pueden tener más tracción que las desnudas, así que no descarte los vuelos interiores. También proporcionarán una superficie más suave para tus manos durante las flexiones y las inmersiones, dice Halsey.

Tu entrenamiento de escalera

Queme más calorías y reafirme más músculos con esta rutina de 32 minutos creada por el entrenador Brandon Guild.

0 a 3 minutos

Calienta con un trote fácil hacia arriba y hacia abajo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo e intente mirar hacia adelante en lugar de a los pies.

3 a 6 minutos

Haz 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos. Repite el circuito tantas veces como puedas.

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